Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

3. Принятие – это не контроль. Люди часто подходят к принятию так, как будто это гаечный ключ, с помощью которого они могут регулировать, насколько им открыть вентиль своих эмоций. Они хотят иметь возможность контролировать процесс. Это понятно, но неверно. Принятие предполагает отказ от сознательного контроля – вы просто открываете клапан в безопасных обстоятельствах. Вы должны позволить эмоции быть такой, какой она будет.

Иногда люди, практикующие экспозицию, пытаются оставаться отчасти эмоционально закрытыми. Такой подход серьезно подрывает получение преимуществ от упражнения, и когда вам нужно будет принять самый трудный опыт, у вас не окажется для этого навыков.

Наиболее распространенные ограничения, которые люди вводят для себя, – это попытка установить порог силы страха или боли, которым они откроются, и исключить возможность столкновения с определенными проблемами. Пример первого: «Я готов практиковать принятие до тех пор, пока я не слишком тревожусь». Такая установка не приведет ни к чему хорошему. Почему? Как только тревога хоть немного возрастет, разум станет беспокоиться о том, что она может подняться еще выше и пересечь установленный порог. Это настоящее топливо для тревоги, и вуаля – вы «слишком тревожитесь».

При этом вы можете установить ограничения другого рода, например отрегулировать экспозицию по времени («я пойду в торговый центр на пять минут»), а также по типу ситуаций и эмоций, с которыми сталкиваетесь. Не торопитесь, шагайте постепенно. У вас ко лбу не приклеен спидометр. Подавлять себя, пытаясь сразу же справиться с самыми трудными чувствами, контрпродуктивно. Начните с чувств, воспоминаний и переживаний в настоящем наименее интенсивных. Пусть другие подождут, пока вы не выработаете бо́льшую гибкость.

Мы используем метафору прыжка не со скалы, а со стула или, может быть, с крыши. Вы можете контролировать обстоятельства принятия и, следовательно, до некоторой степени естественным образом ограничивать то количество эмоций, которым подвергнете себя.

Но это происходит потому, что это «меньше» вы создали себе сами, а не потому, что вы отрицаете свои чувства или пытаетесь подавить их.

Прыжок есть прыжок, даже если он совершен с низкого табурета. Когда мы решаем принять, мы должны идти ва-банк, иначе не будет никаких преимуществ.

Если вы начинаете с менее интенсивных источников страха и боли, это не значит, что вы должны исключить появление проблем в будущем. Что, если, предположим, вы решите забыть свою историю сексуального насилия, а затем, встретив любовь всей жизни, обнаружите, что не можете открыться настоящей близости, потому что это напоминает вам о прошлом? Что, если, предположим, вы решите забыть историю о смерти отца, а затем, когда смертельно заболеет мама, вы не сможете быть рядом с ней? Мы все вынуждены «принимать предложенный дар» той или иной невероятной трагедии. Если вы работали над принятием самых трудных переживаний, то будете гораздо лучше подготовлены к подобным потрясениям.

Однако применять методы принятия к наиболее трудным переживаниям лучше всего после того, как будут освоены все процессы гибкости. Растущая психологическая гибкость поможет вам определить, когда можно переходить к решению следующих проблем. В этой главе я представлю только базовый стартовый набор практик, которые вы можете выполнить сейчас. Более продвинутые дополнительные практики, сочетающие принятие с формированием навыков присутствия, действиями и ценностями, вы найдете в двенадцатой, тринадцатой и четырнадцатой главах.

И последнее, что хотелось бы отметить: поднимать уровень принятия до максимума лучше всего с профессиональной помощью. Список сильнейших терапевтов, практикующих АСТ, ищите на сайте: http://www.bit.ly/FindanACTtherapist.

Стартовый сет методов

1. Скажите «да»

Основной навык принятия – это готовность принимать события такими, какие они есть. Вы можете начать практиковать это, просто смотря вокруг. Когда взгляд останавливается на чем-то, оцените, каково это – смотреть с точки зрения «нет», означающего «нет, это не годится; это нужно изменить; я хочу, чтобы это убралось к черту отсюда; это совершенно неприемлемо». Просто посмотрите на конкретную вещь и мысленно примените к ней «нет-подход», затем, сканируя комнату, перейдите к другому предмету и проделайте то же самое, и так снова и снова. Выполняйте это задание в течение нескольких минут.

Теперь повторите сканирование, но на этот раз подойдите к делу с мыслью «да», то есть «да, это нормально; оно такое, как есть; не нужно его менять; я могу позволить этому быть таким, какое оно есть». Просто посмотрите на конкретную вещь, которую вы видите, мысленно примените к ней «да-подход», затем, сканируя комнату, перейдите к другому предмету и проделайте то же самое – и так снова и снова. Выполняйте задание в течение нескольких минут.