Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Начнем с тех изменений, которые доступны коре. Во время защитной реакции в коре могут появляться тревожные мысли и беспокойства, часто это мысли о возможности заболеть или причинить кому-то вред. Такого рода мысли не только становятся поводом для беспокойства и обсессий, они могут усугубить защитную реакцию или продлить ее. Вот несколько шагов, которые можно предпринять во избежание этого.

Постарайтесь избегать неверных интерпретаций телесных симптомов во время защитной реакции. Определив те симптомы, которые вы обычно имеете в ходе защитной реакции или панической атаки, вы сможете напоминать себе о том, что это обычные телесные реакции, запущенные миндалиной, когда она (корректно или нет) определяет угрозу. В частности, не стоит истолковывать симптомы как признаки катастрофической или серьезной болезни, а также как знак того, что вы теряете контроль над собой и способны совершить нечто опасное и вредное. Зацикливаясь на подобных мыслях, вы, скорее всего, усугубите защитную реакцию и ощущение тревоги. Вопросы типа «а что, если…» чаще всего приводят к обсессиям по поводу значения определенных симптомов. Если такие симптомы бывали у вас и раньше, напомните себе о том, что они и раньше не означали болезни или потери контроля.

Помните, что ощущения страха или тревоги еще не означают реальной опасности. Поскольку защитная реакция обычно сопровождается ощущением страха или тревоги, а паническая атака – паникой и ужасном, то легко решить, что эти ощущения означают нечто ужасное или действительно опасное. Люди с ОКР склонны переоценивать значимость мыслей и ощущений, но ощущение может быть очень реальным и при этом очень некорректным (в смысле наличия опасности). Можно испытывать ужасную тревогу, собираясь сделать предложение руки и сердца, но, несмотря на эту тревогу, вскоре обнаружить себя счастливо помолвленным. Ощущения не предсказывают будущее, а тревога – особенно то, что ваша миндалина реагирует так, как будто вы в опасности, – еще не значит, что это так и есть.

Не нужно следить за своим состоянием, ожидая возникновения тревоги или панической атаки. Если вы постоянно беспокойно ждете, что вас настигнет тревога, часто проверяете, нет ли у вас ее симптомов, а также иных необычных ощущений, то они возникнут с большей вероятностью. Ваша бдительность побудит и миндалину ожидать опасности и активизировать защитную реакцию. «А что, если я запаникую?» – подобные вопросы наверняка вызовут мысли и образы, которые активизируют миндалину и действительно повысят вероятность панической атаки. Сосредоточьтесь на том, что нужно делать, и на окружающей обстановке в данный момент, не нужно загадывать далеко вперед и беспокоиться о том, что будет.

Тренируйтесь принимать происходящее, не пытаясь контролировать симптомы.

Многие люди с ОКР испытывают сильную потребность контролировать все на свете – поэтому склонны пытаться контролировать и симптомы, вызванные миндалиной. Но, решив контролировать защитную реакцию, вы потерпите поражение: эту реакцию образуют физиологические процессы, которые вне вашего контроля. Понимая, почему вы испытываете такие реакции, что они значат и чего не значат, вы снижаете уровень беспокойства по их поводу – а вот начав бороться с ними, вы лишь усилите тревогу. Как долго это будет продолжаться?? Симптомы обычно прекращаются быстрее, когда вы принимаете их. Просто наблюдайте за происходящим и признавайте симптомы: «Мое сердце сильно бьется». Чтобы переключить внимание на другие вещи, не обязательно дожидаться, пока все пройдет, и для принятия симптомов не обязательно притворяться, что вы им рады: «Я терпеть не могу, когда моя миндалина заставляет мои ноги так дрожать. Моя миндалина просто делает много шума из ничего!»