ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни

Кристофер – один из пациентов, которые стали использовать для переименования аудиозаписи. Эта простая и эффективная техника была разработана в Англии докторами Полом Салковскисом и Айзеком Марксом. Любой может воспользоваться этим способом в домашних условиях. Смысл в том, чтобы записать обсессию на любой удобный носитель, повторяя мысль снова и снова, скажем, в течение 45 минут, либо использовать программу для редактирования аудио, скопировав обсессивную фразу много раз в один файл.

Кристофер предлагает сначала записывать сложные обсессии на бумаге в форме короткой истории, воссоздавая сценарий, в котором наступают пугающие последствия. Например: «Если у вас религиозные обсессии, пусть в вас ударит молния и Господь отправит вас в преисподнюю. Если вы одержимы совершением преступления, пусть вас арестует полиция и вы остаток жизни проведете в тюрьме. Если вы боитесь грязи и микробов, представьте себе, что упали в лужу грязи или заболели смертельной болезнью и умерли. Самое главное – заставить обсессию выглядеть максимально глупо и нелепо». В начале 45-минутной сессии прослушивания подобные записи должны вызывать тревожность на уровне пяти-шести по шкале от одного до десяти.

Смысл использования таких зацикленных фраз заключается в том, чтобы довести тревожность до пика, после чего она исчезнет. Пациенту следует слушать запись пару раз в день в течение, скажем, недели. «Со временем, – обещает Кристофер, – вы доберетесь до точки, когда даже слушать записи не сможете, но не потому, что они вызывают тревожность, а потому, что вам невыносимо скучно. Так работает этот механизм». А еще, считает он, полезно вести учет уровня тревожности с 10–15-минутными интервалами. Когда пройдет несколько дней и уровень упадет до нуля, нужно будет перезаписать «композицию» с учетом тех обсессий, которые провоцируют тревожность сильнее всего.

Кристофер предупреждает: «Не ожидайте, что после этих занятий у вас не будет обсессивных мыслей. Однако вам станет легче отпускать их, и со временем их интенсивность ослабнет».

До поведенческой терапии Кристофера донимали десятки обсессий, включая пугающие мысли о летающих ножах. «Раньше у меня бывали дикие приступы, когда приходилось хватать подушку и изо всех сил утыкаться в нее лицом, а потом кричать что есть мочи, бить подушку или диван, – настолько тяжело проявлялось ОКР. Это было ужасно». Сначала ему было сложно прорабатывать тревожность с помощью зацикленных фраз. «Бывали моменты, когда тревожность так сильно ощущалась в теле, что я чувствовал себя рожающей женщиной, – настолько мне было больно. Я потел, как проклятый, руки и ноги кололо. Теперь такого уже не случается».

«ДОРОГОЙ ДНЕВНИК…»

В качестве части когнитивно-поведенческой самотерапии я рекомендую пациентам вести дневник, в котором они отмечают свой прогресс. Кристофер, преданный этой идее, говорит: «Я обнаружил, что, когда мне удается справиться с симптомом ОКР, он как будто хоронится где-то в глубинах моего разума. Конечно, цель именно в этом, но когда ты забываешь каждый симптом, то не можешь отследить прогресс. Без записей дорога к излечению будет казаться походом через пустыню в обратную сторону, когда вы сами рукой стираете следы. Как будто вы всегда на старте». Очень важно записывать свой прогресс и следить за тем, какие усилия вы прилагаете. Записи могут быть простыми и короткими. Они не должны быть сложными и витиеватыми.

Также при переименовании Кристофер прибегает к помощи Беспристрастного наблюдателя. Он предпочитает называть его «мой рациональный ум». Например: «Мой рациональный ум говорит, что это неправда. Это нереально. Этого не существует. Я последую совету рационального ума». Важно делать мысленные заметки, а как вы называете процесс самонаблюдения – это ваше личное дело.

Думайте о Беспристрастном наблюдателе как об устройстве, которое помогает вам дистанцироваться от ОКР. Другими словами, создайте безопасную зону между вашим внутренним миром и нежелательными компульсивными порывами. Вместо того чтобы реагировать на них механически, бездумно, вы даете себе возможность сделать альтернативный выбор. Как вы узнаете позднее, иметь разные варианты поведения про запас очень полезно, тогда вы будете вооружены в момент возникновения симптомов. Как сказал Доминго: «Фишка в том, что ОКР чертовски умно. Вам нужны собственные уловки, чтобы его победить».

Часто пациенты обнаруживают, что не успевает пропасть один симптом, как появляется новый и заменяет его. Однако новую обсессию всегда проще контролировать, чем ту, с которой вы долго боролись. Без лечения ОКР подчинит вас себе. Предвосхищайте симптомы, будьте готовы сразу бороться с ними, – и процесс пойдет гораздо легче.

ХЬЮЗ: ЧУДНЕЕ ЧУДНОГО