Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Ответственность – это не о том, что мы никогда не отступаем от намеченного; это о том, что мы берем на себя ответственность даже в те моменты, когда отступаем от более широких схем жизни. Я как сейчас помню сеанс из нашего первого большого рандомизированного исследования АСТ по поводу полинаркомании и злоупотребления опиатами. Клиент Келли Уилсон пришел с печальным рассказом о том, что у него случился рецидив и он принял наркотики. Поступок, по его мнению, доказывал, что он никогда не добьется желаемого. Келли терпеливо выслушала его и, когда клиент закончил, просто спросила: «Какие из ваших ценностей изменились?» После ошеломленного молчания он проговорил: «Ни одна». «Тогда, как мне кажется, – сказала Келли, – у вас есть выбор, какую модель поведения вы хотите усилить. Либо это будет добиваться-падать-добиваться, либо это будет добиваться-падать-бросить. Я вижу только эти две альтернативы». Клиент некоторое время сидел молча, а затем выбрал для себя обязательство бросить наркотики.

Ответственность предполагает изменения, начавшиеся здесь и сейчас или не начавшиеся вовсе. Лучше всего делать конкретные, скромные шаги. Немного – это хорошо. Снова и снова – это хорошо. Быть ответственным за построение более широкой картины жизни – это хорошо. И приведет все это к удивительному прогрессу. Вы действительно можете идти к своей мечте.

Каждый шаг в танце

Когда участники ACT-исследований знакомятся с методами всех шести поворотов, мы видим улучшение результатов. Эти навыки объединяются, создавая психологическую гибкость в повседневной жизни, что очень похоже на то, как отдельные танцевальные шаги соединяются вместе, позволяя танцору двигаться грациозно.

Если мы постоянно практикуем упражнения – или тот основной набор методик, который находим особенно полезным, – мы можем использовать их в любой момент, когда возникают сложные ситуации. Я часто быстро выполняю упражнение на повторение слова из четвертой главы, когда чувствую, что меня цепляют негативные самооценки. Если у вас диабет и вы очень хотите съесть большой сладкий десерт, вы можете быстро выполнить упражнение на ценности, чтобы помочь себе восстановить связь с важной задачей быть здоровым.

Моя недавняя ученица, Дженнифер Виллатте, и ее команда представили убедительное доказательство того, что сила АСТ значительно возрастает, когда сделаны все шесть поворотов. Неполную версию ACT мы провели для ряда клиентов, борющихся с тревогой и депрессией. В одной версии мы опустили работу по принятию и разделению, в другой – с ценностями и действием. В обоих случаях мы включили работу над самостью и присутствием «здесь-и-сейчас». В итоге получились две формы «урезанной» АСТ: одна без элементов А (Acceptance – Принятие), а другая без элементов С (Commitment – Ответственность). Нет, мы не будем называть их CT и AT!

Обе формы привели к значительному улучшению качества жизни, но, как и следовало ожидать, те, кто прошел тренинг по ценностям и ответственности, в большей степени изменили свое поведение, и у них было больше качественных улучшений в жизни. При острой симптоматике картина была обратной. Те, кто прошел обучение принятию и разделению, переставали сильно страдать, когда проходили через трудные переживания, и в результате их состояние улучшалось. Вывод? Процессы гибкости меняют что-то только тогда, когда они происходят направленно, и важны они все.

Мы провели более семидесяти исследований, проверяя отдельные компоненты или наборы компонентов АСТ, и выяснили одно: все навыки гибкости важны, но они становятся еще более полезными, когда объединяются в единый пакет, позволяющий освободить разум, сделать его свободным от Внутреннего Диктатора.

Возможно, вас напугает выполнение всех шести поворотов. Но в следующей главе я покажу, что вы уже вооружены внутренней мудростью, которая будет поддерживать и направлять вас на этом пути.

Глава 8. Мы все способны сделать поворот

Осуществить все шесть поворотов вполне реально. Вы знали, что они важны, еще до того, как взяли в руки эту книгу. Это знание вам дал не только опыт, но и генетика.

Я докажу свой тезис меньше чем за минуту.

Подумайте о глубокой, сложной психологической проблеме, которая тревожит вас. Я имею в виду такую проблему, которая имеет отношение к тому, что вы чувствуете, как вы думаете, что вы помните или что при этом вас тянет делать или не делать. Это должно быть болезненное переживание, связанное с внутренней жизнью, например печаль от потери, гнев от предательства, тревога из-за сложной ситуации или любая из тысячи других подобных мук.