Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

«Кто бы мог подумать, что чистить зубы на самом деле так приятно? – делится она. – Кажется, будто моим деснам делают массаж. Теперь боль от тендинита уже не так заметна, и я, можно сказать, с нетерпением жду чистки зубов, потому что делаю это медленнее и не пытаюсь поскорее закончить – и это хорошо».

Лиззи тоже удалось научиться получать удовольствие от осознанных действий:

«Я смогла проживать больше дней, наполненных осознанностью. Я научилась окружать мягкостью и пространством все, что делаю, и перестала идти напролом, как уже привыкла. Постоянно бурлящая злоба, которая всегда во мне жила, куда-то исчезла. Со мной стало приятнее находиться рядом, поэтому для моего партнера это тоже хорошо. Мне нравится быть доброй к самой себе. Мне кажется, что чем больше я нахожусь в своем теле, тем большая часть меня может наблюдать за тем, что происходит в окружающем мире. Каждый раз, ловя себя на том, что ускоряюсь, я понимаю, что у меня включается автопилот, и сознательно замедляюсь. Особенно это касается того, как я двигаюсь. Это звучит немного странно, но я на самом деле говорю себе: „Я иду, я поднимаю, я делаю“. Это отличный способ вернуться в настоящее. Когда я сортирую белье для стирки, например, то стараюсь делать это как можно медленнее. Я чувствую текстуру одежды – это так здорово. Очень важно замедляться, а не нестись по жизни сломя голову, как я привыкла. У меня теперь в кошельке лежит небольшой список вещей, которые нужно делать осознанно. И на холодильнике висит такой же. Там написано: „Сбавь обороты. Дыши. Почувствуй ноги на земле. Дыши. Перестань сопротивляться. Дыши. Наслаждайся этим моментом“. Такая, казалось бы, простая вещь мне очень помогает».

Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь

На этой неделе мы предлагаем вам следующее упражнение: каждый день останавливаться на пять минут, чтобы просто оглядеться и прислушаться к звукам. Выберите удобное положение – сидя, лежа или стоя – и позвольте внешним стимулам самим достичь ваших органов чувств. Не говорите себе о том, что вы слышите или видите. В один день вы можете экспериментировать со звуками, а в другой – с визуальными образами. Если что-то из этого вам недоступно, выберите тот орган чувств, который позволяет чувствовать наиболее ярко.

Концентрируясь на звуках, позвольте им достичь вашего слуха в их первозданном виде – пусть они появляются и исчезают просто как звуки, как стимул, на который реагируют ваши органы слуха. Постарайтесь заметить, появляется ли у вас желание оттолкнуть или заблокировать звуки, которые вам не нравятся. Попробуйте также отметить те из них, которые затягивают вас настолько, что ваша осознанность покидает тело и устремляется к ним. Возможно, вы попытаетесь понять, что это за звуки, или придумаете истории о них и начнете фантазировать. Важно относиться к звукам именно как звукам, меняющимся впечатлениям, сохраняя осознанность и «заземленность». Примите звуки, которые вам не нравятся, и получите удовольствие от тех, которые кажутся вам приятными. Примите их все и отпустите их. Обратите внимание на то, что они постоянно меняются. Возможно, вам станет скучно, беспокойно, или вы начнете смущаться – все это нормально. Можете ли вы оставаться открытыми к скуке и не пытаться сразу браться за другие дела?

Когда на следующий день вы станете концентрироваться на том, что видите, делайте то же самое. Будьте открыты всему, что попадется в ваше поле зрения. Вы можете выглянуть в окно, изучить свою комнату или выйти на улицу и посмотреть на деревья и на небо. Можете ли вы сохранять осознанность, которая будет открыта различным формам и цветам? Можете ли вы, не зацикливаясь на отдельных свойствах этих впечатлений, позволить им появляться и исчезать? Постарайтесь осознать различные качества того, что вы видите, и ваши собственные умственные и эмоциональные процессы.

Джин выполняла это упражнение в своей комнате в Манчестере. За окном было серо и мокро, поэтому она решила сконцентрироваться на одной из картин на стене. Ей было удивительно, как быстро ее сознание начало придумывать различные истории об этой картине. Сначала она вспомнила поездку, в которой ее купила. Затем заметила, как реагирует на различные элементы картины и пытается составить из них историю – рассуждая, о чем думал художник, когда работал над ней. Она поймала себя на том, что ее сознание вовлеклось в мыслительный процесс, и тогда она стала «просто смотреть». Она заметила, что мыслящая часть ее мозга начала хотя бы немного расслабляться, и у нее получилось рассмотреть различные оттенки синего и заметить их красоту. Джин все больше погружалась в созерцание картины и ее прекрасной цветовой гаммы. Она почувствовала внутреннюю свободу просто от того, что сидела в тишине и смотрела на картину, не отвлекаясь на постоянную болтовню своего «думающего сознания».

Джереми был в восторге от того, что происходило, когда он прислушивался к звукам: