Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

«Не сдохни!» может показаться странным названием для книги. Ведь каждый из нас умрет рано или поздно. Но книга о том, как не умереть преждевременно. Всегда помните, что есть возможность сильно повлиять на свое здоровье. Большинство преждевременных смертей можно было предотвратить простыми изменениями в питании и образе жизни.

Другими словами, долгая и здоровая жизнь — это вопрос личного выбора. В 2015 году доктор Ким Уильямс стал президентом Американского колледжа кардиологии. Его спросили, почему он придерживается строгой растительной диеты. «Ничего не имею против смерти, — сказал доктор Уильямс. — Просто не хочу, чтобы это случилось по моей вине»^{‹‹19››}.

Как раз об этом написана книга: о том, как взять ответственность за свое здоровье и здоровье родных и близких в свои руки.

Благодарности

Я хочу поблагодарить многих людей: моих соавторов и редакторов Джин, Дженнифер, Миранду, Миюн, Ника и Уитни, которые помогли мне превратить маленькие порции науки в полноценный обед из четырех блюд; Алиссу, Элисон, Франсез, Хелену, Мартина, Мишель, Сета, Стефани и Валери, которые проверяли достоверность информации; и всех добровольцев из NutritionFacts.org, помогавших с книгой: Брэда, Кэсси, Эмили, Зянг, Джералда, Кэри, Кимберли, Лауру, Лорен, Луиса, Трейси и в особенности Дженнифер — ни у одного врача не было лучшего личного помощника и лучшего друга. Также я признателен Бренде и Венсанто за их глубокое понимание темы и широкие знания.

Эта книга не состоялась бы без моей замечательной команды — Джо, Кэти, Лиз и Томасины, а также без членов Общества защиты животных США, которые поддерживали меня в работе, Андреа, моей спутницы жизни, и всей нашей замечательной семьи, поддерживавшей меня дома. Организация NutritionFacts.org

не существовала бы без фонда Джесси и Джули Раш (Jesse & Julie Rasch Foundation), гения проектирования и программирования Кристи Ричардс и тысяч людей, внесших свои пожертвования, чтобы моя работа дошла до миллионов.

Благодаря своей бабушке я стал врачом, а благодаря маме я стал таким, какой есть. Я люблю тебя, мама!

Приложение

Добавки

Получая питательные вещества из «зеленых» продуктов, вы сводите к минимуму контакт с вредными пищевыми компонентами, такими как соль, насыщенные жиры и холестерин. А кроме того, вы получаете максимум необходимых питательных веществ: каротиноидов (группу витаминов A), витамина C, витамина E, включая тиамин, рибофламин и фолат, а также магния, железа и калия, не говоря уже о клетчатке^{‹‹1››}. В рейтингах качества пищевых продуктов строгая растительная диета постоянно оценивается как самая полезная^{‹‹2››}.

И все-таки из-за современного образа жизни может возникнуть дефицит важных веществ, который необходимо восполнить.

Например, витамин B₁₂ не синтезируется растениями: он производится микроорганизмами, живущими в почве и в воде. Но мы хлорируем водопроводную воду, чтобы убить в ней все бактерии. Вы больше не получаете витамин B₁₂ из воды, но и не можете заболеть холерой — и это здорово! Аналогично люди эволюционировали так, чтобы получать весь витамин D, который им нужен, от солнца, но большинство людей больше не бегают обнаженными по экваториальной Африке. Люди носят одежду, много времени проводят в помещениях и живут в северных широтах, поэтому им нужно добавлять в свой пищевой рацион этот «витамин солнечного света». Таким образом, нам нужно принимать два витамина.

2500 мкг витамина B12 (цианокобаламина) минимум раз в неделю

С учетом современных санитарно-гигиенических норм регулярный надежный источник витамина B₁₂ жизненно важен для каждого человека, придерживающегося растительного рациона^{‹‹3››}

. Хотя его дефицит может развиваться в течение многих лет^{‹‹4››}, последствия крайне неблагоприятны: паралич^{‹‹5››}, психоз^{‹‹6››}, слепота^{‹‹7››} и даже смерть^{‹‹8››}. У младенцев, рожденных матерями, которые придерживаются растительной диеты и не принимают добавок, дефицит развивается гораздо быстрее и с катастрофическими последствиями^{‹‹9››}

.

Самый простой способ для людей моложе 65 лет восполнить нехватку витамина B₁₂ — принимать его в дозировке 2500 мкг в неделю. Если вы увеличите дозу, то ваша моча просто станет более дорогой. Но не слишком: запас витамина B₁₂ на пять лет обойдется менее чем в 20 долларов^{‹‹10››}. Если вы предпочитаете принимать витамины каждый день, то дневная доза составляет 250 мкг^{‹‹11››}. Обратите внимание, что эта дозировка действительна только для цианокобаламина, предпочтительной формы витамина B₁₂, так как данных об эффективности других его добавок, например метилколабамина, недостаточно^{‹‹12››}.