Одна привычка в неделю для всей семьи

Не бойтесь обращаться к профессионалам. По результатам национального исследования, проведенного в США среди более чем 10 000 подростков, 6,1 % мальчиков и девочек страдают от клинических расстройств пищевого поведения и симптомов, указывающих на наличие таких расстройств. Расстройство пищевого поведения — сложное заболевание, которое часто начинается с чрезмерной озабоченности едой, весом и похудением. Если кто-то в вашей семье демонстрирует подчеркнуто негативное отношение к своему телу, постоянно сравнивает себя с окружающими, жестко ограничивает себя в еде и испытывает неотвязные негативные эмоции, глядя на весы, будет нелишне обратиться к психологу или соцработнику, специализирующемуся на проблемах с восприятием тела.

Неделя 31. Больше рыбы и морепродуктов!

Рыба в руках умелого повара может стать неиссякаемым источником вкусовых наслаждений.

Жан-Антельм Брийя-Саварен[38]

Обычай есть рыбу раз в неделю весьма полезен. Рыба — источник высококачественного белка, она содержит мало насыщенных жиров, но много важных микроэлементов: витамины B₁₂ и D, селен, калий, магний и кальций. Но главное, рыба и морепродукты богаты жирными кислотами омега-3.

Жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск образования тромбов и уровень триглицеридов. Они замедляют образование артериальных бляшек, способствуют гибкости артерий и уменьшают воспаление. По тем же причинам они полезны для мозга — улучшают кровоток, уменьшают воспаление и снижают накопление белков, являющееся основным провоцирующим фактором болезни Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в правильной работе мозга — уменьшают риск заболевания депрессией, слабоумием, снижения когнитивных способностей; улучшают память и концентрацию^{{1}, {2}}

.

Столь необходимые нам жирные кислоты омега-3 не вырабатываются самим организмом, поэтому их нужно получать из рациона. В растительной пище — например, в грецких орехах и льняном семени — содержится альфа-линоленовая кислота (ALA). Но для того чтобы извлечь пользу из кислот омега-3, организм должен переработать альфа-линоленовую кислоту в длинноцепочечные жирные кислоты: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA). Рыба содержит обе эти кислоты. Но американцы потребляют не так уж много рыбы. Согласно последним данным, средний американец съедает лишь 135 г рыбы в неделю, а рекомендуемая Министерством сельского хозяйства норма — 225–340 г^{3}.

Короче говоря, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, необходимы для здоровья и благополучия вашей семьи. Вегетарианцы и веганы, которые не едят рыбу, должны принимать высококачественные пищевые добавки.

МЕНЯЕМСЯ

СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ РЫБУ И МОРЕПРОДУКТЫ БЕЗ РТУТИ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Путь к переменам. Наши советы помогут добавить в рацион больше полезных рыбных продуктов.

Знайте о метилртути. Ртуть — химический элемент, содержащийся в отложениях угля. Она попадает в воздух в результате промышленного загрязнения атмосферы. Ртуть накапливается в океанах и реках, где живет рыба, поэтому почти во всей рыбе и морепродуктах содержится некоторое количество ртути. Больше всего ее в крупной и долгоживущей хищной рыбе, так как та дольше всего находилась в воде. Любые формы ртути токсичны для человека и особенно для развивающегося плода. По данным одного из исследований, дети женщин, у которых во время беременности наблюдались самые высокие показатели ртути в крови, в возрасте трех лет демонстрировали самый низкий уровень развития^{4}, {5}.

Злоупотребление рыбой с высоким содержанием ртути чревато повреждениями центральной нервной системы. Возможны проблемы с памятью и концентрацией, головные боли, усталость и многие другие недомогания. Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, особенно если вы беременны.

Осторожнее с рыбными фермами. Ученые выявили, что рыба, выращиваемая на фермах, более жирная и, следовательно, содержит более высокие концентрации нескольких токсичных веществ^{6}. Это накапливающиеся в рыбьем жире полихлорированные бифенилы, пестициды и канцерогенные вещества. Конечно, все фермы в мире работают по-разному. Например, сеть супермаркетов Whole Foods закупает рыбу только на экологически чистых фермах. На сайте сети вы найдете перечень стандартов качества и сможете быть уверены, что покупаете «правильную» рыбу[39].

Покупайте дикую рыбу. Поскольку дикая рыба не содержится в садке, ее не обрабатывают ни пестицидами, ни антибиотиками. Покупайте дикую рыбу и будьте уверены, что вредные химикаты не попадут к вам на тарелку.

Ешьте жирную рыбу. Дикая жирная рыба — дикий лосось, сардины, анчоусы, сельдь — богата жирными кислотами омега-3, полезными для сердца и мозга, и содержит меньше ртути.