Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

В течение следующего семестра успехи студентов контрольной группы были приблизительно такими же, как и у студентов, которые даже не участвовали в исследовании. Успехи группы, получившей только обучение постановке целей, были примерно на том же общем уровне – одни только цели не улучшили производительность. Но группа, прошедшая краткое АСТ-обучение по работе с ценностями и постановке целей, увидела, что в течение последующего семестра их средний балл успеваемости вырос примерно на две десятых балла. В следующем семестре мы провели такой же тренинг с контрольной группой, и произошло то же самое: средний балл вырос почти на две десятых.

Неплохо для пятнадцати минут писанины. Наш эксперимент привел к изменению поведения студентов в измеримом и позитивном ключе в течение следующих пятнадцати недель

.

Как только мы узнаем, как мы хотим жить, следующим шагом будет выработка привычки к действиям, основанным на выбранных ценностях. Все это укладывается в рамки поворота «действие» – от избегающего или социально уступчивого поведения к неутомимому, настойчивому действию, которое демонстрирует наши ценности.

Ответственность укрепляется действием

Последний из поворотов создает ценностные привычки жизни. Вносить изменения в любое усвоенное нами поведение очень трудно. Даже самые незначительные действия, такие как нервная привычка грызть ногти или постукивать ногой, трудно изменить. Когда мы усваиваем какое-либо поведение, потому что думаем, что оно помогает нам избежать эмоциональной боли, осознаем мы это или нет, его изменение является сложной задачей.

Мы обнаружили, что ключ к последнему повороту и осознанию изменения поведения заключается в том, чтобы начать с малой привычки, а затем собрать воедино более крупные.

Выработка привычки гораздо эффективнее, когда люди начинают с обязательств, пусть даже они кажутся незначительными, несущественными. Вы можете рассматривать это как моделирование практики принятия обязательств, и подобную практику можно проводить даже с тем поведением, которое вы не стремитесь изменить. Например, если в конечном счете вы планируете изменить пищевые привычки, но выполнение рекомендаций диетолога оказывается слишком трудным, вы можете начать развивать свой навык принятия обязательств в отношении другого вида изменений, менее сложного.

Можете начать с простой тренировки держать слово. Предположим, вы договорились встретиться с другом в полдень за ланчем. Это не значит, что вы начнете собираться в полдень или позвоните своему другу за пять минут до полудня, находясь в десяти минутах езды. Быть вовремя – значит быть в условленное время там, где вы обещали быть. Это отличное обязательство для практики ответственности, потому что большинство людей прощают, если вы чуть отклонитесь от договоренности. Если вы каждый раз немного опаздываете, в итоге наберется сотня извинений за каждое опоздание, и, вероятно, друг каждый раз будет прощать вас. Но будьте осторожны: тогда вы формируете паттерн ненадежности. Таким образом, вы можете выбрать бдительность, стараясь быть пунктуальным, даже если последствия от нарушения обязательства не будут серьезными.

Основной посыл ACT об изменении поведения таков: нельзя ожидать, что компетентность в новом образе жизни придет в одночасье. Если вы не примете эту установку, то ум, занятый решением проблем, зациклится на том, каким вы будете, когда станете другим и лучшим, а затем будет судить вас за то, где вы находитесь сейчас, вырывая корни здоровой настойчивости именно в те моменты, когда они больше всего нужны.

Если вы пытаетесь бросить курить и убеждены, что стопроцентно должны это сделать, то, когда вы оступитесь, Диктатор будет орать на вас и упрекать за неудачу. Многие люди, пытающиеся бросить курить, попадают в эту ловушку, решая, что они просто не могут этого сделать. Вместо этого им нужно понять, что реальная проблема заключается в завышенной планке, поставленной ими же.

Одно предостережение: когда вы поставите перед собой не очень значительную цель, Диктатор приведет тысячу аргументов в пользу того, что ее не так уж и важно выполнить. Это еще раз говорит о том, как навыки гибкости усиливают друг друга. Если вы практиковали разделение, вы уже не будете обращать внимания на всю эту ерунду.