От 800 метров до марафона

Оказалось, что для большой части бегунов уровень молочной кислоты в крови (УМК) при подобной нагрузке может превышать 4,0 ммоль/л и вообще может отклоняться от этой цифры в широких пределах. Один бегун поддерживает УМК на уровне 2,8 и чувствует при этом такую же нагрузку, как другой при постоянном УМК, равном 7,2. При этом оба находятся на своих ПАНО, хотя УМК у каждого существенно отличается от среднего значения 4,0. Если попросить их обоих тренироваться при УМК 4,0, то первый получит чрезмерную нагрузку, а второй – недостаточную. Для вычисления порогового темпа бега более правильным будет не попытка поддерживать постоянный уровень молочной кислоты, а использование заданного процента от их индивидуальной аэробной производительности, определенной на основании их соревновательных результатов (см. главу 3). Конечно, если у вас есть оборудование и время, чтобы провести тщательные измерения ПАНО для каждого бегуна, – это замечательно. Но, к сожалению, у большинства тренеров нет ни такого оборудования, ни времени.

Увеличение аэробной производительности (МПК)

Описанные только что улучшения в работе сердечно-сосудистой системы и периферийных компонентов увеличивают возможности организма по переработке кислорода. Потребление кислорода может быть специфичным для отдельных мышц и их групп. Количество кислорода, которое потребляет человек при определенных нагрузках, например при беге, напрямую зависит от того, сколько кислорода может быть доставлено к работающим мышцам, насколько хорошо эти мышцы кислород перерабатывают и как они справляются с выделяющимся при работе углекислым газом и молочной кислотой. Нагрузка на мышцы рук тренирует сердце, но ничего не дает другой части периферийной системы – мышцам ног. Это главный аргумент в пользу принципа 2 (специфичность тренировки), изложенного в главе 1.

Для оптимизации МПК бегун должен нагружать системы доставки кислорода и его переработки до предела. Для этого я предлагаю использовать фазу интервального (И) бега, который большинству людей обеспечивает самые большие нагрузки. Интервальные тренировки включают в себя многократные забеги длительностью по пять минут каждый в темпе бега на 3000–5000 метров, с относительно короткими периодами отдыха между забегами (см. главу 8).

Работа над скоростью

Я много раз слышал от тренеров такие слова: «Скорость убивает. Тех, у кого ее нет». Верно, что многие соревнования на дистанциях от 800 метров до марафона выигрываются финишным рывком. Но ведь спортсмены, которые используют финишный рывок, к концу забега всегда оказываются в позиции, когда такой рывок имеет смысл. Другими словами, финишный рывок не принесет им никаких плодов, если они не могут удерживать нужный темп в течение основной части дистанции. А поддержание темпа означает обладание большой аэробной производительностью (МПК), высоким ПАНО и хорошей эффективностью использования кислорода (о чем будет рассказано в следующем разделе).

Многие тренеры считают, что скорость дана человеку от природы, а выносливость вырабатывается за счет тяжелой работы. Я уверен, что каждый человек рождается с определенным даром скорости и определенным даром выносливости, и обе эти характеристики могут быть улучшены за счет тренировки. Конечно, некоторые люди в некоторых областях являются более физически одаренными, чем другие, но будущий бегун на 800 метров не должен отказываться от этой дистанции только потому, что его первые попытки на ней оказались не слишком хорошими.

В мышцах любого человека есть как быстрые волокна, которые лучше всего реагируют на скоростные тренировки, так и медленные, лучше приспособленные к бегу на выносливость. В целом мышцы по-разному реагируют на разные типы тренировок. И чтобы найти свои сильные и слабые стороны, надо проверить их реакции в разных условиях.

То, какой тип волокон преобладает в мышцах, – важный фактор, определяющий способность к бегу на разные дистанции, но не единственный. Бегуны, имеющие менее предпочтительные физиологические характеристики, часто не отстают от более одаренных коллег – за счет, например, лучших биомеханических характеристик или более сильной психики. Успех определяется сочетанием множества факторов. Для бегунов на средние и длинные дистанции скорость является важным показателем, работа над которым окупится всегда. К счастью, те типы тренировок, которые лучше всего помогают в работе над скоростью, одновременно также улучшают и эффективность использования кислорода – при учете, конечно, того, что разным бегунам нужна разная интенсивность тренировок (см. обсуждение повторных тренировок в главе 9).

Повышение эффективности использования кислорода