Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Время и место для медитаций

В этой программе каждая медитация занимает всего десять минут, и в идеале выполнять их нужно дважды в день. Вы можете сами решить, когда это удобнее делать, но, как правило, лучше выделить на них время в начале и в конце каждого дня. Большинство людей предпочитают выполнять первую медитацию утром, вскоре после того, как проснулись. Другим полезнее медитировать сразу по возвращении с работы или перед ужином. Возможно, вам придется вставать немного раньше и в этом случае раньше ложиться, чтобы медитация была не в ущерб сну. Только вы знаете свои циклы бодрствования, сна и боли, поэтому у вас будет возможность выбрать для себя оптимальное время. Важно выполнять медитации регулярно – это поможет бороться с прокрастинацией и более эффективно планировать свой день. По мере выполнения программы вам, возможно, захочется продлить практики и делать по две медитации утром и вечером. Но обязательно старайтесь медитировать хотя бы по десять минут утром и вечером, чтобы сохранять регулярность.

Если вы предельно загружены и живете в безумном ритме, важно понимать, что время на медитацию придется специально выделить

. Большинство людей обнаруживают, что осознанная медитация освобождает больше времени, чем отнимает, потому что с ней жизнь идет более гладко и не приходится тратить часы на боль и страдание. Некоторые переживают, что медитация – это потакание своим желаниям и что, вероятно, им стоит проводить это время с семьей или посвящать его работе. В этом смысле нужно относиться к медитации как к практике, которая поможет и вам, и вашей семье, и друзьям. Это вовсе не самоублажение и не потеря времени. Наоборот, медитация способствует выздоровлению и помогает вернуть утраченный контроль над собственной жизнью и болевыми ощущениями. Это просто самый разумный и практичный способ взаимодействия с болью, болезнью и стрессом. Осознанную медитацию можно рассматривать и как фитнес для ума. Многие люди охотно посвящают время тренировке тела, но почти никогда не пытаются поддерживать в такой же хорошей форме свое сознание.

Медитировать лучше всего в приятном и спокойном месте: наверняка у вас дома найдется уголок, где можно уединиться. Медитация посреди беспорядка и хлама никак не поможет вам развить внутреннюю ясность, тогда как чистое и прибранное место будет способствовать более созерцательному настроению. Вы можете украсить это помещение цветами или орнаментами, повесить картины или положить какой-то природный объект – камень или кусочек дерева. Не забудьте отключить телефон или убрать звук звонка и включить автоответчик. Наконец, дайте знать своим домашним, чтобы вам по возможности не мешали во время практики. Многие этого стесняются – боятся, что окружающие сочтут осознанную медитацию чем-то странным. Но на самом деле ваши родные и друзья будут только рады, что вы нашли способ избавиться от страдания и вернуть себе контроль над собственной жизнью.

Что вам потребуется из оборудования? Тихое место, стул, на котором вы будете сидеть, или коврик, на котором вы будете лежать, и, возможно, плед, которым можно укрыться. Вот и все.

Как лучше сидеть?

При слове «медитация» воображение многих людей рисует стройного и гибкого человека в позе лотоса (или по-турецки). Действительно, некоторые медитируют в этом положении, но иногда это очень неудобно, и сама по себе эта поза никак не связана с практикой медитации – просто люди на Востоке привыкли так сидеть. Большинство медитаций в этой книге лучше выполнять, сидя на стуле с твердой спинкой. Если вам это сложно или неудобно, можете выбрать любую другую позу из описанных ниже. Постарайтесь принять свою нынешнюю физическую форму и адаптироваться к существующей ситуации. Возможно, вам будет удобнее медитировать лежа. Можно также сидеть на коленях или в позе лотоса. Выберите такое положение, которое обеспечит минимальное напряжение мышц и будет способствовать расслабленному состоянию сознания. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальную для медитации позу. Помните, что относиться к себе нужно с максимальной добротой и пониманием, на которые вы способны. Осознанная медитация – это не соревнование. Вы ничего не добьетесь тем, что будете терпеть неудобное положение.

Возможно, по мере выполнения программы вам придется корректировать свою позу – это совершенно нормально. Может быть, даже в течение одной медитации вам захочется поменять положение. И это тоже вполне нормально, особенно если у вас есть какие-то физические ограничения. Даже опытным в медитации людям иногда приходится это делать. Если вы решили, что нужно сменить позу, постарайтесь сделать это движение частью медитации и выполните его предельно осознанно.