Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном

Благодарю моего агента Джея Манделу из WME и редактора из Ten Speed Лизу Уестморлэнд за то, что, как и я, поверили в способность всех людей достичь здоровых взаимоотношений с мобильными устройствами. Также хочу обратиться к моим «подопытным»: я благодарна вам за время, потраченное на участие в эксперименте, и обратную связь. Уверена, ваши открытия изменят жизни людей, и надеюсь, мы продолжим общаться и дальше.

Также хочу сказать спасибо моему «иностранному агенту» в WME Джанин Камоу за продвижение моих идей среди международной аудитории и всем издателям, помогающим распространять книгу по всему миру (и особое спасибо команде из Великобритании за их идеи и дизайн). Спасибо публицисту и гуру электронных таблиц Дэниелу Уайки, продакт-менеджеру Хизер Портер и дизайнеру Лиззи Аллен за превращение кучи слов на экране в то, ради чтения чего люди, возможно, отложат свои смартфоны.

Благодарю и мою семью за неоценимую поддержку, Мэрилин Фрэнк, Гален Борн, Фелицию Кэвизел, Кристи Ашванден и Карла Бейлика — за их мудрость и вдохновение; Ванессу Грегори и Джоша Березина — за их редакторское мастерство. И наконец, спасибо вам, Питер и Клара. Вы те, кому я хочу уделять внимание.

Рекомендованные ресурсы

При современных скоростях развития технологий к моменту выхода книги могут появиться ее улучшенные варианты. Для получения дополнительной информации заходите на сайт howtobreakupwithyourphone.com.

Приложения для отслеживания использования телефона

Сейчас мои любимые — Moment для Apple и Windows и OFFTIME для Android. (Обратите внимание: некоторые отслеживающие приложения требуют доступа к информации о вашем местоположении. Тут нет ничего угрожающего: так они собирают сведения о том, когда и где вы пользуетесь телефоном.) Еще можете попробовать RescueTime. Оно отслеживает, сколько времени вы проводите на разных сайтах.

Блокировщики приложений

На данный момент мои любимые блокировщики — Freedom для Apple и Windows и тот же OFFTIME для Android. С помощью Freedom можно заблокировать приложения и сайты на всех ваших устройствах одновременно, а его платная версия позволяет заранее планировать сессии.

Приложения, сайты и книги для медитации

Мое любимое приложение для начинающих — Headspace. В бесплатной версии оно предлагает серию 10-минутных направляемых медитаций, чтобы помочь выработать собственный распорядок для регулярной практики. Это простейший способ поэкспериментировать с медитацией и понять, насколько вы в ней заинтересованы. Еще мне нравятся Insight Timer и The Mindfulness App.

Что касается сайтов с направляемой медитацией, рекомендую начинающим вбить в строку поиска Google «Free Guided Meditation UCLA» и начать с 5-минутной breathing meditation (медитации дыхания). Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе также предлагает базирующийся на осознанности курс по снижению стресса (MBSR), который можно пройти онлайн.

Если вы хотите применить свою вновь обретенную способность фокусировки внимания к книге об осознанности, возьмите ставшую классикой Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness («Жизнь-катастрофа: как перенести стресс, боль и болезни при помощи мудрости тела и сознания») Джона Кабат-Зинна.

Если предпочитаете что-нибудь более простое и короткое, вам, возможно, понравится написанный мной дневник осознанности под (довольно говорящим) названием Mindfulness: A Journal («Осознанность. Дневник»). Его основная тема — развеивание мифов об осознанности и помощь людям в формировании собственных практик.

Если вам нужно что-то прагматичное, сосредоточенное на технических аспектах, я рекомендую также книги Дэвида Леви Mindful Tech: How to Bring Balance to Our Digital Lives («Осознанная технология: как обрести баланс в цифровой жизни») и Нэнси Коллиер The Power of Off: The Mindful Way to Stay Sane in a Virtual World («Сила отключения: осознанный путь к психическому здоровью в виртуальном мире»).

Дети и смартфоны

Я настоятельно рекомендую книги Виктории Данкли Reset Your Child’s Brain: A Four-Week Plan to End Meltdowns, Raise Grades, and Boost Social Skills by Reversing the Effects of Electronic Screen Time («Восстановите мозг ребенка: четырехнедельный план для предотвращения перегрузок, улучшения оценок и развития социальных навыков через преодоление последствий времени, проведенного за экраном») и Николаса Кардараса Glow Kids: How Screen Addiction Is Hijacking Our Kids — and How to Break the Trance («Светящиеся дети: как привязанность к экранам похищает наших детей — и как выйти из транса»).

Некоммерческая организация Common Sense Media (commonsensemedia.org) помогает семьям регулировать использование игровых приставок, смартфонов, просмотр телевизора и многое другое. У них можно найти полезные статьи, обзоры и советы.