«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера

Для обучения правильному «дыханию от живота» спортсмены садятся, держа спину совершенно ровно. Они очень медленно вдыхают, выпячивая при этом низ живота. Это сдвигает диафрагму вниз и заполняет воздухом нижнюю часть лёгких. После нескольких подобных вдохов спортсмены начинают расправлять грудь, что вовлекает в процесс дыхания среднюю часть лёгких. После нескольких вдохов спортсмены слегка поднимают ключицы и плечи. Это движение заполняет воздухом верхнюю часть лёгких. На данном этапе рекомендуется на мгновение задерживать дыхание и затем медленно выдыхать, при этом втягивая живот и опуская ключицы и плечи. Необходимо почувствовать, что лёгкие опустошаются сверху и до самого низа. При выдохе спортсмены должны представлять что-нибудь расслабляющее — к примеру, тёплую ванну или воду в бассейне.

Другим весьма эффективным методом понижения уровня активации является прогрессивная мышечная релаксация (расслабление).

Данный метод основан на простом принципе — расслабленная мышца не может быть напряжённой и закрепощённой. Этот простой и даже примитивный принцип отнюдь не прост в обучении, особенно в условиях постоянной тренировки и определённой «забитости» мышц. Тренер должен добиться того, чтобы спортсмены прочувствовали разницу между ощущением напряжённой и расслабленной мышцы. У многих юниоров это занимает довольно много времени. Только после того как спортсмены научились чувствовать мышцы, можно с помощью тренировок научиться регулировать уровни напряжённости.

Для тренировки прогрессивной мышечной релаксации я предлагаю следующий набор инструкций — сценарий. Он может быть записан на плёнку или CD и использоваться индивидуально каждым спортсменом при помощи плеера и наушников. При записи сценария тренер должен делать 10-20-секундные паузы между инструкциями, чтобы дать спортсмену возможность полностью прочувствовать напряжение и расслабление мышц.

Итак, спортсмену предлагается выполнить следующие упражнения:

• На полу или твёрдом покрытии лечь на спину в удобном положении. Руки вдоль тела, ноги слегка разведены.

• Закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Не нужно контролировать дыхание, нужно просто почувствовать, как оно происходит. С каждым выдохом стремиться выдохнуть напряжённость из тела.

• Сжать кулак правой руки. Прочувствовать напряжение, идущее от руки до локтя. Разжать кулак и почувствовать расслабление. Обратить внимание на ощущение напряжения и расслабления. Понять, что вы контролируете это ощущение. Повторить. Сделать то же самое другой рукой.

• Согнуть правую руку и напрячь бицепс. Расслабить. Повторить. Снова осознать, что это вы сами контролируете напряжение и расслабление в мышцах. Повторить с другой рукой.

• Прижать затылок к полу. Почувствовать напряжение шеи. Расслабиться. Повторить.

• Втянуть голову в плечи. Расслабиться. Повторить.

• Напрячь мышцы живота. Расслабить. Повторить.

• Напрячь мышцы ягодиц. Расслабить. Повторить.

• Напрячь мышцы бедер прижиманием пяток к полу. Расслабить. Повторить.

• Вытянуть носки и почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Расслабить. Повторить. Теперь подтянуть носки к коленям и почувствовать напряжение в мышцах голени. Расслабить. Повторить.

• Пройтись по всему телу и проверить, не осталось ли областей напряжения. Если остались, повторить цикл напряжения-расслабления для мышц в этих областях. Попытаться выдохнуть оставшееся в теле напряжение.

• Возвратиться к фокусированию на дыхании. Попытаться получить удовольствие от полного расслабления.

• Открыть глаза, потянуться и медленно встать.

После выполнения набора этих простых упражнений спортсмен должен испытывать прилив энергии, не сопровождающийся напряжённостью и скованностью мышц. Конечно, данный набор упражнений используется в основном в ходе тренировок по физической подготовке. Выполнение этого комплекса полностью занимает определённое время и может снизить активацию до нежелательно низкого уровня. Поэтому в соревновательный период используется лишь часть комплекса упражнений, направленная на расслабление мышц, задействованных непосредственно в выполнении поворотов. В основном это мышцы ног и низа живота. Опытные спортсмены, владеющие методом прогрессивной релаксации, могут применять его лёжа на снегу, за несколько минут до старта. Безусловно, данный сценарий может быть изменён в соответствии с видом тренировки и уровнем спортсменов.

Тренеры должны уделять должное внимание обучению основным методам понижения уровня активации. Повышение уровня активации

Как уже отмечалось выше, спортсмены-юниоры обычно нуждаются в понижении уровня активации перед стартом. Однако довольно часто возникают ситуации, когда старт спортсмена задерживается и его или её по несколько раз просят отойти назад из стартовых ворот. Особенно часто это происходит в скоростных дисциплинах. В этой ситуации спортсменам бывает необходимо поднимать уровень активации перед стартом. Я предлагаю тренерам на старте использовать следующие простые упражнения.