Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Говорит Билл: Найдите собственный способ выполнять упражнение, пусть на это уйдет много времени. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться через тазобедренные суставы. Пупок при этом должен следовать за мячом (или руками). Добейтесь инстинктивного выполнения движений, и вы окажете себе огромную услугу на всю жизнь.

Номер 14

Поворот туловища на кроссовере

Необходимый инвентарь: кроссовер (блочный тренажер) или эластичная трубка.

Зачем это нужно? Это вариант приседания с медболом, но сопротивление на кроссовере создается под углом непосредственно по дуге вращения.

Шаг 1: Установите на тренажере небольшой вес. Прикрепите навесную ручку к рамке у пола. Встаньте боком к тренажеру, взявшись за ручку обеими руками, и повернитесь всем туловищем к тренажеру. Перейдите в присед, поворачиваясь к месту крепления. Постарайтесь опуститься как можно глубже, сохраняя позвоночник нейтральным.

Шаг 2: Поднимите рукоять к поясу и одним непрерывным движением поднимите ее дальше вверх в левую сторону, над противоположным плечом, как можно выше. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Пупок должен следовать за руками, как в «Номере 13».

Очень сложно? Уменьшите нагрузку или выполняйте упражнение вообще без веса. Не уходите в присед слишком глубоко.

Очень легко? Увеличивайте нагрузку.

Говорит Билл: Чтобы овладеть этими движениями, нужно время. Не переживайте насчет нагрузки, пока полностью не освоите упражнение. И никогда не приседайте глубже, чем можете опуститься с нейтральным позвоночником, иначе травмируетесь.

Номер 15

Приседания с жимом одной рукой над головой

Необходимый инвентарь: гантели. Возьмите те, что кажутся самыми легкими. Они быстро станут тяжелыми. Со временем вы привыкнете.

Зачем это нужно? Суть упражнения в критической передаче усилий – от ног к рукам, от нижней части тела к верхней. Все кажется простым и очевидным; именно для таких движений мы и были созданы. Кроме прочего, упражнение развивает мышцы кора (одну за другой) и унилатеральную (одностороннюю) координацию.

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч (или чуть шире). Держите гантели (по одной в каждой руке) на уровне плеч, ладони развернуты вперед. Опуститесь в позицию приседа, сохраняя нейтральное положение позвоночника; колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Когда вы опуститесь до нижней точки приседа, снова с силой выпрямитесь. По мере нарастания импульса движения поднимите одну руку (с гантелью) прямо вверх. Возвращайтесь в исходное положение, опустив руку с гантелью до уровня плеч.

Шаг 3: Повторите всю вышеописанную последовательность действий, но теперь, выпрямляясь, поднимите к потолку другую руку. Возвращайтесь в исходное положение – опустите руку с гантелью на уровень плеч.

Очень сложно/легко? Возьмите более легкие или тяжелые гантели.

Номер 16