Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Медитация «Доброе сердце»

Эта медитация поможет вам развить в себе стабильную, открытую и добросердечную осознанность по отношению ко всем вашим ощущениям.

Приготовления

Сначала, как обычно, выберите подходящее положение для медитации. Выпрямитесь, независимо от того, сидите вы, лежите или стоите. При этом вам должно быть комфортно.

Подчините вес своего тела силе тяжести. Расслабьтесь, чтобы ваше тело полностью опиралось на стул, кровать или пол.

Медитация

Мягко направьте осознанное внимание внутрь тела. Почувствуйте ощущения и движения, связанные с дыханием. Чувствуете ли вы, как дыхание перемещается внутри тела и по его краям? Можете ли вы позволить мягкому и естественному ритму дыхания массировать тело спереди, со спины и по бокам?

Когда ваше осознанное внимание настроится на медитацию, убедитесь, что вы не блокируете неприятные или болезненные ощущения и не сопротивляетесь им. Просканируйте свое тело на предмет ощущений сдавленности или сопротивления. Постарайтесь включить их, а также любую боль и дискомфорт, в свое поле осознанности, и сделать это по-доброму. Отнеситесь к боли и дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь на несколько секунд и окружите его мягким и нежным дыханием. А если вы заметили сильное сопротивление или отвращение к боли или дискомфорту, или же ваши ощущения показались вам твердыми и настороженными, примите такое состояние вещей и окружите их мягким, нежным и всепрощающим дыханием. С каждым выдохом направляйте вес тела еще ближе к поверхности, на которой лежите, снова и снова отпуская напряжение.

Теперь осторожно переместите осознанное внимание к приятным ощущениям, которые вы испытываете в этот момент. Мягко переключайте свое внимание на любые приятные ощущения, какими бы незначительными они ни были: это может быть тепло от солнца на коже, мягкая кожа лица, теплые руки, приятный звук или просто отсутствие неприятных ощущений, например голода. Старайтесь не только ценить важные и интенсивные впечатления, но и обращать внимание и на незаметные и даже обыденные приятные ощущения – их просто нужно заметить и включить в свое поле осознанности. Поэтому просканируйте все ощущения в своем теле и во всех органах чувств и сосредоточьтесь на тех, которые доставляют удовольствие.

Представьте, что до этого момента вы рассматривали приятные и неприятные ощущения в мельчайших деталях благодаря увеличительному стеклу, а теперь хотите увидеть общую картину и как будто посмотреть на происходящее через широкоугольный объектив. Вернитесь к своим ощущениям и своему телу, позволяя любым неприятным элементам ощущений появляться и исчезать, но не сопротивляясь им и не цепляясь за них, и позволяя любым приятным элементам появляться и исчезать, но не удерживая их. Точно так же, как дыхание появляется и исчезает в череде вдохов и выдохов и постоянном движении меняющихся ощущений, позвольте приятным и неприятным ощущениям появляться и исчезать в постоянном движении.

Если вам захочется визуализировать этот процесс, то приятные и неприятные впечатления можно сравнить с волнами в океане, которые то набегают на берег, то отступают. Если вы станете реагировать на каждую волну удовольствия или боли с отвращением или попытками удержать ее, то ваша осознанность – представим ее в виде шлюпки или небольшой лодочки – окажется во власти каждой волны, каждого нового ощущения. Но если вы будете воспитывать в себе объемную, стабильную и уравновешенную осознанность, которая вбирает в себя все ваши ощущения цельно и равномерно, она станет похожа на прекрасную изящную яхту, которая неторопливо рассекает водную гладь. У яхты есть балласт и ощущение глубины, а также высокая мачта, позволяющая ей плыть прямо и видеть далеко вокруг. Можете ли вы представить свою осознанность в виде прекрасной яхты, расслабляясь с каждым вдохом и выдохом и включая все ваши ощущения в текучее и открытое пространство осознанности в каждый момент времени?

Постарайтесь наполнить свое естественное дыхание добротой и нежностью. И на вдохе, и на выдохе направляйте доброту и принятие ко всем своим ощущениям.

Затем в течение нескольких секунд сосредоточьте эту широкую, открытую, стабильную и добрую осознанность на том, что вы сейчас испытываете. Не позволяйте поверхностным ощущениям боли и удовольствия раскачивать вашу осознанность, постарайтесь сделать так, чтобы она напоминала океан – большой, глубокий, текучий и наполненный добротой к себе. Можете ли вы насытить свое дыхание добротой к себе, подобно тому, как вода в океане насыщена солью?

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Сформулируйте в сознании намерение сохранить эту широкую, стабильную и текучую осознанность в течение всего дня. Позвольте своему телу быть «заземленным», стабильным и восприимчивым к наполненному добротой дыханию и продолжайте относиться к своему опыту как к потоку проходящих ощущений, мыслей и эмоций. Взаимодействуйте с ними, по мере того как они появляются и исчезают, не отталкивая боль и не удерживая удовольствие.

Когда будете готовы, постепенно начинайте шевелиться, удерживая внутри доброе дыхание, переходя к другим делам в течение дня.