Неизвестные аспекты бодибилдинга

Данный тренировочный принцип необходим тогда, когда возрастающие тренировочные нагрузки не позволяют прорабатывать все группы мышц за одну тренировку. В этом случае разные мышечные группы прорабатываются в разные дни.

Существует множество различных сплитов, объединяющих 2–3 группы мышц в одну тренировку, но некоторые атлеты, тренируясь ежедневно, прокачивают только одну группу мышц.

Какой сплит вам больше подходит, вы должны определить сами.

Эти семь аксиом системы Вейдера используются в бодибилдинге в первую очередь. На начальном тренировочном этапе ими обычно и ограничиваются. Однако для того чтобы этот этап был полноценным, необходимо освоение ещё двух тренировочных принципов.

8. Вариативность

Как правило, этот принцип сводят к необходимости циклирования тренировочных весов, что позволяет чередовать силовые и лёгкие тренировки. Такое чередование позволяет решить сразу несколько задач.

Первая – это преодоление мышечной адаптации. Вторая – это тренировка обоих типов мышечных волокон как белых (быстро сокращающихся), так и красных (медленно сокращающихся). И, наконец, третья задача – это повышение общей работоспособности за счёт преодоления однообразия в работе мышц. Психика человека устроена таким образом, что утомление наступает гораздо быстрее, если выполняемая работа монотонна и однообразна.

И всё же в целом это однобокое и ограниченное толкование вариативного принципа, поскольку циклирование тренировочных весов позволяет преодолевать только один вид мышечной адаптации.

Как показывает тренировочная практика, адаптация мышц идет по трём главным направлениям. Мышцы адаптируются не только к весу снаряда, они адаптируются к одной и той же динамике его движения, а также к одной и той же биомеханической организации в их работе, или по сути дела к технике выполнения упражнений.

Раз так, то эффективная борьба с мышечной адаптацией может быть обеспечена только при одновременном движении по всем трём направлениям. Поэтому вариативный принцип не должен сводиться только к необходимости варьирования тренировочных весов, он предполагает варьирование как динамики движения, так и техники выполнения упражнений. Отсюда вытекает вывод о том, что понятие «правильная техника выполнения упражнения» в бодибилдинге носит условный характер. Существует базовая техника в каждом упражнении, которая должна быть освоена новичками.

Однако в дальнейшем не работа мышц должна постоянно подстраиваться под безукоризненную технику, а техника и динамика движения должны подстраиваться под качественную прокачку мышц.

Безукоризненная техника должна соблюдаться лишь в силовых тренировках, там, где от неё зависит силовой результат.

Перечисленные восемь тренировочных принципов составляют начальную основу бодибилдинга. Но для того чтобы эта основа была завершённой, её необходимо дополнить ещё одним пунктом.

В своё время шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс дал очень дельный совет поклонникам бодибилдинга: не тратьте время и силы на непродуктивные упражнения, ищите свои, дающие вам наибольший эффект.

Этот полезный совет очень важен в плане обеспечения эффективности ваших тренировок, поэтому уже давно назрела необходимость сформулировать его как обязательный тренировочный принцип. Этот принцип должен использоваться не только в подборе наиболее эффективных упражнений, но и в поиске наиболее эффективных тренировочных приёмов, а также наиболее приемлемых тренировочных сплитов. Таким образом, на его основе должна строиться индивидуальная тренировочная сплит-программа, а сам он должен дополнять систему Вейдера как самостоятельный, 9-й принцип – продуктивность.

Теперь рассмотрим три тренировочных принципа, которые должны использоваться на следующем тренировочном этапе.

10. Флэшинг

Это последовательное выполнение разных упражнений на одну и ту же группу мышц. При этом каждое упражнение выполняется в нескольких подходах с интервалами в 1–2 минуты. Суть флэшинга сводится к тому, чтобы с помощью разнообразных нагрузок обеспечить отстающей группе мышц максимальный объём работы.

11. Негативные повторения

Данный тренировочный принцип предполагает акцент на негативную фазу движения снаряда как более эффективную, нежели позитивная. Это связано с тем, что сила мышц больше именно на негативной фазе движения. А это позволяет работать с большими весами.

Неудобство в реализации этого принципа связано с тем, что во многих упражнениях необходима помощь партнёра, чтобы преодолеть положительную фазу движения, когда вес снаряда неподъёмный.