Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Я предлагаю использовать правило «пять к одному». Покупая более полезные цельнозерновые продукты, обращайте внимание на таблицу пищевой ценности на коробке. Соотношение углеводов и пищевой клетчатки должно составлять пять к одному или меньше (см. рис. 1). Посмотрим, например, пройдет ли тест стопроцентно цельнозерновой хлеб Wonder bread: на порцию, согласно информации на упаковке, приходится 30 г углеводов и 3 г клетчатки. 30 / 3 = 10. Десять больше пяти, поэтому хлеб отправляется обратно на полку, даже если формально это цельнозерновой продукт. Сравним с хлебом Ezekiel с пророщенными зерновыми культурами: он содержит 15 г углеводов и 3 г клетчатки, а потому выдерживает экзамен. Сделайте английские маффины Ezekiel, которые просто восхитительны, с фруктовым джемом и ореховым маслом. Хотя научных данных о пользе пророщенных злаков пока немного, они выглядят многообещающе^{‹‹54››}.

Рисунок 7

Используйте то же правило «пять к одному», чтобы выбрать хлопья для завтрака (еще одна категория продуктов, которые считаются полезными для здоровья). Мультизлаковые хлопья — звучит здорово, но их соотношение углеводов к пищевым волокнам обычно превышает семь. Отбор успешно проходят некоторые хлопья, например Uncle Sam, и некоторые воздушные зерна без добавления сахара, но самые полезные злаки — это минимально обработанные злаки.

Хотя ядра пшеничного зерна, дробленая пшеница, цельнозерновая пшеничная мука и воздушные зерна пшеницы могут быть на 100 % цельнозерновыми продуктами, они по-разному воздействуют на организм. Когда зерна мелят в муку или делают воздушными, они перевариваются быстрее и полноценнее. Это повышает их гликемический индекс и мало что оставляет для полезной микрофлоры кишечника.

Ученые изучали их влияние, разделив людей на две группы. Одна группа ела орехи, семена и бобовые в более-менее целом виде. Другая ела те же продукты, но в виде муки или пасты. Первая группа ела орехи, а не ореховое масло, нут, а не хумус, и мюсли, а не мелко смолотые мюсли. То есть обе группы ели цельнозерновые продукты, просто в разных формах.

Что произошло? Участники, употреблявшие непереработанные продукты, имели объем стула значительно больше, чем испытуемые из второй группы, хотя количество пищи было идентичным^{‹‹55››}. Как это возможно? Когда мы едим цельные продукты, наша микрофлора в кишечнике получает гораздо больше. Немногие люди знают, что стул образует не непереваренная пища, а бактерии — триллионы и триллионы бактерий^{‹‹56››}

. Каждые 30 г пищевых волокон (клетчатки) увеличивают объем стула на 60 г. Вы кормите полезных бактерий — и они процветают и размножаются^{‹‹57››}.

Как продемонстрировало исследование, когда вы едите зерна в первозданном виде, даже если тщательно пережевываете пищу, кусочки цельных зерен и семян транспортируют крахмал и другие полезные вещества прямо в толстый кишечник, где микрофлора устраивает себе пир^{‹‹58››}. Но когда зерна перерабатываются в муку, почти весь крахмал переваривается в тонком кишечнике, и микрофлора начинает голодать. Если такое происходит регулярно, может начаться дисбиоз — нарушение нормальной микрофлоры, при котором плохие бактерии берут верх и повышают вашу чувствительность к воспалительным заболеваниям и раку толстой кишки^{‹‹59››}. Мораль проста: цельные злаки — это хорошо, а непереработанные цельные злаки — намного лучше.

Не берите воздушный бурый рис, возьмите обычный. Бурый рис на завтрак — звучит абсурдно, но каши на завтрак едят во многих странах мира. Добавьте к блюду свежие, мороженые, сухие или сублимированные ягоды.

Овес

Овсянка, вне всяких сомнений, — классический цельнозерновой завтрак. Овес содержит уникальный класс противовоспалительных веществ, которые называются авенантрамидами и в других продуктах не встречаются, что роднит овес с крестоцветными овощами и семенами льна. Авенантрамиды ответственны за свежий запах и вкус овса^{‹‹60››}, а также за способность отвара из овса снимать воспаление и кожный зуд^{‹‹61››}. Исследования участков человеческой кожи, взятых после пластических операций и подвергнутых воздействию воспалительных веществ, показали, что экстракт овса подавляет воспаление^{‹‹62››} настолько сильно, что сейчас овес может быть предпочтительным методом лечения кожной сыпи, вызванной определенной химиотерапией^{‹‹63››}

. Причем две клеточные линии рака, резистентные к тому виду химиотерапии^{‹‹64››}, как оказалось, реагируют на авенантрамиды in vitro, так что полезно использовать овес и как наружное, и как внутреннее средство^{‹‹65››}. Овес — больше чем просто цельный злак^{‹‹66››}.

Овсянка — мой дежурный завтрак во время поездок. Если поблизости нет Starbucks, где я могу ее получить, я готовлю мгновенную кашу, не требующую варки, с сушеными фруктами прямо в кофеварке в номере отеля. Дома ваша фантазия ничем не ограничена. Погуглите, сколько всего можно добавить в простую кашу! Тушеные грибы, пряные травы, шпинат, карри, жареные овощи — все что угодно!