Неизвестные аспекты бодибилдинга

Первый из этих пунктов предписывает выполнять упражнения в медленном темпе, без рывков и толчков, чтобы обеспечить постоянное мышечное напряжение. Но медленный темп без рывков и толчков – всего лишь один из вариантов динамики движения снаряда. К такой динамике мышцы рано или поздно адаптируются, поэтому совет делать упражнения именно так противоречит не только вариативному принципу, но и принципу скоростной тренировки.

В соответствии с этим постоянное напряжение – это тренировочный приём, который должен использоваться только там, где даёт эффект.

Аналогично должен использоваться и вейдеровский принцип пиковое сокращение. По сути дела, это вариант тренировочного приёма изометрические напряжения, только в данном случае такое напряжение рекомендуется делать в точке наибольшего сокращения мышц.

Что касается частичных повторений, то, в трактовке Джеффа Эверсона, этот принцип используется только лишь для увеличения рабочих весов. Если вы не можете выполнить упражнение с большим весом, то уменьшайте амплитуду движения так, чтобы не доходить до точки наибольшего напряжения мышц. Однако частичные повторения бывают очень эффективны и с небольшими весами, например, когда вы лёжа жмёте штангу в пол-амплитуды, не распрямляя руки до конца.

В этом случае этот вейдеровский принцип используется опять же для обеспечения постоянного мышечного напряжения и в конечном итоге является тренировочным приёмом – способом варьирования динамики движения и техники выполнения упражнений.

Тренировочными приёмами являются трисеты и гигантские сеты.

Трисеты – это выполнение по одному подходу трёх разных упражнений, одного за другим без отдыха. В отличие от трисетов, гигантские сеты – это выполнение 4–6 разных упражнений, как правило, на одну мышцу или группу мышц. Например, на грудь или спину.

С одной стороны, обе эти аксиомы системы Вейдера являются самостоятельными, они не вытекают как логическое следствие из других тренировочных принципов. Но если суперсеты и комбинированные сеты эффективны всегда и потому широко используются в бодибилдинге, то трисеты и гигантские сеты используются значительно реже даже опытными атлетами. Это говорит об их избирательной эффективности. Такой же избирательной эффективностью обладают два других принципа – двойной сплит и тройной сплит. Первый предполагает разбиение одной тренировки на две – утреннюю и вечернюю, а при тройном сплите тренировка разбивается на утреннюю, дневную и вечернюю. По тройному сплиту практически никто не тренируется, потому что он быстро приводит к перетренированности. Что касается двойного сплита, то и он подходит далеко не каждому. Избирательная эффективность трисетов, гигантских сетов, двойного и тройного сплита превращает их в обычные тренировочные приемы.

Далее нетрудно убедиться, что тренировочным приёмом является вейдеровский принцип читинг. Трактовка этого принципа, данная Джеффом Эверсоном в журнале «Мышцы и Здоровье» (№ 1, 2003 г.), является неверной.

Этот принцип не означает усиление нагрузки на мышцу за счёт дополнительного, «грязного», повторения в конце сета. Напротив, «грязное» повторение с нарушением техники выполнения упражнения есть не что иное, как дополнительное включение в работу других, не работающих в этом упражнении мышц. Такое включение, вместе с изменением динамики (движение рывками), не усиливает, а ослабляет нагрузку на работающую мышцу. Это позволяет сделать дополнительно несколько повторений.

Весь смысл читинга заключается в том, чтобы в этих последних повторениях максимально задействовать отрицательную фазу движения.

Раз так, то читинг представляет собой один из способов реализации тренировочного принципа негативные повторения

.

Следующие три тренировочных принципа системы Вейдера обладают особым статусом. Они удовлетворяют обоим пунктам сформулированного нами критерия – универсальная эффективность и логическая независимость от других, более общих принципов. И всё же их нельзя рассматривать в качестве аксиом системы Вейдера – это тренировочные приёмы. Речь идёт о качественной тренировке, чередовании (принцип стяджеред) и приоритетности.

Качественная тренировка предполагает искусственное уменьшение промежутков времени между подходами. Такой приём позволяет добиться режима мышечной работы, при котором в организме запускается аэробный гликолиз, превращающий жирные кислоты в АТФ.

С одной стороны, это позволяет избавиться от лишних жировых отложений и улучшить качество и рельефность мышц. Но с другой стороны, уменьшение промежутков времени между подходами отрицательно сказывается на эффективности тренировки в целом, поскольку мышцы не успевают достаточно восстанавливаться. По этой причине качественную тренировку нельзя считать тренировочным принципом, это предсоревновательный тренировочный приём.