Перестройка мыслей и чувств

Мгновенное удовлетворение снижает мотивацию и уменьшает чувствительность системы вознаграждения в мозге, в результате чего нам требуется больше дофамина, чтобы чувствовать мотивацию к чему-либо. Я очень хорошо знаю это чувство применительно к тренировкам. Если перед тренировкой я безудержно просматриваю социальные сети, то с трудом выдерживаю это испытание, не имея мотивации переставлять ноги. Обычно я даю себе не менее получаса между общением в социальных сетях и любыми самостоятельными (не на занятиях) упражнениями, чтобы быть уверенной, что справлюсь с тренировкой без искушения прерываться каждые пять минут.

Постоянные и быстрые всплески выброса дофамина в результате мгновенного удовлетворения означают, что чувствительность мозга к дофамину снижается, и поэтому нам становится труднее испытывать тот же уровень мотивации при выполнении действий, требующих больших усилий. Среди этих действий — такие виды деятельности, как физические упражнения, достижение долгосрочных целей, а иногда даже обыденные вещи, например выход из дома за продуктами и т. д.

По мере того как мозг привыкает к тому, что он может получать мгновенное удовлетворение от определенных занятий, он начинает отдавать предпочтение этим формам вознаграждения перед теми, которые требуют усилий, особенно если эти усилия необходимо прилагать более долгое время. Это особенно важно для тех, у кого СДВГ или низкая мотивация в целом. Это уловка-22[15], потому что легкий дофамин от листания соцсетей быстро создает у вас ложное ощущение мотивации, но его уровень слишком непостоянен, и поэтому вы быстро выдыхаетесь, что снижает мотивацию еще больше.

Всем, включая людей с СДВГ, рекомендуется прилагать усилия для получения вознаграждения.

Такие виды деятельности, как физические упражнения и обливание холодной водой, по-видимому, повышают уровень дофамина в геометрической прогрессии без немедленного снижения. Исследования⁸⁶

показали, что пребывание в холодной воде (погружение тела в холодную воду по шею) повышает уровень дофамина примерно на 250%, и для снижения этого уровня требуется до трех часов. Вода должна быть холодной, но терпимой, и, чтобы получить от нее пользу, человек должен быть психически спокоен. Некоторые люди переносят более низкую температуру, исследования говорят о температуре ниже 14°C. Обливание холодной водой подходит не всем, и я это понимаю, но есть и другие способы повысить уровень дофамина.

Тренировка

Бег

Рисование

Приготовление еды

Солнечный свет

Медитация

Сосредоточенная работа

Поднятие тяжестей

Знакомство с новыми вещами

В принципе, каким бы ни было занятие, оно требует приложения усилий. При избытке мгновенных удовольствий мы начинаем нарушать работу дофаминовой системы, что приводит нас к опасным американским горкам в погоне за наградой. В следующий раз, когда вы будете часами просматривать социальные сети, обратите внимание на свои ощущения. Когда я провожу в социальных сетях слишком много времени, то начинаю раздражаться и со временем погружаюсь в них еще глубже. Я стараюсь оторваться от них, а потом пытаюсь найти мотивацию для чего-то еще.

Наш мозг запрограммирован на восстановление баланса, и поэтому, когда уровень дофамина в организме постоянно повышен, мозг может это компенсировать, а это значит, что для хорошего самочувствия нам нужно получать дофамин больше и чаще. Из-за этого снижается уровень мотивации и удовольствия от достижения долгосрочных целей. Важно поддерживать здоровое отношение к поведению, ориентированному на вознаграждение, чтобы избежать толерантности и зависимости, поскольку это может в итоге привести к тревоге и депрессии. Мы можем потерять мотивацию по отношению к жизни, что способно привести к навязчивым мыслям, а это противоречит работе по избавлению от нарративов, которые мы себе повторяем.