Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Например, как уже отмечалось, руминация является ведущим фактором депрессии. АСТ-исследования частично обнаружили причины. Ученые изучали людей, которые пережили серьезную потерю, чтобы увидеть, приводит ли их руминация к депрессии; ответ был утвердительным, но только если целью руминации являлась попытка избежать сложных эмоций.

Если разум неоднократно возвращается к потере, не пытаясь избежать боли, руминация в конечном счете уменьшится и не причинит большого вреда, если вообще причинит.

Предположим, вы пережили серьезную потерю, такую как самоубийство близкого друга. В такой ситуации любой задастся вопросом: «Неужели я что-то упустил?» или «Почему я не позвонил ей и не спросил, как у нее дела?» Однако если вы вновь и вновь переживаете прошлое, чтобы избежать боли потери, вы не сможете полностью соединиться с любовью, которую чувствовали к своему другу; вы будете меньше обращаться к друзьям за поддержкой. Вы рискуете «застрять» в том состоянии, которое мы называем депрессией.

АСТ связана с традицией КПТ, поэтому многие терапевты КПТ готовы использовать АСТ в дополнение к тем элементам собственной практики, которые зарекомендовали себя полезными, особенно к элементам поведенческим. Повороты гибкости могут быть легко объединены практически с любым хорошо проверенным методом. Примером может служить один из лучших видов терапии при депрессии – поведенческая активация (ПА). Прекрасные результаты показало исследование, в котором ПА сочетали с АСТ.

ПА была разработана покойным Нилом Джейкобсоном, моим хорошим другом, с которым я также работал как со стажером. Он сочетал практику принятия с методами, помогающими пациентам делать больше того, что их интересует, сосредоточившись на замещающем поведении. Если человек спит допоздна в попытке избежать депрессивных ощущений, можно было порекомендовать ему замещающее поведение в виде ранней утренней прогулки. График позитивных замещающих действий, как правило, формируется, чтобы помочь двигаться к цели. Эмоциональное избегание не поощряется.

ПА и ACT сходятся во мнении о тщетности попыток прямого изменения содержания мыслей, способствующих депрессии, а также полагают, что необходимо помогать людям увидеть негативные последствия стратегий избегания. АСТ добавляет практики разделения, самости и присутствия «здесь-и-сейчас» и подчеркивает, что действия должны служить ценностной жизни. Эти навыки помогают людям придерживаться моделей замещающего поведения. Если вы проходите терапию ПА, поговорите со своим лечащим врачом о том, как органично интегрировать в нее ACT.

Не могу закончить этот раздел, не обратившись к Нилу, так как он был одним из первых сторонников ACT. Нил позвонил мне, когда его второе большое исследование по ПА, показавшее, что ПА лучше, чем традиционная КПТ, находилось в стадии завершения. Он сказал мне, что пришло время устроить «контекстуальную революцию», объединив мои ранние методы ACT с ПА и другими новыми, совсем недавно разработанными техниками КПТ. Я взволнованно согласился и заказал билет на самолет в Сиэтл, готовясь вылететь, чтобы подготовить эту революцию. Но Нил трагически умер от сердечного приступа за несколько дней до моего рейса. В конце концов я сам объявил о приходе Третьей волны КПТ (с АСТ на передовой), но Третья волна была бы еще мощнее, если бы этот воин науки был жив!

Тревога

Около 12 % людей в год по всему миру испытывают ту или иную форму тревожности, а примерно 30 % из нас продолжают бороться с тревожными состояниями в течение всей жизни.

Хорошая новость в том, что ACT эффективна при различных видах тревожности, о чем говорят исследования. Здесь я представлю некоторые результаты и выделю несколько конкретных рекомендаций по применению ACT для преодоления тревоги.

Стандартом лечения тревожности, как и депрессии, является КПТ, но многие исследования показали, что ACT оказалась либо сопоставимой, либо более эффективной для лечения. Хорошее исследование было проведено исследовательской группой из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством профессора психологии Мишель Краске – одной из лучших разработчиков КПТ на планете. Участники исследования проходили двенадцатичасовые сеансы индивидуального консультирования, по одному сеансу в неделю, которые были основаны либо на АСТ, либо на КПТ. Обе группы к концу сессий показали значительные улучшения, но при проверке год спустя группа ACT показала гораздо более устойчивые улучшения. Люди, получившие знания о психологической гибкости, двигались вперед в своей жизни, их поведение было значительно менее избегающим, а мышление – гораздо менее негативным. Было установлено, что различия объясняются обретенными навыками разделения и принятия.