Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

2. Выполните с партнером упражнение «Социальный шеринг и разделение», описанное в девятой главе. Запишите на карточке в одном-двух словах по внутреннему барьеру, с которым вы готовы расстаться, например страху поделиться раздражением с партнером или гневу из-за прошлых обид. Убедитесь, что здесь нет скрытой критики в адрес партнера. Затем каждый из вас может перевернуть свои карточки.

Выполняя это упражнение, в течение двух-трех минут рассказывайте друг другу, как ощущается этот барьер, поделитесь догадками о том, откуда он возник (например, когда вы были ребенком, проявление раздражения только подогревало ссору) и подумайте о том, во что выливалось избегание барьера или зацикливание на мыслях о нем. После этого можно переходить непосредственно к преодолению барьера. Обязательно используйте все свои навыки разделения и принятия, когда проходите через это (например, фразу «у меня есть мысль, что…»). Затем слушатель должен поделиться (в следующем порядке) эмоциональной реакцией на услышанное, признательностью за то, что партнер смог обратиться к опыту, и, наконец, одной областью, которая похожа на выраженную или пересекается с ней.

Вот он, способ поделиться своими уязвимостями в контексте, который ощущается как безопасный, так что вряд ли вы уйдете или станете угрожать разрывом.

Как бороться с жестоким обращением

В мире 30 % женщин в возрасте от пятнадцати лет пережили насилие со стороны партнера, физическое, сексуальное или и то и другое. Мужчины тоже подвергаются насилию, но реже. Абьюзивные отношения оказывают сильное негативное влияние на психическое и поведенческое здоровье, и навыки гибкости помогают бороться с этим.

Люди, подвергшиеся насилию, часто борются со стыдом, самообвинением и тревогой. Психологическая гибкость помогает защитить себя от жестокого обращения в будущем. Риск снова стать жертвой значительно возрастает, если люди, пережившие насилие, психологически негибки. Человеку нужны психологические щупики, чтобы с их помощью подбирать достойных партнеров, что для завзятых избегателей трудно.

АСТ помогает выполнить такие действий, которые необходимы, чтобы выйти из абьюзивных отношений. Слишком часто людям, над которыми осуществляется насилие, советуют: «Просто выйдите из этих отношений», как будто это легко. В действительности это может быть сродни подвигу Геркулеса, а навыки гибкости помогают пережившим признать то, что признавать трудно, и изменить то, что изменить надо.

Все становится понятно, и это придает силы.

Одно исследование, показавшее, насколько эффективно тренинг ACT помогает людям оправиться от жестокого обращения, было проведено коллегами и моей женой Жаклин Писторелло. Ученые использовали онлайн-программу, в основе которой лежала теория книги, написанной Жаклин и Викторией Фоллетт для тех, кто пережил травму. Из двадцати пяти участников 96 % подверглись насильственным действиям сексуального характера, 84 % были изнасилованы, а 60 % пережили насилие физическое. В половине случаев насилие совершали близкие партнеры. С участниками провели шесть вводных онлайн-сеансов о навыках гибкости и выполнили упражнения. К концу исследования почти половина участников оправилась от травмы и еще треть испытуемых значительно улучшила показатели.

Есть и другие хорошие программы по излечению от травм. Экспозиционная и когнитивно-процессуальная терапии являются одними из лучших, и оба метода сегодня имеют больше данных об эффективности, чем ACT, поэтому я рекомендую именно их. Однако и эти программы только усилятся, если человек будет открыт и связан с собственными ценностями, поэтому, вероятнее всего, навыки гибкости помогут при любом выбранном подходе.

Сокращение случаев жестокого обращения с помощью АСТ

Если вы следите за обсуждением этого важного вопроса в средствах массовой информации, то наверняка надеетесь, что он решится как нельзя лучше при наличии резонансных общественных кампаний или в результате приравнивания его к преступлению, которым оно, по сути, и является. Но все это маловероятно. ВОЗ пришла к выводу, что уголовное преследование не сдерживает насильников, и хотя публичные кампании усиливают поддержку действий правительства, они не приводят к значительному сокращению самих злоупотреблений.

Принудительное психологическое лечение насильников также дало удручающие результаты. Два наиболее распространенных терапевтических вмешательства – это когнитивно-поведенческая терапия и подход повышения сознательности, называемый моделью Дулута. Часто техники используются в комбинации. К сожалению, и то и другое показало лишь незначительное снижение в будущем числа злоупотреблений и побоев (в целом около 5 % или меньше).

Нужно что-то другое.