Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Лежа на полу

Так обычно выполняется медитация «Сканирование тела», но вы можете делать лежа и другие медитации, если вам неудобно сидеть на стуле. Лучше всего лежать на коврике на полу. Не стоит выполнять медитации на кровати, иначе вы будете подсознательно ассоциировать их со сном и можете задремать. Однако если кровать – это единственное место, где вам удобно, медитируйте там.

Убедитесь, что голова находится на правильной высоте, а шея – в нейтральном положении: для поддержки используйте плотную подушку или свернутый плед. Найдите не слишком низкое или высокое положение, чтобы не перерастягивать соответственно передние мышцы и заднюю поверхность шеи. Оптимальное положение – когда лоб находится чуть выше подбородка, а шея расслаблена и занимает естественное положение.

Чтобы ослабить нагрузку на поясницу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Можно также под нижнюю часть бедер и колени подложить болстер[9], свернутый плед или подушки. Можно лежать и с прямыми ногами.

Когда вы приступите к программе?

Если вы раздумываете, когда лучше приступить к программе, то почему бы не сделать это прямо сейчас? В конце концов, «сейчас» – это и есть то самое «потом», которое вы обещали себе в прошлом году, на прошлой неделе или вчера… Этот момент – единственный, который у вас когда-либо будет.

Если вы не можете начать прямо сейчас, почему бы вам не попробовать «Кофейную медитацию» как только представится возможность?

Кофейная медитация

Мы часто пьем чай и кофе на автомате, совершенно не обращая внимания на их вкус, поэтому эти напитки идеально подходят для медитации. Вы можете проделать эту медитацию, чтобы настроиться на принятие решения или просто почувствовать, что такое осознанность. Вы можете повторить ее в любое время и с любым напитком.

• Если вы сами делаете напиток, внимательно рассмотрите кофейные зерна (или чайные листья). Понаблюдайте за ними, изучите их детали. Посмотрите, как на них падает свет.

• Теперь добавьте воду. Что вы слышите? Какой запах чувствуете? Если вы покупаете кофе где-то в кафе, постарайтесь услышать и почувствовать все звуки и запахи этого места. Слышите ли вы звон чашек, шум воды, разговоры других посетителей? Постарайтесь ощутить прямую связь со своими органами чувств, а не описывать этот опыт словами.

• Если вы добавляете молоко или сахар, понаблюдайте за тем, как они растворяются. Изменился ли запах напитка? Сосредоточьтесь на ароматах.

• Сделайте глоток. В одной чашке кофе сосредоточено до 30 различных вкусовых оттенков, а в чае и того больше. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них. Замечаете ли вы горьковатые, сладкие, кислые нотки?

• Постарайтесь удержаться от соблазна сразу сделать первый глоток – подождите, пока вкусовые рецепторы насытятся, и только потом глотайте. Что вы почувствовали? Когда вы вдыхаете воздух, какие ощущения возникают у вас во рту и в горле? Там горячо или холодно? Или сначала горячо, а потом холодно?

• Повторите последние два шага со следующим глотком. И продолжайте, пока не допьете.

Что вы чувствуете? Отличается ли это от того, как вы обычно пьете чай или кофе? Был ли напиток вкуснее, чем если бы вы пили его с обычной скоростью?

Глава 4

Первая неделя: дикие лошади