Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: По сути это отжимания от скамьи. Обопритесь о скамью, полностью вытяните руки и выпрямите тело. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь скамьи верхней частью туловища. Здесь очень важно выравнивание. Не скругляйте плечи и не распускайте живот.

Шаг 2: Оттолкнувшись от скамьи, выпрямите руки.

Выполняйте правильно. Уделите особенное внимание тому, чтобы сохранять позвоночник в нейтральном положении при выполнении жима от груди. Выполняйте упражнение правильно или вовсе не делайте его.

Очень сложно? Попробуйте отжаться от двери или стены. Чем ближе подойти к стене, тем меньше глубина жима и тем легче сохранить выравнивание.

Номер 10

Жим гантели одной рукой*

Необходимый инвентарь: скамья с мягкой обивкой (наверное, ее можно сделать и дома). И гантель.

Зачем это нужно? Развивает «силу жима» и мышцы кора, помогает стабилизировать плечевой пояс. Кроме того, развивает широчайшие мышцы спины, т. е. большие боковые мышцы, которые образуют на спине букву V. Асимметричное движение, как всегда, творит чудеса.

Шаг 1: Лягте на спину на мягкую скамью, ступни поставьте широко на пол. Поддерживайте небольшой прогиб в спине. (Может понадобиться ящик или другая подставка под ногами, чтобы поясница чрезмерно не прогибалась.) Возьмите гантель одной рукой, держите ее чуть дальше от туловища, на высоте плеча.

Шаг 2: Задействуйте мышцы пресса и опустите плечи. Толкните или выведите гантель вверх плавным движением, точно над плечом, к потолку. Работайте в равномерном темпе, под одинаковый счет, поднимая и опуская гантель. Не щелкайте локтем при разгибании.

Номер 11

Тяга одной рукой вперед на кроссовере*

Необходимый инвентарь: кроссовер (блоковый тренажер) или эластичная трубка.

Зачем это нужно? Задает чуть большую перекрестную нагрузку, чем жим гантелей. Развивает плечи и таз, способствует стабилизации кора и тренирует вращательные движения.

Шаг 1: Отрегулируйте вес на тренажере соответствующим образом (как всегда, начинайте с малого). Закрепите трос на высоте между талией и плечами. Примите позицию как для сплит-приседа (см. «Номер 2»), отвернувшись лицом от тренажера.

Шаг 2: Движения выполняйте так, как будто наносите удар. Если вперед выдвинута правая нога, возьмите трос в левую руку (за спиной) на уровне плеч. Нанесите «удар» левой рукой, вытянув ее вперед по горизонтали, и перенесите вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение, согнув локоть и вернув руку к плечу. Выполняйте движения медленно, контролируя их.

Номер 12

Жим над головой в сплит-приседе

Необходимый инвентарь: гантели или другие свободные веса.

Зачем это нужно? Упражнение развивает мышцы всего кора. Не выполняйте его, если у вас проблемы с плечами.