Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Что касается растений, то все до единого витамина они вырабатывают сами. В главе 6.6 я рассказывала о том, как под действием солнечных лучей в растениях происходят чудеса фотосинтеза: из воды и углекислого газа образуются сахара и крахмал. Этот процесс был бы невозможен без витаминов. Как и при химических реакциях, происходящих в человеческих клетках, во время активного фотосинтеза образуются свободные радикалы. Это агрессивные формы кислорода, которые могут причинить вред и вызвать повреждение клетки. Для нейтрализации свободных радикалов растение использует витамины, которые борются с окислением, – антиоксиданты. Чем больше на растение попадает солнечного света (в том числе и из-за более насыщенной его окраски), тем интенсивнее идёт процесс фотосинтеза и тем больше оно синтезирует витаминов и других антиоксидантов.

Во всех диетологических рекомендациях советуют есть тёмно-зелёные листовые овощи. Это связано с тем, что они способны накапливать больше витаминов, чем бледно окрашенные кочанные салаты и крестоцветные. Два помидора, которые росли в неодинаковых условиях, могут иметь совершенно разный вкус и питательную ценность. Кроме того, растения разных сортов отличаются по содержанию сахаров, клетчатки и витаминов. В верхних и наружных частях растений витаминов больше: в яблоке и кабачке они находятся ближе к кожуре. На количество витаминов в растениях могут влиять не только место произрастания и степень созревания, но и условия их сбора и хранения.

На основании этой неопределенности маркетологи пытаются убедить всех в обязательности приема витаминов в виде пилюль. Почвы якобы уже не те, поэтому в продуктах содержится недостаточно витаминов, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности. Давайте всё-таки слушать не тех, кто хочет нам что-то продать. В руководстве ВОЗ «Потребность в витаминах и минералах в продуктах питания», ссылка на которое есть в списке литературы к этой главе, чёрным по белому написано, что подавляющее большинство здоровых и адекватно питающихся людей способно удовлетворить свои нужды в витаминах с помощью еды. Растительная пища содержит полный набор витаминов, за исключением В₁₂

, D и A. Однако в растениях содержится предшественник витамина A бета-каротин.

Есть определённые состояния и периоды жизни, когда отдельные витамины в виде препаратов могут быть полезны. Например, у алкоголиков развивается дефицит витамина B₁ из-за того, что нарушается всасывание этого витамина в кишечнике и его утилизация. Гиповитаминоз B

₁ проявляется симптомами поражения центральной и периферической нервной системы, поэтому для много пьющих людей назначение витамина B₁

вполне оправданно. Некоторые витамины могут понадобиться дополнительно, если человек принимает лекарства, мешающие организму в полной мере использовать витамины. У людей, хронически сидящих на диете, у стариков, которые могут не съедать достаточно пищи, применение витаминов тоже имеет смысл.

Жирорастворимые и водорастворимые

От того, в чём растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы их взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям вроде нагревания. К жирорастворимым витаминам относятся A, E, D и K. Для их усвоения с пищей необходимо, чтобы пищеварительная система могла эффективно расщеплять и всасывать жиры. Важную роль в этом играет желчь, поэтому при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и кишечника усвоение жирорастворимых витаминов может быть недостаточным. Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они способны запасаться, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль они накапливаются в жировой ткани и печени и могут вызвать отравление.