Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Наличие любых симптомов из перечисленных выше говорит о том, что ваша миндалина нормально справляется с задачей защищать вас. Реакция ««борись, беги или замри» необходима для подготовки к немедленному реагированию в чрезвычайных ситуациях. Возможно, она уже спасала вас от автомобильной аварии или предохраняла от иной опасности. Все эти симптомы запрограммированы в вас и проявляются естественным образом. Защитная реакция возникает даже тогда, когда она ничем не может помочь: например, когда вы беспокоитесь, хватит ли вам денег, чтобы заплатить за рекомендованную операцию, или когда ваша дочь-подросток роняет на пол фен и он разбивается. С помощью описанных симптомов миндалина пытается вас защитить, и если вы хотите их отчасти контролировать, то лучшим подспорьем будет изучение работы миндалины.

Паническая атака – одно из самых неприятных переживаний для человека – имеет истоки в миндалине.

Панической атакой называется та же защитная реакция, когда она оказывается гораздо сильнее, чем требуется в данной ситуации (если вы переживаете сильную защитную реакцию тогда, когда она нужна, например, если на вас кто-то нападает, то это полезная защитная реакция!).

Если же столь острая реакция возникает потому, что вы ощутили что-то скользкое на руке, готовя ужин, то это следует считать панической атакой. Симптомы панической атаки могут включать ощущение паники или ужаса, усиленное и ускоренное сердцебиение, гипервентиляцию легких, головокружение и стремление сбежать, дрожь или онемение и покалывание в конечностях. Также могут ощущаться тошнота, потоотделение и срочная потребность пойти в туалет, приливы жара или озноб, ощущение парализованности, трудности с дыханием и дискомфорт в грудной клетке. Мысли становятся соответствующими – одним людям кажется, что они сходят с ума, у других возникает чувство нереальности происходящего.

Все эти симптомы – все те же аспекты защитной реакции, запускаемой миндалиной, просто проявленные в крайней степени. Во время панической атаки некоторые люди хотят нападать на других, кто-то хочет сбежать, а иные чувствуют себя парализованными – что соответствует сути реакции «борись, беги или замри». Большинство людей хотя бы раз в жизни испытывают паническую атаку, некоторые как будто родились с миндалиной, которая делает их склонными к паническим атакам, а у кого-то такая склонность появляется вследствие реакции миндалины на травматический опыт.

Когда начинается полноценная паническая атака, остановить ее практически невозможно: запущенные физиологические процессы должны пройти своим чередом, и кора головного мозга не может их прекратить.

Если вы переживаете паническую атаку, а кто-то пытается успокоить вас, логически объясняя, что вы вне опасности, он по сути говорит с корой головного мозга, которая отключена. Вряд ли у вас получится воспринять сложную информацию, лучшее, что вы можете сделать, – это сократить время протекания панической атаки. При этом прекратить менее экстремальную защитную реакцию более вероятно, чем паническую атаку, и в следующем разделе мы обсудим несколько стратегий для этого.

Стратегии, которые помогут справиться с защитной реакцией

На протяжении всей этой главы мы обеспечивали вас знаниями о защитной реакции, которые помогут вам правильно истолковывать связанные с ней симптомы и не зацикливаться на тревожных мыслях о них, усугубляя ОКР. Корректность распознавания и интерпретации признаков защитной реакции – задача коры вашего головного мозга. Она довольно плохо переносит защитную реакцию, и нам не нужны ее неверные интерпретации того, что происходит в теле, как признаков опасности, которые лишь способствуют дальнейшей активизации миндалины.

В главе 3 мы говорили о том, что у коры нет связей для прямого запуска защитной реакции – на это способна только миндалина, но кора может активизировать миндалину и тем самым усугублять защитную реакцию, создавая пугающие мысли и образы. В этом разделе мы сосредоточимся на том, как при помощи коры и миндалины справляться с защитной реакцией. Все описанные далее методы могут помочь снизить уровень тревоги, тем самым лишая подпитки обсессии и компульсии и возвращая вам больше контроля над своей жизнью.