Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку

В этом положении бицепсы будут почти на пределе своего растягивания, при этом будут тотально напряжены нашими же мозгами. И чем дольше в растянутом и одновременно напряженном положении целевой мышцы мы будем вес держать, тем больше мы будем провоцировать именно расслоение и продольное разрушение структуры соединительной ткани и миофибрилл, которое будет провоцировать как высвобождение клеток-сателлит, так и прирост новых активных частей в каждой мышечной клетке. Таким образом, как минимум гипертрофии мы сможем с помощью этого приёма добиться. Мои эксперименты над моими мышечными группами это только подтверждают.

Именно статическое удержание растянутой мышцы под тотальным напряжением от 30 до 90 секунд провоцирует вовлечение максимально возможного числа мышечных волокон в работу и их тотальное растягивание с напряжением, что в любом случае потом провоцирует гипертрофию. Дальше по времени я просто не заходил, хотя Том Платц, рассказывая о своих тренировках икроножных в такой технике, упоминал длительность удержания и поболее. Такую растянутую статику можно применять в самом конце работы над мышцей в тот момент, когда она максимально напамплена предыдущими упражнениями и повторениями. Этот памп создаст дополнительное предварительное натяжение, плюс к моменту такого статического удержания сухожилия и связки будут уже разогреты на максимум.

Мало того, после такого удержания мышца при просто сознательном напряжении без отягощения (при «прожимах») очень активно и масштабно начинает напрягаться, что говорит о том, что количество волокон, которые в итоге включились в удержание, намного больше, чем мы могли бы вовлечь работу, просто используя старый приём статики или обычную динамичную работу.

Ещё одна хитрость (благодаря ей, кстати, у многих срабатывают тренировки в стиле POF[2]): это сознательно большую часть тренировки пампить мышцу в укороченной амплитуде, приучая её укорачиваться в кратковременной перспективе, а под конец тренировки нагрузить именно максимально растягивающими упражнениями и удержаниями в растянутом положении. Но при недостаточной эластичности и длине сухожилий для многих такой подход может оказаться довольно травмоопасным, и к нему придётся осознанно пару месяцев готовить мышцы, систематически их хорошо растягивая.

В любом случае экспериментируйте с комбинациями коротких и длинных амплитуд и удержаний. Для каждого порядок расположения в течение тренировки укороченных амплитуд и растянутого удержания может быть своим. Вплоть до того, что при удержании веса растянутой мышцей можно пытаться выполнять совсем небольшие сокращения этой мышцы, создавая микроамплитуду движения снаряда и обеспечивая низкоамплитудное движения между волокнами и самими миофибриллами.

Кстати, в свете информации о «раздирании» мышцы под нагрузкой и её внеклеточного матрикса уже не выглядят такими дикими результаты Колорадского эксперимента, который проводили в своё время Артур Джоунз и Кейси Вайатор! Основой их тренинга, по словам Джоунза, были негативные повторения с огромными весами. А что это, как не раздирание структуры мышечных групп под нагрузкой?! Правда, для максимальной безопасности такого подхода необходимы очень эффективные и мощные нейромышечные связи и очень крутой и развитый нейромышечный контроль у атлета. Но, как по мне, Кейси Вайатор как раз и был тем генетическим уникумом с необходимыми данными. Да, ладно. Это всё теоретическая выкладка, хотя и укладывается она красиво в мои принципы. Правду об эксперименте по сей день знают только его участники. Но они её унесли с собой. По сему я могу только строить предположения.

Коснусь ещё немножко темы постуральных мышечных слоев.

Если мы в любой статике, как в моей растянутой статике, так и в обычной статике, не будем с помощью нервно-мышечного контроля держать напряжение в целевой поверхностной мышечной группе, удерживать снаряд мы будем в большей степени постуральными мышцами и, в итоге, доберемся только до жжения, которое будет невыносимым.

Само по себе жжение — это свидетельство того, что сформировалось избыточное количество ионов водорода, с которыми не могут справиться окислительные медленные волокна в постуральных слоях, ибо эти волокна из-за избыточного напряжения стали слишком напряжёнными и пережали пути-сосуды подвода кислорода и дополнительного кровопритока. Если бы основную нагрузку взяла на себя поверхностная мышца, то постуральные слои, которые в этот момент стабилизируют работающий сустав, смогли бы нормально утилизировать продукты распада глюкозы, и мы по мере утомления в поверхностной мышце чувствовали бы больше все нарастающее онемение с очень лёгкими признаками жжения.