Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

CBTi обычно назначается как серия сеансов (обычно 5–8 встреч) под руководством терапевта, в которых центральное внимание уделяется гигиене сна: отказу от курения, от употребления кофеина или алкоголя в конце дня или физических упражнений непосредственно перед сном; выработке регулярного графика сна; использованию кровати только для сна и секса (никакого чтения, смс-сообщений или просмотра телевизора); и строгому ограничению времени, проведенного в постели без сна, чтобы пребывание в постели не ассоциировалось с бессонницей. Например, если человек не может заснуть через двадцать минут после отхода ко сну, ему следует встать с постели. Лечение также включает в себя реструктуризацию катастрофизирующих мыслей (например, мысль «я должен уснуть, иначе я провалю встречу и меня уволят» может быть изменена на «было бы неплохо уснуть, но в любом случае я могу справиться с этим»). Часто также преподаются техники релаксации и людей предостерегают от сознательных попыток пытаться заснуть.

Во многих случаях этот подход хорошо работает, но для некоторых людей он неэффективен. Одной из причин может быть проблема с когнитивной перестройкой, которую мы рассматривали ранее. Изменение мыслей в заданном направлении означает серьезное отношение к их содержанию. Вы должны заметить их и оценить, чтобы внести коррективы, но на самом деле это может усилить их власть над вашим разумом и разбудить вас.

Чтобы решить проблему, ученые протестировали комбинацию ACT и модифицированной формы CBTi на пациенте, который первоначально показывал хорошие результаты от CBTi, но затем снова стал страдать от бессонницы. Сначала мужчина прошел три новых сеанса CBTi, которые были модифицированы: его просили не делать когнитивную перестройку мыслей, мешающих заснуть. Он также прошел шесть сеансов обучения АСТ, где его учили принимать свои мысли, а также чувство усталости, вызванное недосыпанием. Практика включала выполнение упражнения с мыслями «листья на потоке», упражнения с представлением усталости как объекта для описания ее формы, цвета и размера, а также упражнения на разделение, как те, что приведены в главе девятой. Также испытуемый проделал работу с ценностями, делая то, что ранее избегал, хотя и любил, например ночное чтение (он боялся, что это активизирует его мозг) или планирование семейных мероприятий на выходные (он боялся, что будет слишком уставшим, чтобы участвовать в них). К концу терапии мужчина сообщил, что чувствует себя более энергичным, а также лучше справляется с усталостью, и сказал, что его отношения с семьей улучшаются. Я не советую использовать ACT в качестве основного лечения как замену CBTi, но если CBTi не дает нужного эффекта, попробуйте добавить к нему методы ACT взамен когнитивной перестройки.

Одно упражнение на базе АСТ, которое я нашел полезным для засыпания, – это вариация упражнения на присутствие здесь и сейчас «расширяем фокус», описанного в главе двенадцатой. Целенаправленно переводите свой разум в режим широкого и расфокусированного внимания. Чтобы было легче понять, думайте об этом как о медленной, нечеткой, бесстрастной форме осознанного наблюдения: мягко отмечайте любую выделяющуюся умственную деятельность, но без чрезмерного интереса. Просто пассивно будьте с тем, что появляется в сознании, так, как вы можете «быть» с горячей водой, когда сидите в ванне. Не сосредотачивайтесь сильно на своих мыслях и других переживаниях, как это обычно делается в упражнениях присутствия; более мягко замечайте то, что появляется, замечайте пустые пространства между этим и ничего не делайте с переживаниями и пространствами. Если поможет, думайте об этом как о том, что ваш ум находится в состоянии временной безработицы; у него нет никакой работы.

В то время как ваше тело знает, как спать, разум, постоянно решающий проблемы, не делает этого, а упражнение помогает убедить его, что у него нет заданий от вас.

Наконец, вы можете обратиться также к книге «Я не могу уснуть» доктора Гая Медоуса, психолога из Англии, который управляет клиникой сна, где все методики основаны на АСТ. Он разработал детальный АСТ-подход к терапии сна, которому и посвящена его книга.

Глава 16. Психическое здоровье

В популярных средствах массовой информации и даже в безответственных заявлениях ученых психические расстройства характеризуются как болезни, как будто депрессия, ОКР и наркомания сравнимы с раком или диабетом. Это не так. Чтобы квалифицироваться как болезнь, состояние должно иметь известную первопричину (этиологию

), выражаться через известные процессы (течение) и определенным образом реагировать на лечение. Психические заболевания не соответствуют этим критериям[30]. Медицинское сообщество фактически называет их синдромами, и они довольно грубо диагностируются по спискам симптомов. Говорят, что люди находятся в том или ином психическом состоянии, если они демонстрируют чуть больше половины симптомов из списка.