Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

• Стакан соуса сальса

• 2 стакана измельченного салата латук

В среднего размера кастрюлю поместите сладкий картофель и залейте его водой, чтобы она покрывала его на 2–3 сантиметра. Поставьте кастрюлю на умеренно сильный огонь и доведите до кипения; варите около пяти минут, пока картофель не станет мягким. Добавьте кукурузу и варите еще около минуты.

Слейте воду и переместите содержимое кастрюли в большую миску. Добавьте черную фасоль, зеленый лук, сок лайма и порошок чили; посолите и поперчите. Распределите приготовленную начинку по тортильям, сверху полейте сальсой и посыпьте измельченным салатом, заверните тортильи в роллы и наслаждайтесь!

На одну порцию (одно бурито): 298 калорий, 13 г белка, 62 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 891 мг натрия.

Запеченные зити

4 порции

Классическая запеканка с пониженным содержанием жира! Это блюдо порадует вас своей легкотью и непревзойденным вкусом.

• Пол столовой ложки оливкового масла

• 250 г цельнозерновых макарон зити или пенне

• 300 г твердого нежирного тофу, слить воду

• 2 столовые ложки цельнозерновой

• кондитерской муки

• Чайная ложка чесночного порошка

• Чайная ложка лукового порошка

• Чайная ложка сушеного базилика

• Пол чайной ложки сушеного орегано

• Пол чайной ложки морской соли или по вкусу

• 700 г готового соуса для спагетти

• Дополнительно: полстакана нарезанного

• вареного швейцарского мангольда, грибов или кабачков цукини

Разогрейте духовку до температуры 190 °C и смажьте форму для выпечки емкостью 2–3 литра растительным маслом.

Сварите макароны согласно инструкции на упаковке, чтобы они получились не сильно мягкими.

Раскрошите тофу и тщательно смешайте его в миске с мукой, чесночным порошком, луковым порошком, базиликом, орегано и солью. Добавьте сваренные макароны, соус для спагетти и любые другие дополнительные ингредиенты.

Поместите полученную массу в емкость для выпечки и запекайте в течение приблизительно 25 минут, до появления золотистой корочки. Подавайте горячим вместе со свежим огородным салатом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 237 калорий, 12 г белка, 42 г углеводов, 9 г сахара, 4 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 556 мг натрия.

Спагетти с соусом из белой фасоли

4 порции

Фасоль сделает ваш соус для спагетти сытным, не говоря уже о высоком содержании в ней белка и клетчатки, – отличный рецепт для вкусного и питательного ужина! На гарнир можно приготовить на пару листья огородной капусты или брокколи.

• 300 г цельнозерновых спагетти

• 700 г готового соуса для спагетти

• Полкилограмма консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия

Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке, слейте воду.

Пока спагетти варятся, в небольшой кастрюле смешайте соус для спагетти и консервированную фасоль, накройте ее крышкой и разогрейте на небольшом огне. Подавайте спагетти вместе с горячим соусом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 403 калории, 18 г белка, 85 г углеводов, 14 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 665 мг натрия.

Овощной шашлык

4 порции

Используя в качестве гарнира к этому шашлыку вареный коричневый рис, вы получите сытный и вкусный обед или ужин.

• 16 помидоров черри

• 2 головки красного лука, каждую разрезать на 8 частей

• 16 шампиньонов

• 2 красных или зеленых болгарских перца, удалить кожицу и семена и нарезать на 8 частей каждый

• Небольшой цукини, разрезать на 8 частей

• Небольшой кабачок, разрезать на 8 частей

Маринад:

• Полстакана бальзамического уксуса

• Полстакана апельсинового сока

• 2 столовые ложки кленового сиропа

• 2 столовые ложки горчицы

• Чайная ложка смеси итальянских специй

• Пол чайной ложки морской соли

• Четверть чайной ложки молотого черного перца