Новый счетчик калорий

Почему большинство диет заканчивается тем, что человек, их практикующий, вдруг срывается и с ним случаются приступы животного голода? Речь идет о диетах, предлагающих нам рацион, в котором содержание жиров не дотягивает даже до 20 %. Именно это и порождает чувство голода. Жиры дают ощущение сытости за счет стимуляции выработки специфичного гормона, замедляющего скорость переваривания пищи. На практике это означает, что вы едите меньше, а сытыми чувствуете себя дольше, то есть реально уменьшаете количество потребленных калорий.

Итак, разберемся, какие жиры следует отнести к «вредным», а какие – к «полезным». «Вредные» жиры – это, прежде всего, жиры насыщенные, иными словами, содержащиеся в продуктах животного происхождения, – мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичном желтке.

Однако я уже говорила, что и от этих продуктов нельзя отказаться без ущерба для здоровья. Значит, нужно произвести некоторую замену. Например, жирное мясо заменить постным, красное мясо – рыбой и птицей, кофе со сливками – кофе с молоком, не использовать для приготовления салата яйцо целиком, а взять лишь белки. Самое главное: можно отказаться от животного жира, заменив его растительным маслом.

Еще более нежелательны гидрированные жиры, то есть искусственно полученные промышленным способом. Они в большом количестве содержатся в маргарине и «мягком масле», продуктах-фри (картофель из «Макдоналдса», чипсы), в сладостях, продающихся в упаковках (ассортимент ларьков).

Мононенасыщенные жиры, наоборот, крайне полезны. Они снижают уровень содержания холестерина, уменьшают вероятность заболевания раком груди и ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Источник таких жиров – оливковое и арахисовое масло, оливки, авокадо, сырые орехи и семечки. Наш рацион должен быть таким, чтобы на эти продукты приходилось примерно 15 % потребленных калорий. На практике это означает, что достаточно заправлять салаты майонезом именно на оливковом масле (однако не более двух ложек!). Хорошо также съедать ежедневно 3–4 грецких ореха.

Не менее полезны жиры группы омега-3. Их источник – жирная рыба, икра, орехи, растительное масло. Увы, непосредственно нашим организмом они не вырабатываются, но крайне необходимы для полноценной работы сердца и головного мозга. Кстати, жирную рыбу необходимо есть до 4 раз в неделю людям, страдающим нервными расстройствами, а также женщинам, тяжело переносящим менструальные дни. Однако порции не должны превышать 15 г.

К полезным полиненасыщенным жирам относятся и жиры группы омега-6 (растительное масло, соевые продукты). Впрочем, сознательно увеличивать их долю в ежедневном рационе не следует – мы и так «непроизвольно» едим их достаточно много.

Подведем итог. Сокращение в рационе количества «вредных» жиров и увеличение «полезных» потребует некоторых изменений в правилах питания. Самое важное – есть поменьше жареного. Запеченное, вареное, тушеное, приготовленное на пару не менее вкусно, однако потребление жиров сокращается в 5 раз.

Откажитесь от использования старой посуды при приготовлении пищи. Купите сковороду с антипригарным покрытием и избавьтесь от алюминиевой и чугунной посуды. Ведь она не только требует дополнительного жира в процессе готовки, но и имеет свойство накапливать в себе перегоревший жир.

Научитесь использовать растительное масло вместо жиров в процессе выпечки домашней сдобы. В идеале, конечно, нужно вообще перестать есть сдобные блюда.

Принципы правильного питания прежде всего должны иметь целью воздействие на обмен веществ, дающее возможность избежать избыточных жировых отложений. Это означает, что необходимо изменить рацион в пользу снижения энергоценности съедаемых блюд именно за счет жиров, а также в некоторой степени простых углеводов. При этом все незаменимые для нашего организма пищевые вещества должны остаться в меню. Чтобы правильно рассчитать степень снижения «жирности» стола, следует учитывать индивидуальную потребность в энергии, пол, возраст, уровень физической активности, а также желаемую (нормальную для вас) массу тела. В зависимости от этих показателей необходимо снизить «жирность» рациона на 20–30 %.

Разумеется, отказ от жиров должен предполагать некоторое увеличение в рационе блюд, богатых белком. Это необходимо в первую очередь для упреждения возможных потерь тканевых белков, повышения энергозатрат организма за счет потребности в усвоении и переваривании белковой пищи, а также утоления чувства голода. Так, следует компенсировать недостаток в рационе жира не за счет творога, как думают некоторые, а яичного белка (например, на завтрак омлет из яичного белка).

Урезая потребление жирных продуктов, вы одновременно должны позаботиться о сокращении количества поглощаемых углеводов. На практике это означает исключение из рациона сахара, кондитерских изделий, сладких напитков. Однако следите при этом, чтобы снижение содержания углеводов ограничилось 100 г.