От 800 метров до марафона

В фазе II Л-дни позволяют набрать нужный вам километраж или продолжительность бега. Это означает, что могут появиться Л-дни совсем без бега. Кроме того, Л-пробежки выполняют функции разминки и заминки в качественные дни (которые выделены фоном в табл. 18.1). Вполне допустимо уменьшать (или увеличивать в некоторых случаях) объем бега для разминки и заминки, чтобы учесть индивидуальные потребности бегунов разного уровня спортивной формы. Короткие быстрые отрезки – это быстрый и легкий бег (но не спринт) примерно в темпе бега на 1500 метров. Дополнительные упражнения могут состоять из ритмической гимнастики, прыжков через препятствия, циклических упражнений (см. главу 10) и т. п.

Табл. 18.1

Фаза II тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)

Фаза III

На мой взгляд, лучшими качественными упражнениями для сезона подготовки к кроссу являются длинные интервалы и пороговый бег и лучшее время для них – фаза III сезона. Это также та фаза, когда очень важно тренироваться на типичной для кроссовых соревнований местности. Принцип специфичности тренировки работает и в этом случае: выполняйте качественную тренировочную работу при подготовке к кроссу на мягком покрытии и холмах разной степени трудности.

Если у вас есть домашний маршрут, постоянно доступный для занятий, то было бы неплохо разметить его на точно измеренные отрезки, чтобы использовать в своих упражнениях. Главное преимущество бега по размеченным и промеренным дистанциям состоит в том, что вы можете измерять свой прогресс и сравнивать результаты, показанные в разные недели сезона (а также в разные сезоны). Конечно, работа, не связанная с засеканием времени при беге по измеренным дистанциям, приносит огромную пользу, но и работа на время также немалого стоит. Возможно, будет даже лучше объединить эти два подхода и некоторые упражнения выполнять, в одних случаях контролируя только их интенсивность и время выполнения и не обращая внимания на пройденную дистанцию, а в других – засекая время прохождения размеченной дистанции. На мой взгляд, лучшим критерием оценки роста спортивной формы является способность выполнять одно и то же упражнение с большей легкостью, чем раньше, а не увеличение скорости его выполнения. Когда один и тот же уровень интенсивности кажется более легким, это означает, что пришел момент усилить нагрузку.

Я не одобряю увеличение недельного километража на этой фазе тренировок. Пиковый километраж текущего сезона уже достигнут, и пришло время сфокусироваться на качественных тренировках. Одновременное увеличение объема и интенсивности занятий может привести к слишком большому росту нагрузки, особенно для начинающих бегунов, школьников и студентов.

Тренерам и спортсменам, использующим таблицы VDOT из этой книги, я хочу дать следующий совет: постарайтесь в начале сезона провести соревнование на том маршруте, на котором вы будете тренироваться в течение сезона, и на основании показанных результатов определите значения VDOT для интервальных и пороговых упражнений предстоящих нескольких недель. Проводя соревнования на одном и том же маршруте, вы можете корректировать значения VDOT в ходе сезона. В отсутствие соревнований вы можете увеличивать VDOT на одну единицу каждые три-четыре недели.

Другой подход – это субъективная оценка разных маршрутов, по которым вы бегаете (возьмите средние результаты известных вам бегунов на разных маршрутах, по которым вы бегаете, и оцените, насколько быстрее или медленнее пробежали бы эти маршруты вы), и использование для поиска VDOT скорректированного таким образом времени. Если часть тренировок вы проводите на дороге или стадионе (что не очень-то приветствуется в ходе кроссового сезона), я посоветовал бы при беге по траве добавить 10 секунд на 1600 метров к результату бега на дороге или стадионе и затем субъективно добавить еще некоторое время, чтобы учесть наличие и сложность холмов. Использование скорректированного времени даст вам вполне объективную оценку VDOT, которую вы можете использовать при планировании тренировок. Пока ваши тренировки проходят хорошо, без спадов, связанных с болезнями или травмами, добавление одной единицы VDOT раз в три недели будет вполне рациональным.

Обратите внимание, что на фазе III упражнения Т1 и Т2 проводятся в дни, следующие друг за другом. Я считаю, что этот принцип хорошо подходит для многих тренировочных программ. План предусматривает наличие двух дней с пониженной нагрузкой перед соревнованием в субботу и после него. Тем бегунам, кто участвует в двух соревнованиях: в середине недели и в субботу, соревнования в середине недели могут быть засчитаны как сессии Т1 или Т2 (предпочтительно заменить Т1 и сохранить Т2). Легкий день между двумя качественными днями дает лучшие результаты, когда соревнование в предыдущую субботу было не очень напряженным (что во время кроссового сезона бывает нередко).