Неизвестные аспекты бодибилдинга

Если такой критерий в эту систему не заложить, то количество тренировочных принципов можно неограниченно увеличивать, что будет ещё больше запутывать тренировочную методику бодибилдинга.

Анализ основ вейдеровской системы с позиций этого критерия мы начнем с тех её пунктов, которые удовлетворяют первому условию, но не удовлетворяют второму. Таких пунктов пять, они являются тренировочными приёмами, обладающими универсальной эффективностью, но не могут считаться тренировочными принципами, так как являются логическим следствием других, более общих тренировочных аксиом.

Жжение

Здесь предполагается выполнение дополнительно нескольких повторений в половину или четверть амплитуды после того, когда в полную амплитуду выполнить упражнение уже невозможно. Такой приём позволяет довести мышцу до жжения.

Изометрические (статические) напряжения

В уже упоминавшемся журнале «Muscle and Fitness» (№ 1, 2003 г.) Джефф Эверсон свёл этот тренировочный приём к обычному позированию, к изометрическому напряжению мышц в различных позах в перерывах между подходами. Однако на самом деле это весьма общий принцип, предполагающий сочетание как динамических, так и статических мышечных усилий. Такое сочетание значительно повышает прокачку мышц и может быть использовано в любом упражнении. При этом изометрические напряжения не обязательно должны проявляться в конечных точках траектории движения. Во многих упражнениях пиковое напряжение мышца испытывает в середине траектории, как, например, в подъёме штанги на бицепсы. И здесь статическое напряжение именно в этой точке, на отрицательной фазе траектории значительно повышает эффективность данного упражнения.

Хорошо известный приём в приседаниях со штангой, когда ноги в конце траектории движения не распрямляются до конца, также представляет собой использование принципа изометрических напряжений.

Скоростная тренировка

Это один из самых действенных тренировочных приёмов системы Вейдера. Именно благодаря ему многие боксёры-профессионалы обладают очень развитой мускулатурой. Для них использование этого приёма в работе с железом позволяет улучшать скоростные качества, но одновременно выполнение упражнений во взрывном стиле эффективно стимулирует рост мышц.

Взрывной стиль предполагает максимальное ускорение на положительной фазе движения, что позволяет увеличить мощность – работу, совершаемую в единицу времени. В итоге, работая с небольшим весом, можно развить мощность более высокую, чем в работе с большими весами и медленным темпом. Но именно мощность, развиваемая мышцей во время работы, является одним из главных факторов интенсивности воздействия на неё, интенсивности, определяющей величину метаболического сдвига в мышечных клетках. Несмотря на свою универсальную эффективность, эти три вейдеровских тренировочных принципа являются всего лишь тренировочными приёмами, входящими в арсенал более общего вариативного принципа.

И жжение, и изометрические напряжения, и скоростная тренировка – это варьирование динамики движения и техники выполнения упражнений с целью преодоления мышечной адаптации.

Два следующих тренировочных принципа системы Вейдера тоже обладают универсальной эффективностью, но являются вариантами другого общего принципа – комбинированных, или затяжных сетов.

Это предварительное утомление и ступенчатые сеты.

Предварительное утомление

предполагает выполнение подряд двух упражнений на одну и ту же мышцу. Особенность здесь в том, что первое упражнение изолирующее, а второе базовое. Например, вначале махи гантелями стоя, затем жим штанги из-за головы сидя.

Однако очень часто более эффективной оказывается обратная последовательность, когда изолирующее упражнение выполняется сразу после базового. С одной стороны, это вариант комбинированного сета, а с другой – это тренировочный приём, который можно использовать как в прямом, так и в обратном направлениях.

Тренировочным приёмом является и вейдеровский принцип ступенчатые сеты, или стриптиз (раздевание штанги). Это вариант затяжного подхода и обратной пирамиды, когда в каждом последующем подходе уменьшается вес снаряда.

Следующие три пункта тренировочной системы Вейдера также входят в арсенал тренировочного принципа вариативность. Однако они не удовлетворяют ни одному из двух условий нашего критерия. Таковыми являются постоянное напряжение, пиковое сокращение и частичные повторения.