Организм: что полезно – что вредно

Нижний уровень (мг/кг мышечной ткани)

Верхний уровень (мг/кг мышечной ткани)

Марганец

0,1

2,5

Медь

0,5

5,0

Селен

0,05

1,0

Цинк

10,0

70,0

Витамины. С чем их «едят»?

Сложилось так, что издревле гомо сапиенс ежедневно отправлял в желудок в среднем... 5 килограммов пищи. Огромного количества хватало не только для того, чтобы догнать добычу, а чтобы удовлетворить «жажду» организма в витаминах (vita с латыни – жизнь).

Однако сегодня, благодаря научно-техничному прогрессу, затраты калорий у землян уменьшились вдвое. А потому, учитывая еще и нерациональное питание, в витаминах ощущается острый дефицит. Что, к сожалению, лежит в основе многих заболеваний.

Потребность организма в витаминах

Витамин

Потребность (суточная)

Богатые на него продукты

А

1,5-2,0 мг

Шиповник, печень, икра, рыбий жир, творог, красный сладкий перец

В₁

1,5-2,0 мг

Пивные дрожжи, бобовые, злаки, хлеб, гречка, овес

В₂

2,0-2,5 мг

Печень, дрожжи, молочные продукты, орехи, рыба, молочная сыворотка

В₃

5,0-10,0

Мясо, рыба, почки, печень, кисломолочные продукты

В₆

2,0 мг

Мясо, рыба, молоко, телячья печень, желток яйца

В₉

200 мкг

Хлеб, овощи, свежие грибы, творог, печень

В₁₂

3,0 мг

Телячья печень, почки, рыбные продукты, мясо, творог

В₁₃

2 г

Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока

В₁₅

25-80 мг

Рис, абрикосовые косточки, пивные дрожжи

U

0,25 г

Свежая капуста, сырая печень, не кипяченое молоко, свежая зелень

С

75-100 мг

Шиповник, ягоды, овощи, фрукты, лук, облепиха, лимон

D

0,01 мг

Рыбий жир, масло, желток яйца, печень трески, животное масло

Е

12-15 мг

Растительные масла, бобовые, салат, хлеб, крупы, мясо

К

0,2-0,3 мг

Морковь, томаты, капуста, крапива, другие овощи

H

0,15-0,3 мг

Печень, почки, яйца, горох, мясо

Р

25-50 мг

Чай, шиповник, гречка, сливы, цитрусовые, шиповник

РР

15-20 мг

Мясо, молоко, бобовые, пшеничная мука, почки, рыба

Биотин

0,15-0,3 мг

Говяжья печень, дрожжи, яичный желток, цветная капуста, арахис, грибы

Инозит

1,5 г

Дрожжи, фрукты, ягоды, овощи, яйца, молоко, печень, почки

Липоевая кислота

0,075 г

Дрожжи, печень

Пантотеновая кислота

10,0 мг

Животные и растительные продукты, хлебопекарные дрожжи, почки

Фолиевая кислота

2,0-2,5 мг

Картофель, томаты, петрушка, яблоки, печень, почки

Холин

0,5-1,0 г

Мясо, печень, почки, сыр, яичный желток, помидоры, капуста

Группы витаминов

Характеристика

Название

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Никотиновая кислота (В₃)

Пантотеновая кислота (В₅)

Пиридоксин (В₆)

Рибофлавин (В₂)

Тиамин (В₁)

Фолиевая кислота (В₉)

Цианокобаламин (В₁₂)

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ

Кальциферолы (D)

Ретинол (витамин А)

Токоферолы (E)

Филлохиноны (K)

ВИТАМИННЫЕ СОЕДИНЕНИЯ

Биофлавоноиды

Инозит

Липоевая кислота

Оротовая кислота

Пангамовая кислота

Парааминобензойная кислота

Холин

 

Количество витаминов в продуктах (в 100 г)

Продукт

А

(мг)

В₁ (мг)

В₂

(мг)

В₆

(мг)

В₁₂

(мкг)

РР

(мг)

С

(мг)

D

(мкг)

Е

(мг)

К

(мг)

Фол.

к-та (мг)

Хлеб ржаной

-

0,18

0,11

0,22

-

0,67

-

-

-

-

16,0

Булка белая

-

0,16

0,08

0,12

-

1,58

-

-

-

-

20,00

Манка

-

0,14

0,07

-

-

1,00

-

-

-

-

13,00

Гречка

-

0,53

0,20

0,40

-

4,19

-

-

-

-

-

Рис

-

0,88

0,04

0,32

-

1,60

-

-

-

-

5,90

«Геркулес»

-

0,45

0,10

-

-

1,00

-

-

-

-

23,00

Пшено

0,15

0,62

0,04

-

-

1,55

-

-

-

-

21,00

Говядина

следы

0,06

0,15

0,35

4,00

2,80

следы

-

0,50

-

10,00

Баранина

-

0,08

0,14

0,30

6,00

2,50

следы

-

-

-

4,70

Свинина

-

0,52

0,14

0,42

3,00

2,40

следы

-

-

-

3,20

Яйца

?

0,07

0,44

0,12

-

0,19

-

7,00

2,00

-

3,20

Карп

?

0,14

0,13

1,50

-

следы

-

-

-

-

-

Хек

-

0,12

0,10

1,00

-

1,00

3,20

-

-

-

-

Молоко

?

0,03

0,13

0,05

0,60

0,10

1,00

0,03

0,10

0,03

9,80

Сыр твердый

0,17

0,03

0,38

0,09

1,20

0,40

2,80

-

0,14

-

10,00

Творог

0,06

0,05

0,30

-

-

0,30

0,50

-

-

-

-

Арбуз

0,10

0,04

0,33

-

-

0,24

7,00

-

-

-

-

Бобы

0,05

0,06

0,10

0,90

-

0,60

20,00

-

-

-

-

Горошек зеленый

0,40

0,34

0,19

0,15

-

2,00

25,00

-

5,00

0,28

23,00

Капуста

0,02

0,06

0,08

0,11

-

0,40

50,00

-

0,20

4,00

22,00

Капуста цветная

0,02

0,10

0,10

0,20

-

0,60

70,00

-

0,15

4,00

18,00

Картофель

0,02

0,12

0,05

следы

-

0,90

20,00

-

0,06

-

14,00

Лук зеленый

2,00

0,02

0,10

-

-

0,30

30,00

-

0,20

-

13,00

Морковь

9,00

0,06

0,07

0,90

-

1,00

5,00

-

0,45

0,20

11,00

Огурцы

0,06

0,03

0,04

-

-

1,00

25,00

-

1,60

-

10,50

Перец сладкий

2,00

0,10

0,08

-

-

1,00

25,00

-

1,60

-

10,00

Петрушка

1,70

0,05

0,05

-

-

0,70

150,0

-

1,80

-

38,0

Салат

1,75

0,03

0,08

0,20

-

0,65

15,00

-

0,60

-

27,0

Свекла

0,01

0,02

0,04

-

-

0,20

10,00

-

-

-

-

Томаты

1,20

0,06

0,04

0,10

-

0,53

25,00

-

1,30

-

8,00

Укроп

1,00

0,03

0,10

-

-

0,60

100,00

-

-

-

Щавель

2,50

0,19

0,10

-

-

0,30

43,00

-

-

-

Абрикосы

1,60

0,03

0,06

-

-

0,70

10,00

-

0,80

-

5,00

Апельсины

0,05

0,04

0,03

0,05

-

0,20

60,00

-

-

-

5,00

Бананы

0,12

0,04

0,05

-

-

0,60

10,00

-

-

-

10,0

Виноград

следы

0,05

0,02

-

-

0,30

6,00

-

-

-

4,00

Вишня

0,10

0,03

0,03

-

-

0,40

15,00

-

0,13

-

8,00

Земляника садовая

0,03

0,03

0,05

-

-

-

60,00

-

0,70

0,10

4,60

Клюква

следы

0,02

0,02

-

-

0,15

15,00

-

-

-

1,70

Лимон

0,01

0,04

0,02

-

-

0,10

40,00

-

-

-

-

Облепиха

10,00

0,10

0,05

-

-

0,60

200,00

-

7,00

-

-

Слива

0,10

0,06

0,04

-

-

0,60

10,00

-

91,30

-

3,00

Смородина черная

0,10

0,02

0,02

-

-

0,30

200,00

-

0,50

1,80

16,00

Черника

следы

0,01

0,02

-

-

0,30

10,00

-

-

-

-

Шиповник сухой

6,70

0,15

0,84

-

-

1,50

1200,00

-

3,40

0,40

-

Яблока

0,03

0,01

0,03

0,04

-

0,30

13,00

-

0,40

-

2,00

Недостаток витаминов в организме