Палитра питания. Легкий путь к стройности

Жиры – явные и скрытые

«Жир – самый опасный для фигуры компонент пищи. Хотите похудеть – ограничивайте его потребление», – такова одна из самых популярных диетических рекомендаций. И в целом она верна.

• Жир – самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г жира выделяется 9 ккал, тогда как при сгорании такого же количества белков или углеводов – всего 4 ккал.

• Чтобы жир, содержащийся в еде, отложился на боках, ему достаточно пройти через минимум биохимических преобразований. Углеводам и белкам необходимо проделать куда более долгий путь.

• Жир способен стимулировать аппетит. Попадая в организм, он активизирует грелин – так называемый гормон голода, который заставляет нас «подзаправиться» лишний раз.

Сократив число жирных блюд в меню, можно сбросить лишние килограммы. Но не стоит забывать: мы толстеем не только от чрезмерного потребления жира. Именно поэтому маложирные диеты не всегда эффективны. В ходе недавних исследований европейские специалисты обследовали 90 тысяч человек и обнаружили: далеко не все из тех, кто ограничивал потребление жира, похудели.

Многие люди, отказавшиеся от чересчур жирных блюд, начинают чем-то компенсировать их. Чаще всего в ход идут сладости и мучное, от которых фигура портится довольно быстро. В других случаях человек просто больше ест, набирая лишние калории за счет объема пищи.

Так что если вы хотите похудеть, придется следить не только за количеством потребляемого жира, но и за питанием в целом: для большинства женщин энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1500–1800 ккал.

Теперь обратимся к цифрам. Вот как выглядит рекомендация, которую дают авторы пирамиды питания.

Суточная норма потребления жиров

1 порция:

• 1 ч. л. растительного масла;

• 6 орехов;

• 1 ст. л. семечек;

• 2 ст. л. обезжиренной салатной заправки, сметаны жирностью до 15 %. Ежедневная норма: 1–5 порций.

Обратите внимание: упоминаются почти исключительно продукты, в составе которых присутствуют моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (о них подробно рассказано в предыдущей главе).

...

Важно

Не спешите отмерять пять (а тем более восемь) ложек растительного масла или отрезать сорокаграммовый кусок сливочного. И точно так же не спешите отказываться от этих продуктов в надежде свести потребление жира к минимуму. Наш главный враг не масло, ведь мы прекрасно знаем, что оно очень калорийно. Основную угрозу для фигуры представляют скрытые жиры, которые незримо присутствуют во многих продуктах, но которые мы забываем учитывать. Особенно опасны в этом отношении твердые и плавленые сыры (жирность почти всех сортов достигает 40–55 %), сосиски, колбасы, пельмени, шоколад, печенье (в двух последних случаях вред усугубляется из-за наличия легкоусвояемых углеводов).

Если вам привычнее рассчитывать нормы питательных веществ в граммах, то напомню, что людям, которые не страдают избыточным весом, можно ежедневно съедать приблизительно 1 г жира на 1 кг массы тела. Тем же, кто боится поправиться, я советую потреблять не более 40 г жира в день (примерно столько содержится в восьми чайных ложках растительного масла). И следите, чтобы растительных жиров было в два-три раза больше, чем животных. Это не только поможет похудеть, но и благоприятно скажется на работе сердца и сосудов.