Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Ниже вы найдете несколько советов по выбору оптимальной позы. Некоторые описания могут показаться излишне подробными, но мы сделали это специально. Если вы медитируете только для того, чтобы снять стресс или улучшить свое общее самочувствие, то поза не так важна. Однако у большинства людей, испытывающих хронические проблемы со здоровьем, есть некоторые ограничения, которые нужно обязательно учитывать, даже если они временные. Так вы сможете извлечь из медитации максимальную пользу, не тратя время на борьбу с дискомфортом. Вы также можете посмотреть несколько видеороликов о принципах правильной позы и осанки на сайтах www.breathworks-mindfulness.org.uk или www.franticworld.com.

Сидя на стуле

Выберите стул с твердой спинкой. Если у вас достаточно сильный позвоночник, попробуйте отодвинуться от спинки на пять – семь сантиметров. Так он займет максимально естественное положение, и в грудной клетке появится ощущение открытости. Подобная поза также повышает внимательность и эмоциональную «яркость». Если ваша спина недостаточно сильна, между спинкой стула и позвоночником можно положить подушки. При этом постарайтесь все же сидеть настолько прямо, насколько вам будет удобно. Ноги должны стоять на полу. Если они не достают до пола, подложите под них подушку, чтобы у них была опора.

Правильное положение таза

Какую бы позу из описанных ниже вы ни выбрали – сидя на стуле, на коленях или по-турецки, – удобное положение определяется тем, под каким углом находится таз. Таз поддерживает все туловище, и его угол влияет на положение головы, шеи и позвоночника (смотрите иллюстрацию ниже). Если вам удастся найти такую позу, при которой таз будет расположен прямо, то позвоночник примет естественную для него S-образную форму. Таким образом, голова будет свободно держаться наверху позвоночника, затылок будет вытянут и расслаблен, а подбородок – чуть опущен. Должно появиться естественное ощущение открытости. Правильно расположенный таз позволяет ногам развернуться к полу и обеспечивает минимальную нагрузку на большие мышцы бедер.

Чтобы определить, правильно ли расположен таз, попробуйте несколько раз «подвернуть» его внутрь и «вывернуть» наружу, а затем найдите промежуточное положение. Попробуйте, сидя на стуле, положить ладони под ягодицы и нащупать седалищные бугры – это костистые бугорки, спрятанные глубоко внутри мышц ягодиц, на которые приходится основной вес, когда мы сидим прямо. При правильном положении основная часть веса проходит прямо через эти кости, а не через мягкие ткани в задней части ягодиц или область лобковой кости спереди. Чтобы найти оптимальное положение, вы можете также регулировать высоту стула.

Важно также, чтобы руки были на правильной высоте. Вы можете положить их на подушку или обернутое вокруг бедер одеяло, чтобы плечи оставались расправленными и не опускались в процессе медитации.

Сидя на коленях на полу

Некоторым людям, испытывающим проблемы со спиной, комфортнее сидеть на коленях. В такой позе легче контролировать правильное положение таза, потому что угол бедер менее острый, чем когда мы сидим на стуле. Однако это положение может быть проблематичным для коленей и щиколоток, поэтому постарайтесь найти такую позу, которая подойдет именно вам.

Если вы решите сидеть на коленях, важно подобрать правильную высоту и твердость опоры. Возможно, вы захотите купить стул или подушки для медитации, надувную подушку или блоки для йоги[8]. Или же можно подложить что-нибудь твердое и устойчивое, например большую книгу, и накрыть ее сверху подушкой для мягкости. Ваше «сиденье» не должно быть слишком мягким – иначе оно будет неустойчивым – или слишком твердым, тогда вам будет некомфортно. Если опора расположена слишком высоко, таз обычно наклоняется вперед и возникает прогиб в спине, если слишком низко – он может подвернуться назад, что приведет к скруглению спины и плеч. Это крайности, которые далеки от оптимальной позы и могут вызвать боли в шее или спине или спровоцировать общую напряженность.

Если в этой позе у вас возникает напряжение в лодыжках, попробуйте подложить под них свернутые носки или что-то в этом роде. Используйте то, что у вас под рукой, и выбирайте, что вам удобнее.

Сидя в позе лотоса

Если вам удобно сидеть в позе лотоса (по-турецки), вы можете остановиться и на ней. К этой позе применимы те же принципы, что и к другим. Убедитесь, что таз расположен ровно, чтобы позвоночник занял естественное положение, не прогибался и не скруглялся. Положите руки на подушку или одеяло, чтобы минимизировать нагрузку на плечи и шею (смотрите иллюстрацию e).