Мозг: от хорошего к превосходному

Психолог Кейт Коннорс из Университета Дьюка обнаружила, что когда дети, страдающие СДВГ, ели на завтрак белковые продукты, их лекарства действовали лучше. Употребляя в пищу только углеводы с низким гликемическим индексом (орехи, яблоки, груши, бобы) — индекс определяет скорость роста уровня сахара и инсулина в крови после употребления продукта, — вы извлечете из углеводов энергию и питательные вещества и израсходуете их исключительно на топливные нужды мозга, не переедая при этом. Потребление полезных жиров с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 позволяет уравновесить как психику, так и рацион. В каждом приеме пищи постарайтесь сбалансировать количество белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов.

В 2000 году я провел исследование на пяти страдающих СДВГ студентах колледжа, одним из которых был мой сын. Я назначил им диету «Зона» и высокие дозы очищенного рыбьего жира. Каждый подросток соблюдал этот режим в течение пяти месяцев. Мы отслеживали их академическую успеваемость и делали сканы ОЭКТ до и после эксперимента. Все ребята стали учиться лучше и заметно постройнели. Одна девушка даже пожаловалась, что у нее сильно уменьшился размер груди (ткани молочных желез состоят преимущественно из жира). Их томограммы тоже показали положительные изменения: гиперактивные области в центрах контроля настроения и концентрации успокоились. Диета и рыбий жир действительно помогли им сбалансировать функции мозга. А главное, в таком лечении нет побочных эффектов, в отличие от лекарств. Лекарства подчас необходимы, но диета и рыбий жир помогают без негативных последствий.

Критики высокобелковых диет в качестве аргумента вспоминают, что для получения энергии мозг использует исключительно углеводы. И это правда. Но они забывают, что белок — важнейший компонент нервных клеток, их аксонов и дендритов, то есть тканей мозга. Низкобелковые диеты лишают мозг важнейшего ресурса.

Нейробиолог Марианна Дайамонд, работая в Кении, наткнулась на интересный факт, который подтолкнул ее к важному исследованию. Она заметила, что беременные кенийские женщины избегали белковой пищи, поскольку при потреблении белков рождались более крупные младенцы. С точки зрения этих женщин, было проще есть меньше белка, чтобы ребенок получился меньше и роды протекли легче.

Доктор Дайамонд заинтересовалась, какое воздействие оказывает дефицит белка при беременности на состояние головного мозга плода. Это стало предметом серии экспериментов в ее лаборатории в Беркли. Одна из аспиранток, Арианна Каруги, кормила одну группу самок крыс обычной пищей с белком, а другую группу держала на низкобелковой диете. Масса тела крысят, родившихся во второй группе, была на 50 % меньше, чем у крысят, чьи матери получали нормальное количество белка. А что же с мозгом? Дендриты в мозге крысят из второй (малобелковой) группы не развились полностью. Когда таких грызунов помещали в среду, способствующую обучению (насыщенную игрушками), их дендриты не увеличивались так сильно, как это происходило у крысят из группы нормального питания. Очевидно, что богатый белком рацион очень важен для роста здоровых нервных клеток, чтобы те активно отвечали на обогащенные жизненные условия. Белок значим для роста мозга.

6. Выберите 20 любимых полезных продуктов и каждую неделю включайте их в рацион

Чтобы придерживаться полезного для мозга и умеренно калорийного плана питания, следует научиться выбирать еду. Мне нравится книга Стивена Пратта и Кэти Мэтьюс «Назначение: Супер-продукты», в которой перечислены 14 главных групп полезных и умеренно калорийных пищевых продуктов. От себя я добавил несколько наименований (отмечены двойной звездочкой), которые особенно полезны для мозга. Каждую неделю покупайте что-то из этого списка полезных, малокалорийных, богатых антиоксидантами, нежирными белками, клетчаткой и хорошими жирами продуктов.

Американское Общество рака советует есть 5–9 порций фруктов и овощей в день. Устройте себе радугу в тарелке: ешьте красные (клубника, малина, вишня, перец, помидоры), желтые (тыквы, перец, небольшие порции бананов и персиков), синие (голубика), фиолетовые (слива), оранжевые (апельсины, мандарины и ямс), зеленые (горох, шпинат, брокколи и так далее) фрукты и овощи.

Нежирные белки

1. Рыба (лосось, особенно дикий аляскинский, поскольку лосось с ферм беден Омега-3, тунец, макрель (скумбрия), селедка).

2. Птица (курица и индейка без кожи).

3. Мясо (нежирная говядина и свинина).

4. Яйца (особенно обогащенные ДГК — докозагексаеновой кислотой).

5. Тофу и соевые продукты (по возможности органические).

6. Молочные продукты (нежирные сыры и творог, нежирный йогурт без сахара, обезжиренное или маложирное молоко).

7. Бобовые (особенно нут и чечевица) (тоже относятся к сложным углеводам).

8. Орехи и семена, особенно грецкие (содержат полезные жиры).