Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Безоценочное осознание никоим образом не является бегством от давления и беспокойства, надежд и страхов нашей жизни. Традиционные методы осознанности используются для придания силы «правильному действию» – присутствию таким образом, чтобы помочь нам жить в соответствии с выбранными ценностями.

Гоночная техника разговорчивого любителя парусников – прекрасный пример того, как цель может руководить присутствием. Если бы запах ветра отвлекал его от гонки, нос не стал бы эффективным инструментом для своего капитана. Вместо этого моряк использовал аромат, чтобы лучше ориентироваться в окружающей обстановке и решать, какой путь выбрать. В сущности, это именно то, чего присутствие в настоящем моменте помогает нам достичь.

С таким пониманием внимательной осознанности мы способны лучше видеть, как другие навыки гибкости, которые мы рассмотрели, помогают ее реализовать. Практика разделения, соединение со своим трансцендентным «я» и открытость к принятию – все это помогает нам быть непредубежденными и удерживать разум от погружения в размышления или беспокойство.

Быть осознанными в отношении осознанности

В последние несколько десятилетий наблюдался всплеск интереса к осознанности, и АСТ была частью этого подъема. На самом деле около 40 % исследований по АСТ включали в себя явно сформулированные попытки поощрить созерцательную практику, и практически все они содержали хорошо зарекомендовавшие себя способы, в основе которых лежали компоненты обучения осознанности. ACT-сообщество также добавило собственные идеи о ценности внимательной осознанности и некоторые предостережения о том, что не стоит практиковать внимательную осознанность как форму избегания или нездорового внимания к себе.

Рассмотрим медитацию – центральный элемент большинства форм обучения осознанности. В настоящее время эта практика достаточно распространена, и вы наверняка знаете людей, которые демонстрируют потенциальные проблемы, связанные с ней. Например, такие люди могут стать медитирующими эгоистами («Присмотри за детьми! Мне нужно идти медитировать!») или медитирующими «избегателями» («Я чувствую себя ужасно! Мне нужно пойти помедитировать!»). Некоторые даже становятся одержимыми своей созерцательной практикой, превращаясь в настоящих медитативных наркоманов. Исследования показывают, что медитация наиболее плодотворна, когда практикуется для развития навыков гибкости, а не как способ нейтрализовать давление жизни и подавить чувства.

Особо ценна медитация, когда она намеренно

используется как практика для развития гибкости внимания для полной вовлеченности в жизнь, а не ухода «от всего этого».

Например, одно недавнее исследование показало, как медитирующие и немедитирующие люди справлялись с тестом Струпа на исключение нерелевантной информации – широко распространенным (что очень расстраивает!) заданием на измерение способности людей к «управлению исполнением», то есть к организации обработки информации и эффективному действию в ответ на нее. Тест Струпа требует исключительной концентрации на настоящем моменте. Люди смотрят на слова, обозначающие цвет, например синий и

красный, которые появляются на мониторе. Они должны так быстро, насколько это возможно, сказать, какого цвета слово. Суть в том, что сами слова написаны не тем цветом, который обозначают. Так, слово красный может быть написано синим шрифтом, и наоборот. Пока вы не посмотрите на слово синий, напечатанное красным, и не произнесете быстро слово «красный»

, – что ж, вы до этого просто не жили! Это чертовски трудно – не выпалить слово «синий»!

В этом исследовании люди, занимавшиеся медитацией, набрали больше баллов. И когда исследователи изучили почему, они обнаружили, что медитирующие с лучшими результатами имели более высокий уровень эмоционального принятия. С чего бы это? Ну, если вы пытаетесь не расстраиваться из-за неправильного ответа, угадайте, на чем вы фокусируетесь? На эмоциональном воздействии последнего слова, а не на идентификации того, что только что всплыло.

Короче говоря, работая над тем, чтобы стать более осознанно внимательными, мы должны следить за тем, чтобы наш разум не превратил этот полезный процесс в еще один метод избегания. Как своего рода предупреждение, одно исследование недавно показало, что сосредоточение внимания на наблюдении за тем, что присутствует, может привести к еще большей руминации, что, в свою очередь, может привести к усилению депрессии. Вот почему важно то, для чего нужна осознанная внимательность.

Недавно я разговаривал с преподавателем колледжа, который усвоил этот урок на собственном горьком опыте. Я буду звать его Фред. Он хорошо справлялся сам, развивая навыки психологической гибкости с помощью книг ACT по самопомощи, но недавно написал мне по электронной почте, прося помочь найти психотерапевта ACT. Примерно через год он прислал мне благодарственное письмо, в котором говорилось, как хорошо все прошло, и я позвонил ему, чтобы узнать подробности.