Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Осознанная медитация работает и на другом, более глубоком и физиологическом уровне. Когда вы концентрируетесь на дыхании, оно успокаивается и автоматически становится глубже и ритмичнее. Кроме того, вы начинаете больше задействовать заднюю поверхность легких и грудную клетку. На самом деле, когда вы дышите естественно, двигаются вся спина, грудная клетка и живот, а также происходит массаж внутренних органов при каждом вдохе – получается, что вы «дышите всем телом». Такое дыхание обладает естественным успокаивающим эффектом{36}. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, а эта система высвобождает множество гормонов, помогающих снять напряжение и стресс и способствующих выздоровлению, что, в свою очередь, порождает глубокое умиротворение и расслабление, которые помогают дышать всем телом. Этот цикл – прекрасное лекарство от страданий.

Главное в дыхании всем телом – осознание движения диафрагмы, которая находится глубоко внутри тела, под легкими, и выступает своего рода перегородкой между грудной и брюшной полостями.

На вдохе диафрагма расширяется и уплощается, в результате чего легкие наполняются воздухом. На выдохе она расслабляется, легкие опустошаются, и отработанный воздух выталкивается.

Медитация «Сканирование тела» помогает почувствовать собственное дыхание и расслабиться, направляя внимание поочередно к различным частям тела. Возможно, вы заметите, что, дойдя до напряженных или болезненных участков, вы начинаете задерживать дыхание или внутренне сжиматься. Такая реакция могла уже превратиться в привычку, и это нормально, не ругайте себя за это. Просто попытайтесь с внутренней улыбкой ослаблять напряжение каждый раз, когда будете с ним сталкиваться. Направляя дыхание к боли или тревоге – и визуально представляя, как оно достигает неприятных ощущений, – вы естественным образом избавляетесь от привычки задерживать дыхание. Расслабившись на выдохе, вы испытаете огромное облегчение. Постепенно, через несколько вдохов и выдохов, напряжение начнет ослабевать. То же происходит при эмоциональных расстройствах. Нервное напряжение, тревога или депрессия часто ассоциируются с зажатым дыханием. Но как только вы почувствуете, что сдерживаете дыхание, и направите его в область эмоционального напряжения, оно рассеется, и ему на смену придут спокойствие и умиротворение.

Постепенно вы научитесь дышать глубже и естественнее. Люди, прошедшие курс медитации, часто говорят, что умение дышать по-новому кардинально изменило их жизнь.

Более подробную информацию о физиологии дыхания вы найдете на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk или www.franticworld.com

Практические вопросы

Медитация «Сканирование тела» занимает всего десять минут, и выполнять ее следует дважды в день шесть раз в неделю. Лучше всего делать это утром и вечером (или днем и по возможности в одно и то же время). Медитация должна стать рутиной: это поможет в те дни, когда у вас не будет хватать сил или энтузиазма. Прежде чем выполнять медитацию, прочитайте руководство к ней. Возможно, со временем, по мере углубления вашего опыта, вам захочется попробовать другие ее версии (их можно найти на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk).

Чтобы освежить в памяти практические аспекты медитации, вернитесь к Сканированию

. Лучше всего выполнять медитацию в тихом месте, где вам будет достаточно тепло и никто не станет мешать. Если вы занимаетесь дома, дайте знать своим домашним, что собрались медитировать. Не забудьте отключить телефон или по крайней мере убрать звук звонка и включить автоответчик.

Не исключено, что, приступая к программе осознанных медитаций, вы почувствуете внутреннее сопротивление, что абсолютно нормально. Ваше сознание может внезапно найти целый ряд более важных дел. Может быть, вы ощутите вину за то, что тратите время на медитацию. В этом случае напомните себе, что это ваше время, которое вы специально отвели на то, чтобы подпитывать и лечить себя. И помните, что если начнете выздоравливать, от этого будет хорошо всем. Если сопротивление никуда не уходит, напомните себе о том, что открыли для себя многие люди: осознанность освобождает больше времени, чем отнимает.

Техника осознанной медитации разрушает мыслительные процессы и модели поведения, которые забирают очень много времени в течение дня. Они вынуждают вас выполнять одни и те же действия снова и снова. Но постепенно вы начнете понимать механизмы работы своего сознания и тела и научитесь замечать, как многое в вашей жизни делается на автопилоте. Тогда у вас будет возможность сойти с этой «беговой дорожки», которая, кажется, никогда не останавливается, и использовать освободившееся время на что-то другое. По мере выполнения программы вы заметите, что становитесь эффективнее и дома, и на работе.