Мозг: от хорошего к превосходному

И хотя я ненавижу мысль о том, что ради более долгой жизни нужно ограничивать себя в еде, она справедлива. Поэтому скрепя сердце я стараюсь есть меньше 1800 калорий в день и рекомендую вам делать то же самое. Сколько калорий вам нужно получать, чтобы сохранять свою массу тела и даже немножко ее уменьшить? Я выбираю продукты и блюда, учитывая содержание в них калорий, и даже взвешиваю порции, если не уверен в их размере. Я очень боюсь стать толстым и лысым коротышкой. Поскольку мой рост всего 165 см (и с возрастом рост обычно немного уменьшается), а лысеть я начал еще в 20 лет, как и мой дедушка-кондитер, то единственное, что я могу контролировать, — это массу тела.

Мой любимый брат на сотню фунтов (45 кг) тяжелее нормального веса, я переживаю за его здоровье больше, чем он сам, но при этом знаю, что если бы я ел что хотел, то вместо шортов носил бы парашют и страдал бы от болей в коленных суставах, как и мой брат.

3. Рыба, рыбий жир, хорошие и плохие жиры

Недавно, находясь в отпуске на Аляске, я увидел наклейку для бампера с надписью «Мой мозг во власти рыбы». Я улыбнулся, когда понял, что, кроме страсти к рыбалке, в этой фразе содержится немало правды. Дело в том, что ДГК (докозагексаеновая кислота), одна из форм жирных кислот Омега-3, обнаруженных в рыбе, составляет значительную долю серого вещества мозга. Клеточные мембраны мозга состоят из жиров и играют важнейшую роль в функционировании клеток. Нейроны также содержат аминокислоты Омега-3. В больших количествах ДГК обнаружена в сетчатке глаз. Исследования последних лет показали, что рацион, богатый жирными кислотами Омега-3, помогает поддерживать хорошее настроение и эмоциональный баланс у пожилых людей, возможно потому, что ДГК является главным компонентом синапсов мозга. Команда исследователей из Дании сравнила рационы 5638 здоровых пожилых людей и выяснила, что чем больше рыбы они ели, тем дольше сохраняли хорошую память. Доктор Дж. А. Конквер (J.А. Conquer)

и его коллеги из Университета Гвельфа в Онтарио изучали содержание жирных кислот в крови на ранних и поздних стадиях деменции и отметили, что у заболевших людей их уровни были низкими, а у здоровых высокими.

Рыба способствует здоровью мозга, поскольку она богата жирными кислотами Омега-3.

В хорошо продуманном исследовании из Голландии было выяснено, что рационы, богатые насыщенными жирами и холестерином, повышали риск деменции и инсульта, в то время как потребление рыбы снижало вероятность развития этих заболеваний. Исследователи оценили питание 5386 нормальных пожилых людей и отслеживали их в течение 2,1 года. Те, кто потреблял достаточно много насыщенных жиров и холестерина, в 2,4, 1,9 и 1,7 раз больше рисковали получить деменцию, чем люди, потреблявшие мало жиров. Рыба в рационе сокращала риск деменции, особенно при болезни Альцгеймера. В опубликованном в Британском медицинском журнале (British Medical Journal)

исследовании французские ученые сообщили, что пожилые люди, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, имеют меньшую вероятность развития болезней мозга. «Существует обратная связь между частотой потребления рыбы и случаями деменции», — сказал доктор Паскаль Барберже-Гото (Pascale Barberger-Gauteau). Пожилые люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, на 33 % реже заболевали деменцией в трехлетием периоде. Барберже-Гото и его коллеги отслеживали содержание в рационе рыбы и мяса у 1674 нормальных пожилых людей старше 65 лет, живущих на юго-западе Франции. Более семи лет наблюдений за их жизнью показали, что повышенное потребление рыбы и морепродуктов значительно снижает риски развития деменции.

Единственная проблема с потреблением рыбы — это высокие уровни токсинов, например ртути. Ешьте рыбу 1–2 раза в неделю либо принимайте высококачественный очищенный рыбий жир (см. главу 20).

Учитывая последние данные о пользе жирных аминокислот Омега-3, полезно есть больше рыбы или каждый день принимать рыбий жир или добавки с аминокислотами Омега-3. Если вы выбрали рыбий жир, то проверьте, чтобы в нем не содержалось примесей, а при обработке не было контакта с кислородом, во избежание прогорклого вкуса. Подробнее о рыбьем жире и добавках с ним вы узнаете в главе 20.

Вокруг пищевых жиров накопилось множество мифов, из-за чего в обществе развилась боязнь жира, повлекшая уменьшение популярности низкоуглеводных диет.

Важно помнить, что не все жиры вредны, некоторые незаменимы для организма.