Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Очень редко по утрам бывает дефицит времени, и тогда я делаю только упражнения (ритуалы) тибетских монахов, убеждая себя, что этого минимума на сегодня достаточно.

Результаты меня обнадеживают. За 18 лет занятий (1995–2013) можно отметить, что благодаря сопутствующей тибетской гимнастике и другим упражнениям у меня совсем исчезли имевшиеся когда-то проявления таких недугов, как остеохондроз, радикулит, ишиас, ишиалгия. Видимо, постоянное воздействие упражнений на позвоночник улучшает с годами его состояние и выполняемые им функции – опорную, рессорную, футлярную и двигательную. Позвоночник перестает ощущаться как источник боли, как нечто, мешающее движениям. Это всегда радует и вдохновляет на продолжение занятий любимым неспешным бегом на природе.

Важным элементом, позволяющим преодолеть инерцию организма перед стартом пробега, является разминка. Длительность ее не должна превышать 10–15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы размять мышцы и оптимально активизировать дыхание и кровообращение. Разминка начинается с ходьбы, дыхательных упражнений, легкого бега. Затем несколько общеразвивающих упражнений для мышц шеи, рук, ног, на гибкость – для позвоночника (наклоны, повороты и т. д.), для разогрева мышц, суставов и связок, чтобы подготовить весь организм к предстоящей работе. Это особенно важно в холодную погоду.

У бегунов чаще всего травмируются ноги, поэтому в разминку следует включать упражнения для укрепления мышц голени, бедра и связочного аппарата коленного и голеностопного суставов (поднимание на носки, круговые движения в суставах, ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы и др.).

Эффект от разминки сохраняется недолго, поэтому не следует затягивать переход к бегу. Если же вы стартуете днем в соревновательном пробеге, без разминки не обойтись, ибо утренняя физзарядка, как правило, прошла на несколько часов раньше.

Очень скоро вы убедитесь, что разминка снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата, оживляет обменные процессы в мышцах. Растяжение связок, сухожилий, столь часто встречающееся у тех, кто пренебрегает разминкой, должно предостеречь вас и изменить представление о ней.

Теперь несколько слов о заминке – заключительной части любой тренировки. Это не менее важный этап, чем разминка. Во время выполнения каких-либо действий, вызывающих физическую нагрузку, значительно расширяются кровеносные сосуды мышц – это общеизвестный факт. Работа мышц помогает сердцу перегонять кровь. Закончив бег и не «замявшись», вы оставляете сосуды расширенными, а мышечные «насосы» выключаете. В результате может произойти застой крови в нижних конечностях. Цель заминки заключается не столько в том, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение, как думают некоторые, а в том, чтобы помочь сердцу справиться с внезапными затруднениями. Несколько дыхательных упражнений в сочетании с ходьбой (или легкой трусцой) в конце тренировочного занятия решают эти задачи.

Все эти немудреные приемы позволят организму прийти в нормальное состояние и создать атмосферу удовлетворенности от тренировки [14, 51, 66].

Бег и травмы

Иногда любительский бег сопровождается травмами и заболеваниями, а это противоречит его оздоровительной направленности. У людей среднего и пожилого возраста слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок на прежде детренированные связки, мышцы и суставы может стать причиной различных осложнений. Это основная причина травм ног при занятиях оздоровительным бегом.

К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, непригодную для бега, и грубые ошибки в технике. Следовательно, меры по предупреждению травм должны быть направлены на устранение или ослабление воздействия этих факторов [14].

Прежде всего необходимо устранить основную причину травматизма у бегунов – перенапряжение опорно-двигательного аппарата вследствие слишком больших, неадекватных тренировочных нагрузок. К. Купер пишет, что опасность травм у новичков резко возрастает при недельной дистанции более 20 км. Поэтому начинающим в течение первых трех месяцев рекомендуется бегать не более трех раз в неделю по 30 минут, что составит за неделю около 15 км. Если любители занимаются чаще трех раз в неделю или бегают больше 30 минут, то количество травм нередко возрастает. Причиной травм может быть также и слишком высокая скорость бега, бег по сильно пересеченной местности.