Основы шаолиньского стиля «Белый Журавль»: боевая сила и цигун

Во время выполнения этого упражнения на выдохе вы должны быть расслаблены, а на вдохе — постепенно напрягать туловище и руки.

4. Опирание влево и вправо (цзо ю ланькао)

Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, изогните туловище и грудь, одновременно опуская левую руку вниз с разворотом кулака вниз и разворачивая правую руку ладонью вверх (рис. 5-54). Затем выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая ими влево и выпрямляя правую ногу (рис. 5-55). Руки должны быть слегка согнуты.

Вдохните и вращательным движением опустите правую руку вниз, перемещая левую руку вверх (рис. 5-56). Наконец, выдохните, постепенно напрягая туловище и руки и толкая обеими руками вправо (рис. 5-57). Руки должны быть слегка согнуты, а левая нога выпрямлена. Повторите весь процесс еще пять раз.

5. Непрерывный пушечный кулак (ляньхуань пао цюань)

После того как вы завершите последний толчок влево, развернитесь вперед, вдохните и опустите левую руку вниз, перемещая правый кулак к центру нижней части туловища (рис. 5-58). Одновременно вы должны округлить спину и втянуть грудь. Затем выдохните и, продолжая опускать левую руку, толкните правый кулак вперед (рис. 5-59). К этому моменту вы должны выпрямить туловище и вытолкнуть вперед верхнюю часть груди, одновременно напрягая ее вместе с руками.

Смените стороны, опуская правую руку вниз и на вдохе изгибая туловище и грудь. Наконец, продолжая опускать правую руку, толкните левый кулак вперед (рис. 5-60). Повторите весь процесс еще пять раз.

Рис. 5-60

Выполнив шесть полных повторений в каждую сторону, поменяйте направление вращения рук и сделайте еще шесть повторений. Это лучше сделать сразу после толчка левым кулаком вперед в последнем движении. Вы должны вдохнуть, перевести левую руку вверх и изогнуть внутрь туловище и грудь (рис. 5-61). Затем выдохните, толкая правый кулак вперед-вверх и перемещая левый кулак к животу рис. 5-62).

Далее переведите правую руку вверх и назад к животу, одновременно выталкивая левый кулак (рис. 5-63 и 5-64). Повторите весь процесс пять раз.

6. Изгибание и обнимание обеими руками (шуан би гун бао)

Завершив левый толчок в предыдущем упражнении, вдохните и верните левую руку к животу (рис. 5-65). Выдохните и круговыми движениями переместите обе руки вверх, а затем вперед, постепенно округляя спину и втягивая грудь с одновременным напряжением (рис. 5-66).

Руки и спина должны образовывать круг, а сила, разводящая руки, должна ощущаться как до предела накачанный пляжный мяч. Наконец, вдохните, расслабьте тело и выпрямитесь, выталкивая грудь вперед и возвращая обе руки к животу для того, чтобы повторить движение (рис. 5-65). Повторите еще пять раз.

Далее повторите те же движения, но в обратном направлении. Сначала вдохните и расслабьте тело, выпрямляясь и выталкивая грудь вперед, в то время как обе руки идут к верхней части груди (рис. 5-67). Выдохните и круговым движением опустите обе руки вниз, затем вперед, изгибая позвоночник и грудь (рис. 5-68). Повторите еще пять раз.

7. Баван

[48]натягивает лук (баван ла гун)

Продолжая предыдущее упражнение, вдохните, поместите обе руки перед грудью и округлите спину (рис. 5-69). Затем начните выдох, разгибая руки от груди к плечам и дальше в стороны на максимальное расстояние (рис. 5-70). Снова вдохните и верните руки к груди. Повторите еще пять раз.

На середине шестого повторения задержите руки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, округлите спину и втяните грудь, одновременно сводя руки так, чтобы предплечья оказались перед грудью (рис. 5-71). Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите грудь и разведите руки для следующих пяти повторений.

Рис. 5-71

8. Изгибание крыльев влево и вправо (цзо ю гун чи)

Завершив последнее повторение в предыдущем упражнении, задержите руки перед грудью и глубоко вдохните. Затем выдохните и круговым движением переведите обе руки вниз и в стороны (рис. 5-72). Обе руки округлены наружу, а туловище — назад.

Рис. 5-72

Далее сделайте вдох, расслабьте туловище, выпрямите тело и вытолкните грудь вперед, одновременно возвращая обе руки к груди. Повторите еще пять раз (рис. 5-73 и 5-74).

Закончив шестое повторение, вдохните, верните обе руки к животу, затем выдохните. При этом ваше тело должно быть полностью расслаблено. Глубоко вдохните, выпрямите туловище и подайте грудь вперед, разводя руки в стороны (рис. 5-75). Выдохните, округлите спину и втяните грудь, сводя обе руки перед животом (рис. 5-76). При этом вы должны представить, что обеими руками сжимаете мяч перед животом. Повторите еще пять раз.

9. Кулак сверлит вверх и вниз (шан ся чжуань цюань)