Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать таким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникло никаких осложнений со стороны опорно-двигательного аппарата. В случае появления болевых ощущений в мышцах или суставах нагрузку необходимо немедленно уменьшить. Большое значение для профилактики травм имеет укрепление опорно-двигательного аппарата с помощью специальных упражнений. Полезными могут быть упражнения на растягивание мышц задней поверхности голени и бедра (наклоны и т. д.), горячие ножные ванны, сауна и массаж. По мере роста тренированности у подготовленных бегунов недельный километраж и частота занятий могут постепенно увеличиваться.

Лучшим средством укрепления опорно-двигательного аппарата для подготовленных бегунов является периодическое чередование трасс с разным покрытием – гаревой дорожки, асфальта, лесных тропинок, грунтовой дороги.

Некачественная обувь может оказать плохую услугу. Желательно, чтобы обувь соответствовала характеру грунта. Для длительного бега по шоссе больше подойдут кроссовки на толстой литой подошве на полразмера больше.

Для зимнего бега удобнее использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. Только не нужно зашнуровывать их до самого верха, чтобы сохранить подвижность в голеностопном суставе. Нелишними будут и шерстяные носки.

Чаще всего у любителей бега встречаются потертости и ссадины. Их нужно своевременно и правильно обработать, чтобы не допустить развития возможных осложнений. Для этого зону повреждения следует обработать 3 %-ным раствором перекиси водорода: она вступает в реакцию с кровью и выделяет губительный для микробов атомарный кислород. Можно использовать и другие антисептики, например слабый, бледно-розовый раствор марганцовокислого калия (крепкий раствор может вызвать ожог).

При ссадинах обычно наблюдается капиллярное кровотечение, которое в норме останавливается самостоятельно. Первая помощь при нем, а также при потертостях ног без образования на коже пузырей может быть ограничена лишь обработкой зоны поражения антисептиками. При выраженных потертостях на пальцах, сопровождающихся образованием пузырей, последние подрезают стерильными ножницами, чтобы вытекла жидкость, и накладывают стерильную повязку.

Но зачем доводить потертости, например, пальцев стопы до пузырей? Лучше и надежнее перед стартом на большую дистанцию (за час) смазать пальцы, а заодно и пятку (во избежание болезненных трещин) смягчающим кремом для ног. Тогда в условиях повышенной температуры разогретой от бега стопы (в кроссовках) смазка уменьшает трение пальцев, при этом потертости и пузыри на пальцах вообще не образуются. Это подтверждает практика. Уход за кожей ног – это еще и важное гигиеническое условие профилактики травм и таких заболеваний, как грибок.

Мышечные боли

возникают у бегунов-любителей в результате несоответствия задаваемой мышечной нагрузки состоянию мышц. Они появляются, как правило, в начале занятий бегом или после длительного перерыва. При рациональном дозировании беговых нагрузок они постепенно стихают. Эти боли неопасны и связаны со скоплением неокисленных продуктов обмена в мышцах. Они сопровождаются тяжестью, скованностью движений, ощущением забитости мышц, при этом теряется эластичность мышц голени, они становятся тверже, хуже расслабляются. Чтобы уменьшить боли, расслабить мышцы, восстановить их функцию, можно использовать отдых с приподнятыми ногами, легкий массаж (поглаживание) голени от стопы к коленному суставу. Рекомендуется погрузить голень в любую емкость до колена и менять в ней холодную и горячую воду (или заменить эту процедуру контрастным душем), а затем сделать самомассаж с разогревающими и обезболивающими растирками-мазями.

Среди населения очень распространен метод лечения травм и заболеваний при помощи тепла. В данном случае тепло в любом виде вредно, боли в голени обычно обостряются, так как от тепла усиливается приток крови к мышцам, а отток венозной крови остается плохим, отчего мышцы набухают, увеличиваются в поперечнике и еще больше растягивают фасцию голени. Поэтому если нет возможности делать контрастные ванны, то лучше принимать холодные ванны. Оптимальный вариант для жителей прибрежных районов – после бега походить в морской или речной воде. Это укрепит стопы и будет хорошей закаливающей процедурой. В холодное время года ходьбу в воде можно сократить до 40–60 секунд с последующим растиранием ног до тепла сухим полотенцем.

Сухожилия стоп особенно подвержены механическим воздействиям, их в первую очередь необходимо защищать от травм, подбирая соответствующую обувь для бега, вкладывая в нее дополнительные стельки, избегая дорожек с жестким грунтом. Это и будет профилактикой травм и заболеваний сухожилий стоп.

При правильно организованных занятиях опорно-двигательный аппарат постепенно перестраивается, укрепляется и совершенствуется.