Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

• Во-первых, она учит, что можно относиться к боли, болезни и стрессу так же, как к своему дыханию. Сделать вдох можно только в этот конкретный момент. Нельзя наверстать вдох за прошлое или сделать его заранее, на будущее. Вдохи за прошлое и будущее – лишь идеи, а не реальный опыт. Применительно к дыханию существует только этот момент. И таким же образом можно относиться к боли и страданию: боль нужно воспринимать только в текущий момент. Страдание устроено немного по-другому – его можно усилить болезненными воспоминаниями или проекцией его на будущее. Его можно все время «носить» с собой, словно это кислородный баллон, подпитывающий вашу боль. Однако сосредоточенность на дыхании возвращает нас к текущему моменту и учит по-новому реагировать на самые обычные ситуации. В конечном счете она учит различать первичное и вторичное страдания.

• Во-вторых, дыхание служит своего рода «динамическим якорем» для осознанного внимания. Оно позволяет заметить, что сознание отвлеклось на что-то другое, а ритм вдохов и выдохов в теле дает определенную «точку опоры», к которой можно вернуться. Так вы постепенно развиваете состояние осознанности – когда сознание, тело и сердце становятся единым целым, а не просто разрозненными фрагментами. Эта осознанность – основа всей программы.

• В-третьих, дыхание примиряет нас с тем, что нам не нужно постоянно все контролировать. Дыхание, если можно так сказать, дышит само, и ему практически не важно, кто мы и какие у нас устремления. Поэтому можно просто расслабиться и проживать жизнь, двигаясь от одного момента к следующему. Понимание того, что не нужно постоянно все контролировать, а значит, бояться потерять контроль, дает огромную свободу и избавляет от стресса. Постепенно вы научитесь сохранять это ощущение спокойствия только благодаря тому, что ваше дыхание всегда с вами.

• В-четвертых, вы можете заметить за собой навязчивое желание «все уладить». Но, научившись не торопиться и наблюдать за своим дыханием, вы поймете, что далеко не все ситуации требуют вашего немедленного вмешательства. Иногда можно просто оставить все как есть, и ситуация разрешится сама. Это уже очень важный и полезный навык.

• В-пятых, дыхание может служить очень чувствительным эмоциональным радаром, как мы успели убедиться в главе 4. Испытывая стресс, тревогу или боль, мы часто задерживаем дыхание на продолжительное время, не заметив этого, или же быстрое и поверхностное дыхание сменяется глубоким и затрудненным. Все наши эмоции находят отражение в дыхании, но мы часто этого не осознаем. Сосредоточиваясь на дыхании и наблюдая за своим внутренним эмоциональным ландшафтом, можно научиться использовать эти ощущения в качестве «системы раннего оповещения», позволяющей заметить первые проявления вторичного страдания. Периодически концентрируясь на своем дыхании в течение дня, вы сможете предотвратить тревогу, стресс, депрессию и упадок сил.

Практические вопросы

На этой неделе необходимо выполнять по две медитации: «Сканирование тела» и «Якорь дыхания». Каждая занимает десять минут, и их следует выполнять хотя бы один раз в день, но желательно не подряд, а в разное время. Например, вы можете делать «Якорь дыхания» утром, а «Сканирование тела» оставить на вечер.

Стоит также освежить в памяти некоторые практические аспекты, описанные выше: медитировать лучше в теплом и тихом помещении, где вас не будут беспокоить. Если вы занимаетесь дома, возможно, стоит напомнить об этом вашим домашним. Не забудьте отключить телефон или выключить звук и включить автоответчик.

Как и на прошлой неделе, лучше прочитать текст медитации, прежде чем приступать к ней. На этой неделе вы можете попробовать продлить медитацию на несколько минут и просто посидеть еще какое-то время в тишине. У многих это получается вполне естественно. Но если у вас не возникло такого желания, постарайтесь не критиковать себя и не чувствовать за собой вины. Это всего лишь один из вариантов практики, не более. При желании вы можете выполнить дополнительную медитацию «Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело. От этого ваш опыт станет еще глубже. Если вы решите сделать дополнительную медитацию, помните, что она все равно считается за одну. Вам нужно будет выполнить еще одну медитацию в другое время дня. Дополнительные версии медитаций «Сканирование тела» и «Якорь дыхания» можно найти на сайтах www.breathworks-mindfulness.org.uk или www.franticworld.com.