Молодость и сила

Углеводы — основные поставщики энергии. Расходуя их, мышцы работают более экономично, чем на других видах пищевого топлива. Из продуктов, богатых углеводами, наиболее ценны овощи и фрукты. Овощные гарниры необходимы в качестве дополнения к мясу, рыбе. Винегреты и салаты способствуют лучшему перевариванию белков и жиров.

Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, а растительные продукты его нормализуют.

Для поддержания водно-солевого режима рекомендуется употреблять ежедневно 1–2 стакана минеральной воды типа «Боржоми».

У атлетов повышена потребность в витаминах, которые должны поступать в организм прежде всего из овощей, фруктов, натуральных пищевых продуктов. В период занятий силовой гимнастикой зимой и весной целесообразно принимать поливитаминное драже по 1–2 штуки до еды. Не больше, потому что синтетические витамины — это лекарство, передозировка их опасна!

Усредненные цифры содержания компонентов пищи в пересчете на килограмм массы тела атлета такие: белки — 2,4–2,5 грамма; жиры — 2,0–2,3 грамма; углеводы — 10–11 граммов.

В науке о питании принято делить основные пищевые продукты на 6 групп: 1 — молоко и молочные продукты; 2 — мясо, рыба, яйца, птица; 3 — злаковые продукты (крупы, хлеб, бобовые культуры); 4 — пищевые жиры; 5 — овощи, фрукты; 6 — минеральные вещества, вода.

Чтобы рацион был полноценным, в суточном наборе продуктов должны быть пищевые вещества из всех 6 групп. Для обеспечения кишечника достаточным объемом клетчатки надо есть больше разных овощей и хлеб грубого помола.

Необходимо решительно отказаться от курения и алкоголя. Активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, тормозят синтез белка в организме, ухудшая условия для увеличения и развития мышц.

Пищу следует принимать не реже 3 раз в день. Ужин съедайте не позднее чем за 2 часа до сна. Есть лучше в одно и то же время. После приема пищи кровь усиленно приливает к желудку, и если в это время последует физическая работа, наступает перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не меньше 1,5–2 часов.

Несбалансированность рациона, беспорядочный прием пищи, недостаток или избыток калорий могут повредить здоровью и оказаться причиной низкой работоспособности.

Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями для спортсмена с массой тела 65–70 килограммов такая:

туризм — 3600–4000 ккал,

бег, прыжки, метания — 3800–4200 ккал,

спортивные игры — 4200–4800 ккал,

поднимание тяжестей:

легкий вес — 4200–4500 ккал,

средний — до 5000 ккал;

тяжелый — до 6000 ккал.

Уровень расхода калорий у каждого человека индивидуален, и выявить его можно путем самонаблюдения. У занимающихся атлетизмом он выше обычного уровня на 5—10 процентов. Восполнять потери калорий следует преимущественно за счет белков.

Поскольку белковая пища переваривается труднее, в дни напряженной работы предпочтительнее легкоусвояемые и богатые углеводами продукты: фрукты, овощи, молочные изделия. В дни восстановления употребляйте пищу, необходимую для синтеза белка.

Ограничения в калорийности рациона необходимы атлетам, желающим избавиться от излишков подкожного жира. Полное голодание в таком случае не поможет, поскольку потеря веса может происходить за счет мышц. Чтобы терять только жир, нужно ограничить калорийность привычного рациона на 5—10 процентов. Несколько изменяется и методика силовых тренировок: вес отягощения уменьшается, число повторений увеличивается, мышцы, лежащие под слоем жира, получают повышенную нагрузку.

Чтобы не мучил голод при пищевых ограничениях, надо вместо продуктов, богатых жирами и углеводами (сахар, мед, сладости, кондитерские и мучные изделия, соусы, подливы), употреблять больше объемной низкокалорийной еды, богатой клетчаткой: капусту, морковь, свеклу, огурцы, помидоры и т. д., а также фрукты, ягоды, соки без сахара. Напомним, что в капусте и огурцах содержится тартроновая кислота, препятствующая отложению жира. Хорошо стимулирует обмен веществ чеснок. Мясо, творог, молоко, сыры выбирайте с меньшим содержанием жира.

Очень важно, чтобы пища была полноценной, богатой витаминами и минеральными солями. Не забывайте, что половина ваших достижений в атлетизме обеспечивается питанием.

Слова напутствия

Вы познакомились с основными понятиями атлетической гимнастики, правилами тренировки силы и устранения отдельных недостатков телосложения с помощью специальных упражнений.

Первые достижения будут заметны не раньше чем через 6–7 месяцев регулярных тренировок. Нет и не может быть методик, обеспечивающих моментальный успех, потому что рост мышц, укрепление связочного аппарата и, как следствие, увеличение силы — сложный физиологический процесс.

Преодолеть свою лень, несобранность и регулярно тренироваться — это уже победа над собой. Соблюдение распорядка дня, отказ от вредных и от каких-то не очень нужных привычек, выполнение достаточно сложных движений укрепляет психику, формирует волю, характер.