Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

По мере старения способность усваивать витамин B₁₂ снижается^{‹‹13››}. Для людей старше 65, придерживающихся растительной диеты, имеет смысл увеличить дозировку добавки с минимальных 2500 мкг в неделю (или 250 мкг в день) до 1000 мкг цианокобаламина каждый день^{‹‹14››}, ‹‹15››.

Можно не принимать добавок, а вместо этого увеличить потребление продуктов, обогащенных этим витамином, но тогда придется за день съедать три порции продуктов, содержащих не менее 25 % суточной нормы (см. в таблице пищевой ценности на упаковке)^{‹‹16››}, причем каждую порцию следует есть не ранее чем через 4–6 часов после приема последней^{‹‹17››}. Единственный известный мне «зеленый» источник — это витаминизированные пищевые дрожжи, если есть по две чайные ложки три раза в день, этого должно хватить. Но, думаю, дешевле и удобнее купить добавку.

Мою вторую рекомендацию относительно приема добавок можно считать факультативной, но получение витамина B₁₂ в достаточном количестве абсолютно необходимо всем, кто стремится употреблять в пищу только «зеленые» продукты.

Витамин D: солнце или добавки?

Я рекомендую людям, которые недостаточно часто бывают на солнце, принимать витамин D₃ в дозировке 2000 МЕ ежедневно^{‹‹18››}, в идеале вместе с самым большим приемом пищи^{‹‹19››}.

В Северном полушарии в широтах ниже 30° пятнадцать минут, проведенные на солнце, которое попадает на предплечья и лицо, в середине дня без солнцезащитного крема, предоставляют достаточное количество витамина D для людей белой расы моложе 60 лет. Людям, которые имеют более темную кожу^{‹‹20››} или старше^{‹‹21››}

, может потребоваться полчаса и более.

Севернее, где-то на 40° широты, солнце с ноября до декабря падает под таким углом, что витамин D не производится. Неважно, как долго вы принимали голым солнечные ванны на Таймс-сквер в канун Нового года, — витамина D вы не получите^{‹‹22››}.

Выше 50° широты (Лондон, Берлин, Москва и Эдмонтон) «зима для витамина D» продолжается шесть месяцев в году.

Поэтому добавки витамина D рекомендованы людям, живущим на высоких широтах, в зимние месяцы и круглый год тем, кто получает недостаточно дневного солнца, независимо от места жительства. Это относится и к людям, живущим в городах со смогом, например в Лос-Анджелесе или Сан-Диего^{‹‹23››}.

Я не рекомендую посещать солярии. Они и неэффективны^{‹‹24››}, и опасны^{‹‹25››}. Лампы излучают почти исключительно ультрафиолетовые лучи спектра А^{‹‹26››}, который повышает риск меланомы и не запускает выработку витамина D

^{‹‹27››}.

Ешьте богатые йодом продукты

Йод, минеральное вещество, важное для работы щитовидной железы, содержится преимущественно в морской воде и в разных количествах в почве. Чтобы каждый получал достаточно йода, им стали обогащать пищевую соль начиная с 1920-х годов. Поэтому если вы добавляете соль в еду, используйте йодированную соль (не морскую соль или «натуральную» соль, которая содержит в 60 раз меньше йода^{‹‹28››}). Но так как соль считается второй пищевой причиной смерти в мире^{‹‹29››}, йодированная соль относится к «красным» источникам йода.

Есть два «желтых» источника йода: морепродукты и молоко. (Йод попадает в молоко из содержащих йод антисептиков, которыми обрабатывается вымя коровы, чтобы не было мастита^{‹‹30››}.) «Зеленый» источник с самым высоким содержанием йода — морские водоросли, благодаря которым мы получаем тот же йод, что в морепродуктах, но без жирорастворимых загрязнителей, встроенных в водную пищевую цепочку.

Морские водоросли — это подводные темно-зеленые листья. Я настоятельно советую вам попробовать включить их в рацион. Суточная потребность в йоде составляет 150 мкг, это примерно два листа нори^{‹‹31››}

, которая используется для приготовления суши. Сейчас можно купить множество продуктов с морскими водорослями, но почти все (если не все) содержат «красные» ингредиенты. Поэтому я покупаю обычную нори и готовлю ее сам: смазываю соком маринованного имбиря, слегка посыпаю порошком васаби и держу в духовке при температуре 150 °C около пяти минут до хрустящего состояния.

Также можно получить суточную норму йода, добавив половину чайной ложки араме или дульсе[25] в любое готовящееся блюдо. Дульсе продается в виде симпатичных темно-красных хлопьев, которые можно просто положить сверху на еду. Я предостерегаю вас от использования хидзики^{‹‹32››}, так как выяснилось, что она содержит мышьяк. И точно так же не рекомендую использовать морскую капусту (ламинарию), так как в ней слишком много йода; всего половина чайной ложки ламинарии уже превышает суточную потребность. По той же причине не стоит регулярно есть более пятнадцати листов нори или больше столовой ложки араме или дульсе^{‹‹33››}. Переизбыток йода может вызвать тиреотоксикоз^{‹‹34››}.