Не сдохни на диете

Популяционные исследования определенно показывают, что отсутствие физической активности и ожирение тесно взаимосвязаны, но вызывает ли сидячий образ жизни ожирение или это ожирение приводит к сидячему образу жизни? Возможно, и то и другое сразу³⁰⁸⁹. Чтобы проверить, существует ли причинно-следственная связь и насколько она сильна, необходимы исследования.

Можно ли компенсировать спортом неправильное питание?

Влиянию физической активности на снижение веса посвящены десятки рандомизированных контролируемых исследований с участием тысяч человек³⁰⁹⁰. Как показал себя спорт? В это сложно поверить, но оказалось, что спорт – отнюдь не эффективная стратегия³⁰⁹¹. Человек с умеренной степенью ожирения при физических нагрузках умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, сжигает примерно 350 калорий в час³⁰⁹². Большинство напитков, чипсов, конфет и другой обработанной вредной еды люди поглощают со скоростью около 70 калорий в минуту. Выходит, чтобы восполнить калории, сожженные за целый час физической активности, достаточно пяти минут еды³⁰⁹³.

Например, в тех исследованиях, где изучалась возможность снижения веса только за счет упражнений, участники за средний полугодовой период сбрасывали меньше чем по полтора килограмма³⁰⁹⁴. Эксперименты длились от 2 до 12 месяцев, участники занимались спортом под наблюдением от 15 до 70 минут за раз, от 2 до 5 дней в неделю, а интенсивность нагрузок варьировалась от легкой до значительной. Если собрать все исследования воедино, получится, что в среднем на то, чтобы сбросить каждые полкило, участникам потребовалось 8 недель. Но это эффект от одних только тренировок. А что дают физические нагрузки на фоне диеты?

В рандомизированных исследованиях, одни участники которых сидели на диете и занимались спортом, а другие только соблюдали диету, у первых результаты оказались лучше, правда, разница в снижении веса в среднем оказалась всего около килограмма³⁰⁹⁵. Исследования длились от 3 до 12 месяцев, но все дополнительные физические нагрузки существенно на вес не влияли. При этом разница в один килограмм статистически значима – это значит, что эффект есть и мы можем быть в нем уверены, но с клинической точки зрения снижение веса на один килограмм в год считать значительным сложно. Как правило, исследователей интересует снижение веса хотя бы на два или три килограмма³⁰⁹⁶.

Результаты более длительных исследований оказались даже хуже. Судя по метаанализу 18 рандомизированных контролируемых исследований протяженностью не меньше 6 месяцев, те, кто соблюдал диету и занимался спортом, вообще не сбросили больше тех, кто только соблюдал диету³⁰⁹⁷. Похоже, что рекомендация добавлять в программу снижения веса физические нагрузки в долгосрочной перспективе не дает никаких результатов. Как это возможно? Может быть, физические нагрузки помогают лишь предотвращать набор лишнего веса, но не сбрасывать? Подавляющее большинство рандомизированных контролируемых исследований по сохранению результатов после снижения веса тоже не показали, что спорт может быть в этом полезен³⁰⁹⁸.

Отчасти проблема может быть в регулярности. Выдать кому-либо (пусть даже самому себе) план тренировок – это одно, а соблюдать его – совсем другое. Судя по обзору 2018 года, в большинстве случаев участники рандомизированных исследований, которые должны были заниматься спортом, не смогли сбросить больше других. Однако если тех, кто нарушал инструкции, исключить из анализа и учитывать только тех, кто действительно тратил время и силы, польза тренировок становится очевидной³⁰⁹⁹. План тренировок, как и диета, работает, только если действительно его соблюдать. И все же люди сбрасывают меньше, чем можно было бы ожидать, судя по количеству сожженных калорий.

От физических нагрузок базовая скорость обмена веществ может возрастать. Организм продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов после тренировки, этот процесс называется EPOC, что расшифровывается как Excess Post-Exercise Oxygen Consumprion – избыточное потребление кислорода после нагрузки. EPOC повышает скорость обмена веществ в покое на 5–10 %. На первый взгляд, это не много, зато эффект накопительный. Например, за полчаса быстрой ходьбы расходуется всего 150 калорий³¹⁰⁰, но если после этого скорость обмена веществ в течение следующих 36 часов будет выше на 7,5 %, то один только эффект EPOC сожжет дополнительные 170 калорий – больше, чем сама ходьба. Это значит, что при физических нагрузках должно сжигаться больше калорий, чем ожидалось, а не меньше. Что происходит?

По часу за кусок