Неизвестные аспекты бодибилдинга

12. Подход – пауза – подход

Этот принцип обычно используется в жиме штанги лёжа, но вполне приемлем в приседаниях, становой тяге и подъёме штанги на бицепсы. Здесь предполагается работа с большим весом, позволяющим сделать 2–3 повторения. Через 20 секунд ещё 2–3 повторения, затем через 30 секунд ещё 1–2. В итоге можно выполнить 6–8 повторений с гораздо большим весом по сравнению с работой без пауз.

Данный принцип используется в силовых тренировках, помогая наращивать как силовые результаты, так и мышечную массу.

Глава IV. Идеология бодибилдинга

Нам осталось рассмотреть ещё четыре аксиомы системы Вейдера, которые составляют идеологическую основу бодибилдинга.

13. Непривычное напряжение

Этот тренировочный принцип в бодибилдинге универсален, потому что его необходимо использовать на каждой тренировке и в каждом упражнении, причём на любом тренировочном этапе, будь вы новичок или опытный атлет. Надо всегда помнить, что упражнения, сделанные без психической концентрации, как обязательная работа по комплексу есть отступление от этого важнейшего принципа.

Более того, этот тренировочный принцип отражает специфику бодибилдинга, характерное отличие тренировок в нём от тренировок в других видах спорта.

В чём же его суть?

Выполняя какую-либо однообразную физическую работу или осуществляя какие-то однотипные движения тела, мышцы человека стремятся работать как можно более экономично, с наименьшим расходом энергии.

Это естественная приспособительная реакция, которая формируется на уровне высшей нервной деятельности.

С другой стороны, эта реакция препятствует акцентированному воздействию на мышцы, что ведёт к снижению эффективности тренировок в бодибилдинге.

Принцип непривычного напряжения призван ломать любую экономичность в работе мышц. Во-первых, он предполагает сознательно контролируемые движения с высокой степенью концентрации внимания на работающих мышцах. Во-вторых, этот принцип предполагает такую технику выполнения упражнений и такую динамику движений, при которой энергозатраты работающих мышц максимальны.

Всё это в совокупности даёт непривычное напряжение, заставляющее включаться в работу значительно большее количество мышечных волокон, позволяющее добиваться значительно большего метаболического сдвига в мышечных клетках и таким образом стимулировать рост мышц.

14. Инстинктивный тренинг

Это центральный тренировочный принцип системы Вейдера, который гласит: каждый атлет должен найти свою, сугубо индивидуальную тренировочную программу, найти методом проб и ошибок, опираясь на свою интуицию, инстинкты и специфическое чувство «своего тела».

Главным критерием и главным смыслом такого поиска является степень эффективности тренировочного процесса. Таким образом, инстинктивный принцип направлен на то, чтобы, используя все остальные тренировочные принципы, добиться максимальной эффективности в проработке мускулатуры.

Одним из первых в противоречие с инстинктивным принципом вступает принцип прогрессирующей нагрузки. Это простой и понятный пункт системы Вейдера.

По мере роста тренированности организма и адаптации мышц к физическим нагрузкам эти нагрузки должны расти. Необходимо увеличивать тренировочные веса, количество упражнений и подходов в них. Проблемы с использованием этого принципа начинаются тогда, когда постоянно растущие нагрузки приводят к перетренированности и застою. С этого момента тренировочный процесс перестает быть эффективным, отсюда противоречие с главным тренировочным принципом системы Вейдера. Однако это противоречие легко устраняется: достаточно слово «нагрузка» заменить термином «эффективность»

.

Увеличение нагрузок – это один из способов повышения эффективности тренировочного процесса, причём самый простой. Использование затяжных подходов, варьирование техники и динамики движения в выполняемом упражнении – это другой, более сложный способ, тем не менее, достаточно эффективный. На том этапе, когда общий объём работы становится тормозом на пути к дальнейшему прогрессу, необходимо повышать эффективность за счёт последовательного использования всех тренировочных принципов системы Вейдера.

В такой трактовке 15-й принцип возрастающей эффективности совпадает с главной целью тренировочного процесса в бодибилдинге.

16. Принцип визуализации

В одном из номеров журнала «Muscle and Fitness» (№ 1, 2003 г.) Джефф Эверсон, перечислив и описав все тренировочные аксиомы системы Вейдера, не стал упоминать о принципе визуализации. Этот принцип не связан ни с какими конкретными приёмами работы с железом, поэтому Джефф Эверсон посчитал его не заслуживающим внимания. Однако по своей результативности он является одним из самых весомых в бодибилдинге. Именно этот принцип определяет, чего вы можете добиться, работая с железом.