Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Может случиться так, что «Сканирование тела» только усугубит ваши ощущения, но это хороший знак. Представьте, что ваша боль – огромная сумка с покупками, которую вам весь день приходится носить с собой. Что вы сразу почувствуете, поставив ее на пол? Наверняка испытаете облегчение. Но, когда ваши руки распрямятся, может появиться боль: мышцы, сухожилия и связки начинают расслабляться и разворачиваться, вновь принимая естественное положение, поэтому на какое-то время боль станет сильнее. То же самое может происходить во время сканирования тела. Когда вы расслабляетесь, оно начинает адаптироваться к отсутствию напряжения и стресса. И если вы годами мучились от боли и дискомфорта, вашему телу понадобится какое-то время, чтобы вернуться к естественному состоянию и правильному положению, тогда боль начнет уменьшаться, и часто довольно существенно.

Сонливость

Джесс после медитации чувствовал себя уставшим. Клэр часто засыпала. Но это вовсе не «проблемы», а признаки повышенной осознанности. Это значит, что ваше сознание и тело налаживают связь друг с другом. Нет ничего удивительного в том, что вы устаете, страдая от боли несколько лет подряд. Только когда стресс начинает рассеиваться, эта усталость выходит на поверхность. Если это так, ни в коем случае себя не критикуйте. Поздравьте себя с тем, что вам удалось немного вздремнуть, и продолжайте медитацию с того места, где вы закончили. Если после медитации вы чувствуете усталость, примите это и постарайтесь лечь спать пораньше. Со временем вы начнете замечать, что у вас появляется больше энергии. А те, кого мучает бессонница, могут обратить эту сонливость в свою пользу. Чтобы быстрее уснуть, выполняйте сканирование тела перед сном, лежа в постели.

Панические ощущения

У Тоби была противоположная проблема – он периодически испытывал страх и даже панику: «Я не привык к такой тишине и спокойствию. Это было очень неприятно, но быстро прошло». Со временем он заметил, что, замедляя выдохи и расслабляя свое тело, мог добиться своеобразного «заземления». Это давало ему ощущение спокойствия. Он также напоминал себе, что такие чувства быстро проходят.

Осознание дыхания в повседневной жизни

Попытайтесь один раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Направьте осознанность внутрь тела, к дыханию. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание, попытайтесь его расслабить. Вы можете регулярно проявлять осознанность дыхания в повседневной жизни. Замечая, что вы сдерживаете дыхание из-за боли или дискомфорта, постарайтесь аккуратно направить дыхание в центр этих ощущений и ослабить напряжение.

Сделав это, Майк понял очень простую, но важную вещь. Он заметил, что дыхание постоянно меняется, и его сознание все больше проявляет к этому интерес. Ему было удивительно ощущать дыхание как постоянный поток движений и ощущений. Он смог связать это со своей болью и дискомфортом – они тоже постоянно, буквально ежесекундно, менялись. Так ему удалось изменить отношения с болью: он перестал видеть в ней статичного врага, которого нужно победить, стал относиться к ней мягче и ощущать ее как совокупность меняющихся ощущений.

«Многие люди напрягаются, когда испытывают боль, – говорит Майк. – Они боятся и избегают ее. Но нужно стараться ее не бояться. Необходима определенная смелость, чтобы посмотреть на свою боль, но если у вас это получится, вы поймете, что она не монолитная и не постоянная. Она, как дыхание – да и как всё в жизни, – постоянно меняется. Часто она оказывается не такой сильной, как мы думали. Когда я поближе рассмотрел свою боль, она начала растворяться. Иногда она даже была неожиданно приятна. Я почувствовал тепло, покалывание и такое напряжение мышц, как будто только что позанимался спортом».

Само наблюдение за болью и умение принять ее могут полностью изменить страдание. Это происходит за счет того, что вы учитесь по-другому воспринимать болевые ощущения. Как мы видели в главе 2, к ним можно относиться как к меняющимся погодным условиям. В какой-то момент налетает шторм, иногда светит солнце, и только на время небо затягивается облаками. Погода меняется, но одно остается неизменно: само небо. Майк начал относиться к своему сознанию как к небу, а к боли – как к погоде. Боль, как и погода, постоянно меняется. А случаются дни, когда на небе нет ни облачка.

Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе