Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Природа отлично избавляет от стресса и поднимает настроение. Она помогает по-новому посмотреть на вещи и успокаивает даже самые расшатанные нервы. Поэтому на этой неделе мы предлагаем вам каждый день проводить хотя бы какое-то время на природе, обращая внимание на различные ощущения, связанные с дыханием. Вы можете пойти в ближайший парк или заповедник. Если вам хочется чего-то более серьезного, отправляйтесь в горы или к морю. Важно провести это время на природе максимально осознанно. Если вы не можете выйти из дома, насладитесь видом из окна или представьте, что находитесь снаружи.

Когда вы дойдете до нужного места, оглядитесь вокруг. Что вы видите, слышите и какие запахи ощущаете? Есть ли у воздуха вкус? Какие на ощупь земля, трава и кора деревьев: шершавые, гладкие, мягкие или скользкие? Присядьте на скамейку, чтобы чувствовать себя защищенно, закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Впитайте все их многообразие. Слышите ли вы ветер? Или звуки машин в отдалении? Улавливаете ли копошение насекомых, пение птиц или движения мелких животных, например белок? Отметьте про себя, как каждый отдельный звук появляется и исчезает, мысленно переключаясь между ними.

Чувствуете ли вы вес своего тела на скамейке или на другой поверхности? Можете ли полностью отпустить свой вес и поддаться силе тяжести, чтобы почувствовать расслабление? Чувствуете ли движение дыхания в теле – спереди, сзади и по бокам? Ощущаете ли, что дыхание постоянно меняется так же, как звуки? Готовы ли вы смириться с тем, что любые ощущения дискомфорта в теле приходят и уходят? Попробуйте относиться к своему телу и к окружающему миру как к чему-то более текучему.

Если можете, пройдитесь немного. Почувствуйте, что у вас под ногами, и обратите внимание на движения мышц и суставов, а также на то, как раскачиваются ваши руки и ноги. Помните, что нужно гулять осознанно, не принуждая и не заставляя себя.

Выполняйте это упражнение каждый день на этой неделе или хотя бы шесть раз из семи. Вы можете отвести на это сколько угодно времени, но лучше, если это будет хотя бы десять минут. Если вы поймете, что не можете делать это каждый день, попробуйте сходить на такую прогулку хотя бы раз, но на час, если это возможно. Природа наградит вас за это.

Глава 5

Вторая неделя: вы не есть ваши мысли

На окраине Ванкувера, на западном побережье Канады, есть подвесной мост Капилано. Он очень узкий, установлен на высоте 70 метров и раскачивается на ветру с пугающей амплитудой. В 1974 году два исследователя, Дональд Даттон и Артур Арон, провели эксперимент: на середину этого моста привели молодую привлекательную студентку, которая должна была просить проходящих мимо мужчин заполнить опросник. Получая его заполненным, девушка давала каждому участнику домашний номер телефона и добавляла, что вечером с удовольствием обсудит с ним подробности исследования. Учитывая, что это был психологический эксперимент, опрос был не такой простой, каким казался на первый взгляд. Даттон и Арон пытались установить, как толкование собственных телесных ощущений, например учащенного сердцебиения, влияет на наши мысли, чувства и даже поведение.

Оказалось, что половина опрошенных на мосту Капилано мужчин позвонили девушке тем вечером. Когда же подобный эксперимент проводился на более устойчивом мосту, девушке позвонили только одна восьмая опрошенных. Это произошло потому, что мужчины на мосту Капилано приняли вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и дрожащие колени за сексуальное влечение – перепутали страх и страсть. Психологи называют это «ошибочной атрибуцией возбуждения». Оказывается, ошибочной атрибуции подвержены многие физические ощущения и эмоции, которые мы испытываем.

Эксперименты Даттона и Арона выявили нечто любопытное относительно нашей внутренней жизни: мы не просто испытываем физическое ощущение как нечто отдельное и объективное, но и наделяем его «значением», превращая в часть нашего эмоционального ландшафта. Оно даже влияет на мысли, которые проносятся в нашем сознании, потому что мысли, физические ощущения и эмоции тесно взаимосвязаны и подпитывают друг друга – иногда самым удивительным образом и в самых невыгодных для нас направлениях. Например, в ходе экспериментов выяснилось, что тревога, стресс и усталость могут вызывать физическую боль, повышать нашу чувствительность к ней и делать ее более неприятной, чем она есть. Эти выводы не просто представляют академический интерес – они дают возможность избавиться от страдания. Потому что если с помощью осознанности можно ослабить стресс и эмоциональную боль, значит, можно уменьшить и боль физическую. Вот как это сделать.

Порочный круг эмоций