От 800 метров до марафона

Мне кажется, лучше всего у меня получается составлять программы, отвечающие потребностям разных физиологических систем. Я также предлагаю логический порядок организации тренировок, который подходит большинству людей, но, конечно, лучшее их сочетание зависит от индивидуальных особенностей каждого бегуна, которые могут быть выявлены в полном объеме только в результате многих лет практики. Старайтесь опираться на те позитивные сдвиги, которые происходят с вами каждый сезон тренировок, но не слишком торопитесь отбрасывать негативные моменты, которые могут со временем превратиться в ваши достоинства. Если в вашем распоряжении нет 24 недель для организации полноценного сезона, обратитесь к главе 4 за рекомендациями.

Табл. 17.2

Тренировки для подготовки к дистанциям 1500–3000 метров. План Б

Принципы тренировки на дистанциях 1500–3000 метров

Суть тренировки на эти дистанции состоит в том, чтобы научить бегуна:

• начинать забег довольно быстро, но с минимальными усилиями, чтобы остались силы для поддержания темпа;

• прикладывать сознательные усилия для увеличения темпа в середине дистанции;

• предельно увеличивать темп к финишу, переходя на бег в более анаэробном режиме.

Чтобы всего этого добиться, вам надо тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Забеги, которые длятся от 4 до 13 минут, выигрываются за счет скорости, но нужна еще высокая аэробная производительность для того, чтобы контролировать темп на середине дистанции и чтобы создать сильные базовые и восстановительные системы, необходимые для содействия оптимальным анаэробным тренировкам. Ясно, что для этого нужны равномерный комфортный дистанционный бег, требовательные интервалы и разнообразные повторы. Пороговые упражнения – хорошее дополнение к легкому бегу и основа для легких качественных тренировок, которые могут сочетаться с пониженными объемами быстрого бега. Вам надо научиться бежать быстро, сохраняя при этом полный контроль над механикой бега; бежать быстро, но без напряжения; бежать быстро, но иметь возможность побежать еще быстрее, когда это будет нужно. Это та самая ситуация, когда высокая аэробная производительность окупит себя в полной мере. Это означает, что она поможет вам сохранить анаэробные ресурсы для финишного рывка вместо того, чтобы использовать их в середине дистанции для поддержания уровня интенсивности бега. В табл. 17.1 и 17.2 описано, на чем надо сконцентрировать внимание при работе по планам А и Б и какие для этого надо выполнять упражнения каждую неделю. Фазы I каждого плана идентичны. В следующих фазах вы можете даже переключаться между планами, следя только за тем, чтобы не менялся тип (темп) упражнения.

Фаза I

В программе, состоящей из четырех фаз и рассчитанной на 24 недели, фаза I – недели с 1-й по 6-ю – отведена для базовой работы и предотвращения травм и для доведения формы до уровня, позволяющего приступить к более формальным качественным тренировкам. В первые три недели занимайтесь только равномерным легким бегом. Бегуны с солидной базовой подготовкой, имеющие хороший уровень спортивной формы, могут бегать два раза в день. Однако, если вы возвращаетесь к занятиям после перерыва в беге, ограничьте отдельные забеги 30 минутами. Также обратитесь к главе 5, где описано, как правильно возвращаться к бегу после запланированных перерывов.

После первых трех недель легкого бега добавьте 5–6 коротких быстрых отрезков к ежедневным легким пробежкам четыре раза в неделю. Также начиная с четвертой недели вы можете попробовать увеличить километраж и добавить одну длинную пробежку раз в неделю.

Следуйте при этом правилам наращивания километража – увеличивайте его не более чем на 15 километров в неделю (или не больше чем на один час бега) и делайте это не чаще чем раз в три недели.

Фаза II

В фазе II, недели с 7-й по 12-ю, добавляются качественные тренировки и может расти километраж, если у бегуна есть желание и время на такие занятия. В этот момент будет правильным начать вести дневник, в котором следует отмечать свой недельный километраж и объем качественной работы разных типов. Обратите внимание, что используемый в этой программе термин «напряженный бег» не означает преодоления отмеченной дистанции за заданное время. Он относится к субъективному восприятию интенсивности, которая характерна для соревновательного бега на 3000–5000 метров. Если есть возможность бегать по холмам, замените 200 метров в Пв-темпе на 30 секунд бега вверх, а 400 метров в Пв-темпе – на одну минуту бега вверх.