Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном

«Было круто осознать, насколько отличается моя оценка проводимого в телефоне времени от реально потраченного».

Дастин

ДЕНЬ 2-Й (ВТОРНИК)

ИЗУЧАЕМ НАШИ ОТНОШЕНИЯ СО СМАРТФОНОМ

Теперь, когда наше отслеживающее приложение запущено в фоновом режиме, достаньте блокнот или создайте письмо в электронной почте (или просто возьмите ручку и пишите на чем попало, я не обижусь) и ответьте в нескольких предложениях на следующие вопросы:

• Что мне нравится в смартфоне?

• Что мне не нравится в нем?

• Что меняется во мне — в хорошую или плохую сторону, — когда я провожу много времени с телефоном? (Вы, возможно, сможете спросить себя, как вы изменились с момента приобретения мобильного устройства.)

«Мне нравится иметь под рукой всю информацию мира. Замечательно, что можно найти ответы на все вопросы или дорогу к любому месту. Но слишком легко достать смартфон и начать читать новости, заглядывать туда-сюда, хотя раньше я бы просто наблюдал за окружающим миром. Когда мне удается заставить себя посмотреть по сторонам, всегда замечаю нечто интересное, что иначе пропустил бы».

Конор

«Моя способность к концентрации внимания заметно ухудшилась. Я не пытаюсь планировать заранее (не изучаю маршруты, не навожу справки), так как знаю, что могу в последний момент обратиться к смартфону. Моя память ослабела. Я чувствую физический дискомфорт из-за того, что часто наклоняю голову, набирая сообщения (в шее, пальцах, запястьях)».

Эрин

Далее представьте себя через месяц, в конце расставания со смартфоном. Какими бы вы хотели видеть ваши отношения с ним? Что бы хотели сделать или чего достигнуть в освободившееся время? Что бы хотели услышать в ответ, если бы попросили кого-то описать, как вы изменились? Напишите будущему «я» записку или электронное письмо с рассказом, как должно выглядеть успешное завершение процесса, и/или поздравьте себя с успехом.

«Я бы хотела перестать уставать от моего телефона, не проводить часы за пролистыванием страниц незнакомых людей. Сэкономленное время потратить на что-то полезное: завести новое хобби, лишний раз сходить в спортзал. Я бы хотела, чтобы мой бойфренд/друзья говорили, что я сильнее погружена в дела и меньше отвлекаюсь».

Шиван

ДЕНЬ 3-Й (СРЕДА)

НАЧИНАЕМ УДЕЛЯТЬ ВНИМАНИЕ СВОИМ ДЕЙСТВИЯМ

Следующий шаг в сортировке технологий: продолжаем практиковать осознанность, отслеживая, как и когда берем телефон и что чувствуем в этот момент. В течение 24 часов попробуйте обратить внимание на следующее:

• ситуации, в которых вы почти всегда в смартфоне (например, в очереди, в лифте, в машине). Отметьте самое раннее и самое позднее время, когда заглядываете в телефон;

• ваше эмоциональное состояние перед использованием мобильного устройства (например, скука, любопытство, радость, одиночество, воодушевление, печаль, влюбленность и т. д.);

• ваше состояние сразу после использования смартфона (чувствуете ли вы себя лучше? Хуже? Удовлетворил ли телефон эмоциональную потребность, заставившую вас взять его?);

• как меняется ваша поза (осанка) при пользовании мобильным устройством;

• как и насколько часто телефон захватывает ваше внимание (уведомлениями, сообщениями и т. д.);

• как вы себя чувствуете при пользовании смартфоном и как — когда понимаете, что у вас нет его при себе. Смысл в том, чтобы осознать, когда и как он заставляет ваш мозг выделять дофамин и кортизол и что вы испытываете при этом (если описать процесс максимально грубо: тяга — это потребность в дофамине; дофамин вызывает возбуждение, а кортизол — тревогу);

• моменты (с телефоном или без), когда вы эффективны и целенаправленны, чувствуете вовлеченность, энергию, радость. При этом отметьте для себя, чем вы занимаетесь, кто с вами рядом и участвует ли в этом смартфон;

• когда и как другие люди используют телефоны и какие чувства у вас вызывает их поведение.