От 800 метров до марафона

Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким (Л), но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Увеличивайте недельный километраж на 10 000–15 000 метров каждую третью неделю (или на 40–60 минут). Впервые приступающие к тренировкам бегуны должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2–5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Л-бегом надо заниматься не менее трех недель – до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.

Фаза II

Вторая фаза подготовки к кроссам предназначена для работы над скоростью и над бегом по пересеченной местности, но в условиях контролируемых нагрузок. Под словами «контролируемые нагрузки» я подразумеваю напряженную работу в течение коротких периодов времени с большими периодами восстановления между отрезками. Именно на этом этапе в программу надо вводить бег по холмам, потому что – в соответствии с моей философией введения в начале сезона быстрого легкого бега в высоком темпе – вводить такие упражнения следует до начала более продолжительных и тяжелых упражнений фазы III.

Холмы

Бег по холмам приносит такие же результаты, как повторы (см. главу 9). Фактически, если вы проанализируете, что вы делаете, бегая по холмам и выполняя повторы, то увидите между этими занятиями прямую аналогию. Обычно вы работаете на высоком уровне интенсивности (взбегая вверх или преодолевая дистанцию на плоскости) в течение относительно короткого периода времени, после чего следует перерыв на восстановление, как правило, более продолжительный, чем период работы. Кроме того, бег по холмам полезен для усиления мышц бедра и икр, что улучшает эффективность использования кислорода. Можно даже говорить о том, что бег по холмам – важный компонент тренировок начала сезона для бегунов на средние и длинные дистанции, чьим главным приоритетом является бег на стадионе. Бег по холмам (и кроссовые тренировки в целом) особенно хорошо влияет на развитие силы и способность изменять уровень интенсивности бега для тех дистанционных бегунов, которые нацеливаются на высокие результаты на стадионах.

Работа на пересеченной местности требует внесения изменений в режим тренировок (особенно в П-работу), но как только вы научитесь правильно отслеживать уровень интенсивности, вы сможете изменять скорость при движении вверх и вниз так, чтобы ваши усилия оставались постоянными, – а именно это и является целью темпового бега. Пульсомер нужен, когда вы пытаетесь сохранить неизменный уровень интенсивности при беге по пересеченной местности, в противном случае для этого может потребоваться большая умственная нагрузка. Наличие холмов также позволяет внести разнообразие и в Пв-тренировки, используя бег вверх для развития силы и эффективности использования кислорода, а бег вниз (предпочтительно по пологим травянистым склонам, а не по крутым дорогам с твердым покрытием) – для развития скорости и дополнительного развития эффективности использования кислорода.

Холмы позволяют также вносить изменения и в И-тренировки. Бегая по проселочным дорогам в постоянном темпе, используйте подъемы для тренировки МПК, а спуски и бег по равнинам – для восстановления. Выбирая разные направления и изменяя время прохождения дистанции, вы можете в большей степени варьировать высокоинтенсивные части упражнений.

Для быстрого бега вниз надо найти достаточно длинный некрутой склон, по которому вы могли бы бежать достаточно долго (от одной до нескольких минут) с высокой скоростью и минимальными усилиями.

Покрытия для кросса

В соответствии с принципом 2 (специфичность тренировок, см. главу 1) максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх (см. информацию об использовании беговой дорожки в главе 9).